Программа тренировок на рельеф

Борьба с лишним весом никогда не дается легко. Но, приложив определенные усилия, можно добиться по-настоящему впечатляющих результатов. Задача несколько усложняется, если вместе с желаемой стройностью хочется обрести еще и рельефное красивое тело. Даже людям, которые не имеют проблем с лишними килограммами, это дается сложно. Если же задаться целью, можно не только стать гораздо более стройным, но и обрести внушительный рельеф. Главное, располагать нужными знаниями.

Кто может обрести рельеф?

Обрести рельефное тело сможет не каждый. Если есть проблемы с обменом веществ на фоне гормонального дисбаланса или проблем с работой желудочно-кишечного тракта, заполучить желаемые кубики и очертания мускулатуры не получится. Другим потребуется не только провести много времени за тренировками, но и использовать различные фармакологические средства, которые имеют достаточно побочных эффектов для здоровья. Если же у человека есть проблемы с обменом веществ и расстройства пищеварения, даже строгие диеты вкупе с тренировками не помогут быстро сбросить вес. Килограммы будут уходить очень медленно.

Отсутствие описанных выше проблем позволяет рассчитывать на получение идеальной мускулатуры, очерченных кубиков и венозную сеточку, отчетливо виднеющуюся под кожей. Проще всего подобного добиться людям с телосложением по типу эктоморф. Оно отличается минимальным процентным соотношением жира в организме. На «сухом» от природы теле даже небольшие объемы смотрятся очень эффектно и атлетически. Чтобы добиться внушительных размеров объема мускулатуры, придется уже прикладывать невероятные усилия. Это обусловлено тем, что эктоморфы испытывают трудности в наборе массы.

Правила тренировок на рельеф

Чтобы получить рельефную мускулатуру, недостаточно просто прикладывать много усилий. Требуется соблюдать ряд конкретных правил. Они в значительной степени меняют абсолютно весь тренировочный процесс:

1. Тренировки должны стать максимально интенсивными. Когда атлет набирает массу, он пользуется стандартной схемой тренинга. Она предполагает выполнение шести упражнений с тремя-четырьмя подходами, каждый из которых состоит из восьми-двенадцати повторов. Занятия, направленные на создание рельефа, проходят по несколько иной схеме. Качественную сухую массу (без жира) получают при комбинации суперсетов, трисетов, дропсетов. В тренировочный процесс также добавляют кардио. Схема также полностью меняется.
2. Упражнения для обретения качественной мускулатуры без избытков жира базируются на большом количестве повторов. Время отдыха тоже сокращается. Вместо одной минуты, паузы сокращаются до тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным и составляет три-четыре.
3. Число тренировок в неделю должно составлять не менее четырех-пяти. Схема тренинга представляет собой сплиты. Каждую тренировку прорабатывают исключительно по две-три мышечные группы. Одной лишь правильной схемы тренинга мало.

Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно правильно и грамотно построить тренировочный процесс. Атлету также требуется придерживаться низкоуглеводной диеты. Основной задачей в период тренировок на рельеф становится уменьшение подкожного жира с сохранением мышечного объема и силовых показателей.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Наилучшим вариантом для создания рельефа для тех атлетов, кто тренируется в домашних условиях, является круговой тренинг. Инвентарь, используемый для выполнения упражнений, ограничен. Можно использовать абсолютно все, что есть под рукой. Чтобы понимать свои возможности, следует ознакомиться с примером тренинга.

Когда есть возможность, следует использовать спортивное оборудование. К такому относятся: турники, шведская стенка, гантели, ролики, брусья, гири. Любое из данных приспособлений позволяет повысить эффективность тренировки.

Количество тренировок должно быть не менее трех в неделю. Комплексов будет рассмотрено два. Первый повторяется в первый и третий день. Это короткие, но очень высокоинтенсивные тренировки. Они рассчитаны на сорок минут.

Каждое упражнение делают по одному подходу. После выполнения комплекса атлету потребуется отдохнуть в течение одной-двух минут. Далее, всю последовательность выполняют с самого начала. Для начала достаточно делать по три круга, но потом количество уже нужно увеличивать.

Первый день

1. подтягивания;
2. отжимания;
3. вертикальный жим с гантелями;
4. разведение гантелей в стороны;
5. выпады на месте с гантелями;
6. скручивания;
7. подъемы ног;
8. берпи.

Второй день

1. прыжки со скакалкой;
2. жим гантелей в положении лежа;
3. тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне;
4. фронтальные махи с гантелями;
5. разгибания руки на трицепс из-за головы;
6. скручивания;
7. подъемы ног;
8. выпрыгивания.

Программа тренировок на рельеф для девушек в домашних условиях

Представительницам прекрасного пола необходимо выполнять упражнения по три-четыре цикла с 15-20 повторений каждый.

Первый день

1. прыжки со скалкой;
2. отжимания;
3. Джампин Джекс;
4. прыжки в высоту;
5. берпи;
6. болгарские выпады;
7. приседания;
8. скручивания.

Второй день

1. прыжки со скакалкой;
2. бег с высоким подъемом колен;
3. горизонтальный бег в положении планка;
4. приседания с выпрыгиванием;
5. боковые выпады;
6. касание ног в обратной планке;
7. подъемы ног.

Третий день

1. прыжки со скакалкой;
2. отжимания;
3. воздушные выпады;
4. комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги);
5. скручивания;
6. планка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

Если заниматься в тренажерном зале, то эффективность значительно возрастает. Занятия позволяют гораздо быстрее обрести безупречную форму и качественную мускулатуру. Длительность тренировки варьируется от одного до двух часов. Оптимальным вариантом продолжительности тренинга является полтора часа. Именно такие тренировки подойдут подавляющему числу атлету. Двухчасовые занятия осилят не все новички. Со временем, конечно, следует стремиться к данному показателю. В тренировочную программу следует включать кардио. Допускается выполнять кардио в отдельный день.

