Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания лежа на полу – гимнастическое упражнение, которое доступно всем. Вы можете выполнять их дома или в зале, оборудование не требуется. Движение укрепляет прямую мышцу живота, не загружая шейный отдел позвоночника. Это идеально для офисных сотрудников, которые мучаются от остеохондроза и не могут делать прямое скручивание на полу. Упражнение имеет несколько технических особенностей, знание которых позволяет добиться хороших результатов за короткое время.

Техника выполнения

Исходное положение

• Движение выполняется из положения лежа на полу;
• Ноги сгибаются в коленях, голени перпендикулярны полу;
• Поясница плотно прижата, а руки вытянуты вдоль корпуса.

Движение

• За счет скручивания оторвите таз от пола;
• Колени приведите к грудной клетке;
• Позвоночник отрывайте от пола позвонок за позвонком;
• В точке пикового сокращения задержитесь на 2-3 секунды;
• На вдохе последовательно опустите спину и таз на пол;
• Повторите запланированное количество раз.

Ошибки

• Сгибание в тазобедренном суставе на подъеме и опускании;
• Замах ногами и прохождение движения за счет силы инерции;
• Избыточный прогиб в пояснице;
• Подъем рук;
• Скольжение спиной вперед и назад;
• Отрыв шеи, подъем подбородка к грудной клетке;
• «Сбрасывание» ног в исходное положение

Рекомендации

• Если анатомически не получается уложить спину полностью на пол в исходном положении, поместите руки под ягодицы ладонями упираясь в пол;
• Не поднимайте голову на усилии, не вращайте шеей;
• Следите за тем, чтобы поясница прижималась к поверхности коврика на старте упражнения;
• Работайте только мышцами пресса, движение напоминает приведение тазовых косточек к нижним ребрам;
• Не отталкивайтесь от пола пятками, постарайтесь не разгибать ноги в коленях, если нет сил поднять их в чистой и правильной технике;
• Тренируйтесь на скамье для пресса, если есть возможность, это поможет избежать отталкивания ногами;
• Следите за положением коленей, подъем должен происходить в одной плоскости, движение – быть симметричным;
• Избегайте подъема и опускания по одной ноге;
• Тут работает одно правило – выдох на усилии должен сопровождаться толчком передней брюшной стенки «внутрь», к позвоночнику;
• Ноги поднимаются вслед за тазовыми косточками, которые стремятся к плечевому поясу;
• В процессе работы не нужно менять угол в коленном суставе, сгибать колени слишком сильно, и толкать бедра к голове за счет инерции;
• Руки можно положить под углом 30-45 градусов к корпусу, чтобы тело было более устойчивым;
• Если позвоночник искривлен, используйте небольшую подставку под таз;
• Не забывайте о положении лопаток – прежде чем ложиться на пол чуть стяните их к позвоночнику, и опустите к тазу, это поможет прижать верх спины;
• Плечи не должны стремиться вперед, как бы округляться;
• Помните о необходимости втягивать живот на всем протяжении упражнения;
• Не задерживайте дыхание в процессе работы;
• Научитесь сокращать пресс в состоянии максимальной точки напряжения, и опускайте ноги, постепенно расслабляя пресс, а не сразу рывком

Варианты выполнения

Обратное скручивание с прямыми ногами

Руками захватите опору. Это может быть специальная опора скамьи для скручиваний или самая обычная ножка стола или дивана. Прижмите спину к полу, выровняйтесь и подтяните живот. Теперь вытяните ноги вверх, и выполните первый повтор, приводя тазовые косточки к нижним ребрам. Вы можете как опускать ноги почти к полу, чтобы сделать упражнение более сложным, так и оставлять их перпендикулярными к полу;

Скручивание на скамье с позитивным наклоном

Упражнение позволяет больше загрузить мышцы пресса. Таз лежит ниже головы, но скамья ограничивает инерционные махи ногами. Поднимайте ноги вверх, скручиваясь, и плавно опускайте вниз. Помните о дыхании и о максимальной фиксации в верхнем положении.

Обратные скручивания сидя на стуле или гимнастической скамье

Нужно сесть на ягодицы, расположившись так, чтобы было удобно, и вес тела не давил на копчик. Необходимо опускать ноги вниз, и приводить их в плоскость скамьи. Упражнение может сопровождаться движением верхней части тела, или частичным сгибанием и разгибанием в тазобедренном суставе, если это не причиняет дискомфорта.

