Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями лежа используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, и обычном фитнесе. Это упражнение, задействующее пекторальные и дельтовидные мышцы. В силовых видах спорта «разводка» применяется как дополнительное ОФП-упражнение, улучшающее срыв штанги в жиме лежа с груди. Оно развивает силу грудных, и помогает стартовать, набирая мощность из нижней точки. В бодибилдинге и фитнесе гантели разводят ради красивой линии груди и плеч, развития пекторальных мышц, и эстетики.

Техника выполнения

Техника выполнения

У новичков возникают проблемы с принятием исходного положения. Часто рекомендуют взять гантели на вытянутые руки, и так ложиться на скамью. Но подобные вещи можно проделывать либо с очень маленьким, не работающим на гипертрофию, весом отягощения, либо с риском для локтевых суставов. Потому исходное положение следует принимать так:

  • Взять гантели в руки, сесть на скамью, и расположить гантели на бедрах;
  • Грифы параллельны друг другу, хват прямой, и достаточно жесткий;
  • Далее следует лечь на скамью, подводя гантели обоими бедрами на уровень грудной клетки;
  • Затем руки вытягиваются над грудной клеткой, а локти выпрямляются, но не полностью. Остается небольшое сгибание в суставе, обеспечивающее комфортное разведение гантелей;
  • В этой точке нужно жестко свести лопатки уже лежа, работа похожа на ту, которую мы выполняем на жиме

Как делать упражнение:

  • Растягивая мышцы груди, гантели разводятся в стороны;
  • Сокращая мышцы, их сводят перед грудью

Упражнение выполняется без рывков, толчков рабочего веса к центру, и с «мягкими» локтями. Выдох проводится на усилии, чтобы получить результат, нужно сознательно напрягать мышцы груди.

Технические ошибки:

  • Не рекомендуется лежать на плоской расслабленной спине. Лопатки в «разводке» необходимо собрать к позвоночнику, и опустить к тазу, так же как и в жиме лежа. Грудная клетка должна подаваться вверх, а не быть плоской. Это поможет защитить от травм плечи;
  • Плечи следует увести от ушей, и следить за тем, чтобы они не «съезжали» обратно во время упражнения. Лишнее напряжение трапециевидной мышцы – проблема, которую потом придется решать у мануального терапевта. Сведенные лопатки компенсируют это и не позволят спортсмену перегружать нецелевые группы мышц;
  • Локти не нужно переразгибать, и тем более «вставлять» как в соревновательном жиме лежа. Вес гантелей не должен полностью приходиться на связки локтевого сустава, это чревато травмой.

Иногда новички берут на «разводку» слишком большие веса. Итогом будет растяжение связок локтевого сустава, а не лучшая проработка мышц. Поступать так не надо, особенно если нет цели ставить рекорды в зале. Следует ограничиться таким весом гантелей, который позволит ощутить жжение мышц груди на 10-12 повторении. Смысл упражнения – в изоляции мышцы, потом нужно делать его после базового движения, например, любой вариации жима лежа.

Опытные спортсмены, работающие с существенными весами отягощений, должны использовать помощь страхующих в этом движении.

Варианты упражнения

Варианты упражнения

По положению кистей

Важно: ведение гантелей к голове является анатомически не обусловленным движением. Это означает, что связки и суставы обычного человека не готовы к такой работе. Потому есть желание сместить нагрузку, или выполнить упражнение именно ведя гантели к голове, чтобы «пробить низ груди», следует использовать очень легкий вес.

По положению кистей различают:

  • Разведение гантелей со смещением весов к голове, изначально движение идет к ушам, а сводят гантели – ближе к центру груди;
  • Разведение с разворотом запястья. Особого биомеханического смысла в этом нет, но некоторые люди субъективно лучше чувствуют мышцы, если вращают запястья.

По положению спинки скамьи

Для смещения акцентов в упражнении используют наклоны скамьи – под углом 30 градусов к плоскости пола многие лучше чувствуют мышцы груди.

При использовании наклонной скамьи важно плотно прижимать лопатки к скамье, и осуществлять прочный упор ногами, чтобы не было смещения.

Разбор упражнения

Движение относится к односуставным изолирующим упражнениям. Работает только плечевой сустав, руки разводятся и сводятся перед грудью. Сгибание в локтевом суставе и задействование бицепса нужно исключить.

Это упражнение воздействует регионально на мышцы груди и передний пучок дельтовидной мышцы, оно может быть заменено другими сведениями рук – например, в тренажере бабочка, или петлях TRX.

При выполнении упражнения требуется ментальный контроль, чтобы избежать травм, и не задействовать «лишние» мышцы – трапецию, и бицепсы.

Движение должно выполняться после базовых упражнений – жимов или отжиманий. Упражнение показано и для женского тренинга. Заблуждением является утверждение о том, что разводка «качает грудь по мужскому типу». В натуральном женском тренинге сведение с гантелями позволит только укрепить пекторальные, и поднять молочные железы, а не накачать «мужскую» грудь.

Подготовка к упражнению

Необходимо качественно разогреться. Есть речь идет о женщине, которая не выполняет жимы по причине установленных имплантов, следует выполнить, как минимум, пару сетов отжиманий с колен. В случае классического тренинга, «разминкой» будет являться сет любого базового жима.

Типичные ошибки

Типичные ошибки

Это упражнение не является силовым по общепринятой классификации, а рассматривается как подводящее. Тем не менее, нужно соблюдать технику безопасности работы со свободным весом, избегать тренировки без помощи страхующего, и не стремиться к силовым рекордам в таких движениях. Разведения и сведения перед грудью не служат для «рекордов», они нужны как региональное воздействие, и потому выполняются со средними весами в 8-20 повторений. Количество повторений подбирается в зависимости от того, как реагируют мышцы каждого атлета на нагрузку. В обычном фитнесе применяется схема 3 рабочих подхода и 30-40 секунд под нагрузкой.

Ошибка – копирование схем профессиональных атлетов новичками. Например, выполнение дроп-сетов с гантелями без ассистента может быть причиной травм, а не «взрывного роста грудных». Новичок должен больше концентрироваться на технике и восстановлении, а не на искусственных схемах подъема интенсивности.

Не допускается отрыв таза от скамьи, отрыв ног от пола во время выполнения этого упражнения. Иногда мы видим на  видео, как про-атлет ставит стопы на лавку, или убирает ноги в воздух. Это свидетельствует только о том, что спортсмен борется с локальным спазмом поясницы, или тренируется при наличии травмы спины. Это не означает, что новичок должен повторять все его действия, и активно отрывать стопы.

Вообще, чем более стабильным будет положение на скамье, и чем более качественной и вдумчивой работа именно мышцами, тем проще будет достигнуть целей в области эстетики тела и укрепления здоровья.

Выполняйте разведение с гантелями в день выполнения жима лежа в любом его варианте, и работайте с умеренными отягощениями, повышая их, когда будете готовы, чтобы чувствовать работу целевых мышц, и цель тренировок обязательно будет достигнута.

Добавить комментарий

1 Комментарий на "Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье"

Подписаться на
avatar
Сортировать:   новые | старые | лучшие
Роберт
Гость

Обожаю разводку, но она до того болезнена если ты поднимаешь большой груз!

wpDiscuz