Как убрать жир с грудных мышц

Избыточные жировые отложения на мужской груди негативно отражаются на внешнем виде. Они не только снижают привлекательность представителя сильного пола, но и приводят к нежелательным последствиям для здоровья. Обвисшая мужская грудь, если ничего не делать с данной проблемой, становится причиной общего ухудшения самочувствия, пониженного внимания со стороны представительниц прекрасного пола. Результатом становится снижение самооценки, депрессивные состояния.

Как сжигать жировые отложения на груди

Чтобы избавиться от жира на торсе, недостаточно просто заниматься спортом. Мужчине необходимо начать вести правильный образ жизни:

• Никакого фаст-фуда. Богатая быстрыми углеводами пища приводит к ожирению. Она ухудшает метаболизм, приводит к повышенному набору жировых отложений. Необходимо четко понимать разницу между простыми и сложными углеводами. Последние должны присутствовать в рационе, но в количестве не более 45%. Это оптимальное соотношение углеводов к остальным нутриентам (белкам и жирам). В меню включают белый хлеб и различные крупы. Их рекомендуется употреблять только до двух часов дня.
• Больше движений. Малоподвижный образ жизни повышает риск развития ожирения. Чтобы жир на торсе начал уходить, в неделю необходимо делать не менее трех умеренных кардиотренировок. Подойдет плавание, спортивная ходьба, бег и даже обычные прогулки. Главное, побольше двигаться.
• Долой отечность. «Набухшая» грудная клетка и лишний вес могут быть последствиями отеков. Точная причина возникновения отечности может быть установлена врачом. Рекомендовано сохранить количество потребляемой соли.

Ожирение в области торса и образование так называемой женской груди у мужчин нередко является следствием гинекомастии, которая приводит к разрастанию молочной железы, а возникает из-за нарушения гормонального фона. Исключить недуг позволяет посещение врача-эндокринолога. Еще одним важным моментом является то, что ведение здорового образа жизни должно нести не стихийный, а постоянный характер. Избавившись от лишнего жира в области торса, перестав заниматься и правильно питаться, мужчина обнаружит, что жировые отложения вернулись.

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Когда причиной увеличения мужской груди является ожирение, следует вплотную заняться изменением своего рациона и регулярно тренироваться. Обязательно нужны кардиотренировки и упражнения, нацеленные на избавление от жировых отложений в области груди. Это позволяет похудеть и подтянуть торс.

Жим штанги лежа

Это упражнение выполняется исключительно в тренажерном зале. Новичкам следует выполнять такие жимы в раме Смита. Порядок выполнения жима:

1. Ложатся на скамью. Штанга должна быть над уровнем глаз.
2. Стопы плотно прижимают к поверхности пола. Должна ощущаться полная опора.
3. Берутся за гриф. Между ладонями должно оставаться расстояние чуть шире уровня плеча.
4. Снимают со стоек штангу и опускают на нижнюю область грудной клетки.
5. Выжимают штангу вверх. Нужно немного заводить снаряд на лоб, а не поднимать вертикально.
6. Совершают вдох при опускании штанги, а выдох — на выжиме.

Во время выполнения упражнения лопатки должны оставаться слегка сведенными вместе. Опускать и поднимать штангу нужно максимально плавно. Никаких резких движений.

Отжимания от пола

В отличие от предыдущего упражнения, отлично подходит для домашних тренировок. Регулярные выполнения отжиманий приводят к быстрому сжиганию жира в области грудной клетки:

1. Принимают упор лежа на выпрямленных в локтевых суставах руках.
2. Ладони расставляют на ширину плеч.
3. Корпус и ноги сохраняют выпрямленными. Грудь опускают к полу.
4. Выпрямляют руки и возвращаются в изначальное положение.
5. Со вдохом опускаются, а на выдохе поднимаются.

Для повышения эффективности под ладони ставят платформы одинаковой высоты и размера. Корпус нужно опускаться и поднимать максимально плавно.

