Отжимания в гравитроне призваны заменить в тренинге новичков обычные отжимания на брусьях. В зависимости от угла наклона корпуса получится отжиматься с акцентом на трицепсы или частично на мышцы груди. Движение многосуставное, сложное, но подходит и для начинающих, так как выполняется в тренажере, который снимает с мышц часть нагрузки.
Техника выполнения
Исходное положение
- Выставьте отягощение. Для новичков достаточно компенсации двух третей собственного веса на первый подход. В этом тренажере чем больше вес блока, тем легче отжимания;
- Если плечи достаточно узкие, проверните ручки тренажера внутрь, так чтобы они касались талии;
- Если ширины достаточно, воспользуйтесь ступеньками и заберитесь на тренажер, встав коленями на подушку;
- Разместите руки так, чтобы ладони были под плечами;
- Чем вертикальней корпус, тем больше работа на трицепс;
- Наклон вперед дает включение мышц груди
Движение
- Согнув руки в локтевых и плечевых суставах, опуститесь вниз;
- Амплитуда опускания должна быть комфортной, но минимум – предплечья параллельны полу;
- За счет усилия трицепсов и груди выжмите тело в исходное положение;
- Не убирайте ноги с подушки, чтобы она мягко подталкивала колени вверх
Внимание
- Избегайте прогибов в грудном и поясничном отделе позвоночника;
- Устраните наклон вперед, и не смещайтесь во время упражнения вперед и назад;
- Не ведите локти от корпуса. Нужно наоборот стремиться к приведению локтей к корпусу
Варианты выполнения
Можно делать этот подъем и на брусьях без страховочной опоры. Для этого надо зафиксировать на перекладине резину и опускаться вниз, встав на резину ногами, а затем – отжиматься в исходное положение. Вариация с резиной больше подходит тем, кто заинтересован не только в накачке трицепса, но и в том, чтобы работать над отжиманием как технически сложным упражнением.
Это упражнение можно включать в программы различной степени сложности и выполнять его в качестве основного на трицепс, если вы новичок. Движение требует работы в локтевых и плечевых суставах, поэтому любые травмы локтей и плеч являются противопоказанием.
Добавить комментарий