Подъем ног из упора лежа – гимнастическое упражнение средней степени сложности, которое направлено на развитие мышц кора. Упражнение часто включают в различные программы силовых тренировок для похудения. Тут оно направлено на задействование максимального количества мышц во время работы. Другое название упражнения – планка с подъемом ног, либо планка на прямых руках с разгибанием бедра и акцентом на ягодицы.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Для начала надо научиться держать спину нейтральной в положении упор лежа. Для этого принимается упор лежа как для отжимания, и подтягивается пресс. Лопатки необходимо опустить к тазу и чуть привести к позвоночнику, но не так сильно, чтобы спина как бы заваливалась. Положение корпуса должно оставаться максимально близким к нейтральному. Необходимо больше задействовать преимущества ровной осанки. Пресс подтягивается, статически напрягается. За счет этого спина принимает нейтральное положение;
- Упор в ладони должен быть таким, чтобы локти оставались прямыми, а плечи – уведенными от ушей. Не следует поднимать их к затылку и напрягать трапециевидные мышцы;
- Ноги полностью прямые, упираются в пол носочками, колени разогнуты, квадрицепсы напряжены;
- Дыхание спокойное.
Движение
- Оторвите от пола правую ногу и за счет сокращения мышц ягодиц поднимите ее вверх. Выполните точное, не маховое движение, не увеличивайте естественный прогиб поясницы;
- Поднимайте прямую ногу назад-вверх до полного сокращения ягодичной мышцы;
- Опустите ее на пол;
- Повторите со второй ноги, не забыв перед этим перенести центр тяжести на правую ногу и руки.
Внимание
- Важно не перекашивать таз в стороны, и не смещать его в сторону опорной ноги во время работы. Смысл упражнения не в том, чтобы максимально высоко поднять ногу, а в том, чтобы качественно нагрузить мышцы. Не рекомендуется высокий подъем ноги, так как он смещает нагрузку на поясницу;
- Во время выполнения движения не следует смещать центр тяжести и на одну из рук. Смысл упражнения в том, чтобы сохранять его примерно распределенным между обеими руками и опорной ногой. Корпус не должен также смещаться вправо или влево.
Какие мышцы работают
Основные:
- Движение осуществляется за счет массива ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра;
- Зубчатые и широчайшие удерживают лопатки в рабочем положении;
- Пресс удерживает таз
Вспомогательные:
Практически все мышцы тела могут считаться вспомогательными для данного упражнения, особенное внимание стоит уделить работе грудных мышц и передних дельт в статике. Эти мышцы стабилизируют положение тела.
Рекомендации
- Движение должно быть небольшим, если амплитуда слишком большая и атлет прогибает поясницу, вероятны травмы поясничного отдела со временем. Особенно это актуально, если мышцы слабые, и атлет не может контролировать положение корпуса;
- Упражнение следует делать в спокойном размеренном темпе, выдыхая на сокращении мышц;
- Не нужно экономить время на принятии исходного положения. Правильное стартовое в этом движении полностью определяет эффективность работы мышц. Следует активизировать кор, подтянуть мышцы пресса и стабилизировать верх за счет правильного положения лопаток;
- Упражнение не является силовым. Лучше не использовать такие популярные методы повышения нагрузки, как применение утяжелителей, либо выполнение его с резиной. Такие вариации подходят только опытным
Примечания
Включение этого упражнения в программу требует начальных навыков стойки в планке. Если у спортсмена их нет, и он пока что не способен стабилизировать свой корпус в простейшем упражнении, следует полностью сосредоточиться на их получении. Планка в данном случае будет более перспективной. Переходить к планке с подъемом ног стоит только когда вы полностью привыкли к обычной вариации и не смещаете корпус в стороны в ней.
Упражнение может выполняться в 3-4 подходах из 10-12 повторений, не обязательно делать его на временные отрезки или до отказа. В программу лучше всего включать и другие движения для ног и ягодиц, а не только это. Если основная цель атлета – не только здоровье, но и эстетика, следует добавить в программу еще и упражнения, которые будут способствовать набору мышечной массы в зоне ног и ягодиц. Это приседания, становые тяги, румынские тяги и другие вариации упражнений на бицепс бедра и ягодицы.
Подъем ног в планке – идеальное завершающее тренировку движение. Оно должно применяться, когда вы уже выполнили основной объем силовой работы и готовы к упражнениям, цель которых – формирование гипертрофии мышц, а не просто общая масса.
Махи ногами в планке можно заменить и обычными махами на четвереньках, если работа пресса отвлекает от целевой группы мышц. Допускается и выполнение упражнения в малоповторном режиме, если основная цель – реабилитация, и вам необходимо добиться полного восстановления и стабилизации корпуса.
Добавить комментарий