Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивание из приседа или приседание с прыжком – отличный выбор для человека, который стремится сбросить вес. Упражнение пришло из легкой атлетики, представляет собой мощностное движение, которое используется для развития скорости спринта. Движение приобрело большую популярность, после того, как заметили, что оно помогает одновременно улучшить рельеф мышц ног и сжечь жир. Применяется в тренинге, ориентированном на похудение, а также в процессе развития скорости.

Подготовка к выполнению

Подготовка к выполнению напоминает то, что мы делаем, приседая с весом. Для начала несколько минут на велотренажере или эллиптическом эргометре для того, чтобы поднять температуру тела и подготовить суставы к работе. Затем  — полноценная суставная гимнастика, сгибания и разгибания во всех основных суставах тела. После – несколько подходов обычного приседания, без прыжка. Если есть проблемы с суставами – начинать не в полную амплитуду, и продолжать, увеличивая амплитуду.

Если проблем с суставами нет, можно начинать прыгать со 2-3 подхода. Тем, кто выполняет прыжки с отягощением, рекомендуется сначала присесть с 2\3 этого веса в полную амплитуду.

Плиометрика достаточно требовательна к разогреву. Если движения выполняются на улице, например, перед пробежкой, то следует увеличить количество разминочных подходов еще на 2-3.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, пятки под тазовыми косточками, носки развернуты в стороны;
• Подтянуть живот процентов на 30 так, чтобы передняя брюшная стенка оказалась напряженной;
• Выпрямить спину, опустить лопатки вдоль корпуса, к тазу;
• Чуть согнуть в локтях руки и напрячь их;
• Перенести вес тела на середину свода стопы;
• На вдохе опуститься в глубокий присед – спина достаточно вертикально, таз ниже колен.

Движение

1. Из нижней точки упражнения резко вытолкнуть себя ногами, выпрямиться;
2. Оттолкнуться от пола и подпрыгнуть;
3. Носочки оттянуть и направить вниз;
4. За счет упругого усилия оторваться от пола;
5. Затем – опуститься в присед и повторить снова.

Рекомендации

• Для начала следует освоить правильную технику приседа – с разведением коленей в стороны, опусканием таза ниже колен, и относительно прямой спиной. Постоянные прыжки « в недосед» не рекомендуются, так как перегружают не только коленные, но и тазобедренные суставы;
• При приземлении можно слегка согнуть колени, это позволит погасить частично импульс и убрать лишнюю нагрузку на позвоночник и суставы;
• Допускается также техника с приземлением исключительно на переднюю часть свода стопы и последовательным опусканием на пятки. Такой вариант подходит людям, стремящимся уменьшить нагрузку на колени, но желающим проработать икроножные мышцы дополнительно;
• При выпрыгивании стоит помогать удержанию равновесия руками. Их можно держать как при быстром беге, либо просто чуть согнутыми в локтях и с предплечьями, отведенными в стороны;
• Простой способ увеличения нагрузки – это прыгать выше. Так улучшаются показатели взрывной силы и ловкости;
• Более сложный способ увеличения нагрузки – взять в руки отягощения, расположить на спине штангу или удерживать перед собой блин

Варианты выполнения

• Присед с очень широкой постановкой стоп (сумо) – считается вариантом для женского тренинга. Акцент переносится на ягодицы, но стоит заметить тут, что чем шире стопы, тем больше в работу вовлечены приводящие мышцы бедер.
• Выпрыгивания из приседа вперед. Это своеобразный гибрид механики приседа и тяги. Начинается движение как стандартный присед, то есть с опускания таза ниже колен. Затем атлет выпрыгивает из нижней точки, но не вверх, а вперед. Таким образом достигается продвижение вперед
• Сплит-приседы с прыжком. Сплит-присед – почти то же самое, что и выпад. Одна нога впереди, другая сзади, опускание в сед так, чтобы таз оказался посередине, и выпрыгивание вверх. Только в отличие от выпада, в сплит-приседе можно не менять ноги на протяжении всего подхода.

Включение в программу

Включение этого движения в программу зависит от цели спортсмена. Для развития взрывной силы для спринта делают 4=6 повторений в 6-8 подходах и не выполняют упражнение без отягощения либо с малой амплитудой.

Для тех, кому необходимо похудеть, работает правило от 40 до 50 секунд под нагрузкой. Поэтому тут взрывной стиль вряд ли применим, прыжки более мелкие.

Развитие общей физической подготовки – 30-40 секунд или 10-12 относительно медленных и глубокоамплитудных повторений.

Если основная цель – похудение, можно в одну из тренировок менять на это движение классический присед. Тем, кто работает взрывную силу рекомендуют начинать с приседа со штангой, и продолжать приседанием с выпрыгиваниями.

Противопоказания

Не рекомендуется делать упражнение при:

• Грыжах и протрузиях позвоночника;
• Перекосах в тазу;
• Смещениях позвонков;
• Воспалительных процессах в любых суставах и связках;
• Болях в коленях, не имеющих травматическое происхождение;
• Болях в голеностопе и надкостнице, которые часто бывают у много бегающих людей;
• Перегруженности плана коленно-доминантными движениями, Выбирайте 1-2 таких движения для одной тренировки, если цель – фитнес, а не профессиональный спорт.

Выпрыгивания из приседания – вариант для тех, кто стремится не только развить взрывную силу, но и сформировать красивую фигуру.