Разбор упражнения

Классическое гимнастическое упражнение было адаптировано для фитнеса. Гимнасты развивали прямую мышцу живота до состояния, когда можно привести нижние ребра к тазовым косточкам, поднимая таз достаточно высоко и практически выходя в стойку на лопатках.

Фитнессистам не нужно такой глубины проработки, да и большинству людей с обычной антропометрией не хватит для этого гибкости. Прорабатывайте мышцы пресса в этом движении так, чтобы первыми включались мышцы низа живота и поперечная мышца живота.

Это движение часто включают в разные подборки вроде «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения от жира внизу живота». На самом деле движение позволяет истратить достаточно мало калорий, и «от жира» само по себе не поможет. Упражнение направлено на укрепление мышц, и, что немаловажно, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Движение подарит облегчение от болей в спине тем, у кого из-за лордоза не получается нормально сидеть.

Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами. В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем.

Подготовка к упражнению

Если пресс качается в начале тренировки не лишней будет общая кардиоразминка, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. Так как в упражнении задействованы также и мышцы поясницы, нужно компенсировать его гиперэкстензиями. В частности, вы можете сделать их в пропорции 1 к 1, то есть 1 сет скручиваний на пресс против 1 сета экстензий. Можно также подготовиться к упражнению, просто выполнив пару сетов любого из скручиваний стоя – боксерских, «ракеты» или даже «молитвы» с резинкой или с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

• На всем протяжении упражнения ноги сгибаются в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет забирать бедро;
• Раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад нельзя;
• Пресс контролируется при помощи втягивания живота, навыка скручивания и дыхания. Выдох совершается на скручивании. Нужно научиться дышать животом;
• Движение достаточно короткое, в пиковом сокращении требуется изо всех сил сжать мышцы пресса;
• Работа происходит не до полного расслабления, следует держать живот подтянутым на всем протяжении упражнения;
• Тренировка не должна происходить в «пустой» амплитуде. Целью упражнения не является максимально низкое опускание стоп к полу;
• Негативный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
• Руки на всем протяжении движения остаются неподвижными. Допускается небольшой упор ладонями в пол

Ошибки

• Работа исключительно за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Замах ногами и прохождение «мертвой точки» за счет инерции»;
• Отрыв спины;
• Движение шеей.

Как повысить эффективность

Можно увеличить  эффективность упражнения путем добавления веса. Вы можете зажать между коленями медбол, фитбол, или использовать утяжелители на ноги. Это поможет нагрузить пресс более качественно.

• Вместо утяжелителей используются и резиновые амортизаторы. Резина фиксируется за опору, например, ножку предмета мебели, и растягивается ближе к  голове;
• Еще один способ повышения эффективности упражнения – это работа на наклонной скамье;
• Те, кто хорошо контролирует положение тела и пресс могут держать ноги более выпрямленными;
• Упражнение можно чередовать с планками, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.

Включение в программу

Пресс обычно качают каждый тренировочный день, после силовой тренировки. Работать в этом упражнении можно в многоповторном режиме, прокачивая мышцы до жжения. Но можно и делать 10-15 повторений, концентрируясь на качестве каждого повтора. Для полной проработки достаточно 3-4 подхода.

Увеличивать нагрузку следует плавно. Сначала увеличьте количество повторений до своего предела, а затем, если требуется добавьте наклонную скамью, или немного отягощений. Упражнение должно даваться тяжело, только тогда вы сможете качественно проработать мышцы, и добиться гипертрофии пресса.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется тем, у кого диастаз прямой мышцы живота, а также воспалительные процессы органов малого таза. При грыжах и протрузиях позвоночника следует отказаться от движения на время, пока состояние не выйдет в стойкую ремиссию. Если поясница болит без травмы, возможно причина в «грязной» технике, обратите внимание на положение поясничного отдела, когда будете делать упражнение. Не рекомендуется качать пресс и девушкам во время 1-2 дня месячных, но это индивидуально, многие не испытывают какого-либо дискомфорта от физических нагрузок.

В остальном это одно из лучших упражнений на пресс, которое можно делать как дома, так и в зале. Не пропускайте тренировки, и уже через несколько недель вы увидите первые результаты.