Разведение гантелей

Упражнение может выполняться не только в спортивном зале, но и дома. Главное, чтобы в вашем распоряжении была узкая скамья. Плечи при выполнении упражнения должны уходить довольно низко. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Ложатся на горизонтальную скамью и поднимают над грудной клеткой гантели.
2. Стопы плотно прижаты к полу. Грудь немного прогибают вверх.
3. Руки максимально разводят в стороны.
4. Останавливаются в нижней точке примерно на две секунды.
5. Руки сводят над грудной клеткой.
6. При сведении выдыхают, а при разведении вдыхают.

Руки немного сгибают в локтевом суставе и удерживают это положение во время разведения. Все упражнение должно выполняться максимально плавно.

Отжимания от брусьев

Это универсальное упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Техника исполнения отжиманий выглядит следующим образом:

1. Ноги немного согнуты, спину держат ровной, руки выпрямляют. Именно это является начальным положением.
2. Руки сгибают, корпус опускают вперед, локти слегка разводят в стороны.
3. Без задержки в нижнем положении разгибают руки и возвращаются в начальное положение.
4. Глубоко вдыхают, двигаясь корпусом вниз, а при поднятии выдыхают.

Наклоняясь вперед, спину держат прямой. Нельзя опускаться очень низко. Это может привести к повреждению плечевого сустава.

Пуловер

Еще одно универсальное упражнение, которое хорошо подойдет и для домашней тренировки и для спортивного зала. Оно может выполняться с различными снарядами. С гантелями оно выполняется следующим образом:

1. Ложатся на горизонтальную скамью. Голова должна находиться прямо у края сидения.
2. Гантель поднимают над грудной клеткой. Гриф зажат между ладонями.
3. Снаряд плавно опускают за голову.
4. Держат паузу в течение одной-двух секунд.
5. Поднимают гантель в начальное положение.
6. При опускании делают вдох, а при подъеме — выдох.

Локти слегка сгибают и сохраняют принятое положение рук в течение всего подхода. Нельзя заниматься этим упражнением тогда, когда в плечах возникает болевое ощущение.

Программа тренировок

Представленная ниже программа позволяет привести мышцы торса и груди в тонус. Выполнять комплекс нужно трижды в неделю. Ежедневные тренировки недопустимы. Мышцы должны отдыхать в течение 1-2 суток.

Комплекс построен следующим образом:

• 7-10 минут разминки на кардиотренажере и разогрев суставов рук;
• жим штанги в положении лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• разведение гантелей — 3-4 сета по 8-12 раз
• отжимания от брусьев — 3-4 подхода по 12-15 повторов
• пуловер — 3-4 сета по 12-15 повторов;
• отжимания от пола — 3 полных подхода до отказа.

Особое внимание нужно уделять технике исполнения каждого упражнения.

Советы по тренировкам

Тренировки позволяют избавиться от жира с мышц грудной клетки, но только при соблюдении определенных условий:

• Оптимальный объем тренинга — это тот, при котором выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов в каждом.
• Каждый последний повторов в подходе должен делаться так, чтобы ощущалось максимальное усиление. Это обязательно учитывают при подборе веса.
• Паузу между отдельными сетами делают с учетом собственного самочувствия, то есть до прекращения учащенного сердцебиения. Ее максимальная продолжительность не может превышать трех минут.
• Длительность кардиотренировки должна составлять как минимум 40 минут. Менее продолжительная тренировка уже не принесет такой эффективности.
• Если вес слишком большой, бегать не рекомендуется. Следует начинать с обычной ходьбы. Игнорирование данной рекомендации приведет к проблемам с сердцем и коленными суставами.
• Когда выполнять кардио вместе с силовыми тренировками сложно, рекомендуется понизить интенсивность либо число занятий. Это делается с целью избегания перетренированности.
• По утрам обязательно нужно делать зарядку. В нее следует включить 1-2 упражнения для подтягивания грудной клетки.

Жировые отложения не могут уходить с какого-то конкретного места. Чтобы избавиться от «отвисшей груди», нужно нацеливаться на общее похудение. Достичь этого позволяет правильное питание, направленное на получение всех питательных веществ, достаточного уровня энергии, но с сокращением калорийности. Никакого голодания. Лишь снижение дневной нормы калоража на 300-350 ккал.