Начинающим спортсменкам рекомендовано делать не более трех силовых тренингов и одного кардио в неделю. Кардио нагрузка должна присутствовать и в основных занятиях. Его следует выполнять в течение десяти-двадцати минут либо до, либо после тренировки. Кардио бывает низкоинтенсивным и монотонным с частотой пульса 60-70%, и короткими интервальными тренировками. В последнем чередуется высокая интенсивность с пульсом 80-95% и низкая с пульсом 40-60%.

Каждое упражнение должно выполнять по три-четыре подхода с пятнадцатью-двадцатью повторами каждой. Отдых между подходами должен составлять полминуты-минуту.

Первый день

1. 10 минут кардио на беговой дорожке, орбитреке либо велотренажере;
2. жим штанги в положении лежа;
3. жим гантелей на наклонной скамьей дропсетом;
4. разводка гантелей на скамье в положении лежа;
5. отжимания на брусьях;
6. французский жим;
7. разгибания рук в верхнем блоке;
8. скручивания.

Второй день

1. десятиминутная разминка;
2. приседание со штангой либо жим в гакк-машине с попеременным расположением стоп;
3. прогулка фермера;
4. разгибание ног в тренажере;
5. сгибание ног в тренажере;
6. подъем на носочки, для выполнения которого можно использовать метод дропсета.

Третий день

1. десятиминутная разминка;
2. тяга верхнего блока за голову;
3. тяга в рычажном тренажере;
4. тяга к поясу горизонтального блока;
5. гиперэкстензия;
6. сгибания рук со штангой в положении сидя;
7. сгибания рук с гантелями и молот;
8. подъемы ног в упоре.

Четвертый день

1. десятиминутную разминку;
2. вертикальный жим с гантелями;
3. разводку гантелей в стороны (дропсет);
4. жим Арнольда;
5. фронтальные махи с гантелями (дропсет);
6. тягу гантелей в упоре на наклонной скамье;
7. махи гантелями в наклоне на заднюю дельту (дропсет).

Между тренировками обязательно необходимо делать день отдыха.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Представительницам прекрасного пола также нужно тренироваться четыре раза в неделю.

Первый день

1. десятиминутную разминку;
2. жим ногами со сменой положения стоп в тренажере;
3. выпады в тренажере Смита;
4. сгибания и разгибания ног в тренажере суперсетом;
5. сведение и разведение ног в тренажере суперсетом;
6. скручивания.

Второй день

1. десятиминутную разминку;
2. жим гантелей в положении лежа и тягу верхнего блока за голову;
3. разведения в тренажере бабочка и тягу горизонтального блока;
4. сгибания рук в нижнем блоке и разгибание рук в кроссовере;
5. скручивания с подъемом ног.

Все упражнения делаются суперсетом.

Третий день

1. десятиминутная разминка;
2. приседания плие и боковые выпады;
3. румынская тяга и гиперэкстензия;
4. вертикальный жим в тренажере Смита и разведения гантелей в стороны;
5. скручивания и подъемы ног.

Все упражнения также делаются суперсетом.

Четвертый день

Четвертый день тренировок посвящают кардио. Оно составляется из упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Задействуют орбитрек, велотренажер, беговую дорожку. В тренинг обязательно включают упражнения на развитие брюшных мышц пресса и энергозатратные. Выполняют:

1. берпи;
2. джампин джекс;
3. плиометрические боковые выпады;
4. приседания с выпрыгиванием;
5. горизонтальный бег.

Рекомендации по тренировкам и питанию

Важнейшей составляющей тренинга на создание рельефа является питание. Основным принципом диетического питания является уменьшение количества потребляемых углеводов. Главный упор делается на белок. Суточное количество употребляемого протеина составляет 4-5 г на килограмм собственного веса.

Углеводы в период создания рельефной массы едят исключительно сложные. На один килограмм собственного веса употребляют по два грамма сложных углеводов. Когда возникает необходимость, это количество уменьшают двое. Разницы в питании для мужчин и женщин нет никакой. Количество калорий зависит от веса.

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Спортивное питание должно базироваться на следующих принципах:

• Необходимо отказаться от добавок с высоким содержанием углеводов. Если принимается протеин, это должен быть чистый продукт без изолята сывороточного протеина, который является углеводом.
• Исключают продукты, способствующие задержанию в организме воды. Таковым является креатин в любой форме.
• Если снижение веса идет медленно, в рацион вводят жиросжигатели, например, термогенник или липотропик.
• Желательно принимать аминокислоты.

Чтобы улучшить результат от тренировок по созданию рельефной мускулатуры, подойдут следующие добавки:

• Комплекс БЦАА. BCAA принимают сразу после пробуждения либо перед или после тренировок в тренировочные дни. В свободные от тренировок дни второй прием добавки может осуществлять в любое свободное время.
• Аминокислоты полного цикла. В тренировочные дни пищевая добавка принимается перед или непосредственно во время тренировки. Второй прием делается в любое удобное время. В дни отдыха аминокислоты употребляют в любое удобное время.
• Протеин. В тренировочные дни принимается после занятий либо между приемами пищи. Протеиновый коктейль также допускается пить перед сном. В свободные от тренировок дни протеин употребляют в любое удобное время.

Включать добавки в питание нужно с учетом прогресса в наборе массы и сжигании жировой прослойки.

Подведение итогов

Представленная информация станет отличным помощником для новичков, желающих обрести красивый рельеф. Процесс этот довольно кропотливый. Первые результаты не появляются через одну-две недели. Если вы от природы имеете эндоморфное телосложение, вам потребуется гораздо больше времени, нежели другим.