Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Упражнение предназначено для раздельной проработки правой и левой икроножной мышцы, придания им массы и объема.

Основные работающие мышцы:

Икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая.

Вам понадобится подставка для ног, деревянная или пластиковая, без разницы. Можно просто взять прямоугольной формы брусок из дерева или блин от штанги, главное, чтоб он был достаточной высоты. Упражнение можно выполнить даже дома, стоя одной ногой на пороге и держась рукой за дверной косяк. Обязательно оденьте нескользкую обувь, плотно облегающую стопу, не вставайте на подставку босиком, так очень легко можно травмировать кожу стопы, кроме того, напряжение в своде стопы не будет амортизироваться должным образом без толстой подошвы.

Техника выполнения:

Встаньте носком одной ноги на подставку высотой 6-8 см, причем на подставке находится, только треть всей ступни, а пятка и свод стопы свисают вниз. Возьмите гантель в руку с той стороны, какую ногу тренируете, другой рукой возьмитесь за силовую раму, стену, товарища, или что-нибудь подобное, прочно закрепленное на полу. Свободную ногу согните в колене и прижмите к тренируемой ноге, так ваше положение станет наиболее устойчивым.

Сделав вдох, максимально высоко поднимитесь на носок, напрягая икры. Вверху немного задержитесь, и, разгибая стопу в голеностопном суставе, с выдохом как можно ниже опуститесь вниз. Желательно коснуться пола пяткой для максимального растяжения икроножной мышцы. В любом случае, опускайтесь как можно глубже, и оставайтесь в таком положении дольше времени, чем при паузе в момент выпрямления стоп. Обязательно двигайтесь по полной амплитуде. Завершив упражнение, поменяйте ноги, и приступайте к тренировке другой. Икроножные мышцы очень упрямы, им мало стандартного количества повторений, а для их полноценной тренировки придется выполнить как минимум 15 повторов на каждую ногу в не менее чем 5 подходах.

Ошибки:

Сгибание ноги в коленном суставе, что снимает нагрузку с икр, и неудержание правильной осанки, округление позвоночника, что может привести к падению.

Очередность:

Выполняйте упражнение вторым по счету после подъемов на носки со штангой или жима ступнями в тренажере. Третьим упражнением в комплекс можно добавить подъем на носки, сидя, для дополнительной проработки камбаловидной мышцы.

Видео «Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке»