Скручивания в тренажере для пресса

Данное упражнение является аналогом скручиваний, но требует для своего выполнения специального, порой довольно сложно устроенного тренажера, который есть не во всех залах. Никаких особых преимуществ перед скручиваниями на скамье или на полу у него нет, кроме возможности контролировать вес отягощения. Соответственно, прерогатива его выполнения принадлежит спортсменам, желающим разносторонне укрепить мышцы своего брюшного пресса, атлетам в период сброса лишнего веса, женщинам, т.к. оно достаточно легкое, родом скорее из фитнеса, нежели из бодибилдинга. Не рекомендуется его выполнять новичкам со стажем менее года.

Целевые мышцы

Прямая мышца живота (верхняя часть)
Вспомогательные: мышцы поясницы.

Оборудование

Тренажер, состоящий из основы, к которой подвижно прикреплен упор, позволяющий производить наклоны вперед по дуге, надавливая на него грудью.

Техника выполнения

• Сядьте на край сиденья тренажера, ноги сведите вместе, чтобы колени были рядом, таз на одной линии с плечами. Положите скрещенные перед собой руки на верхнюю поверхность упора и одновременно упритесь в него грудью. Пластина упора в это время должна находиться в подмышечной области.
• На выдохе сделайте движение вперед, напрягая мышцы пресса, и, надавливая грудью на упор, наклонитесь по направлению к собственным коленям. Касаться их не надо, упражнение следует выполнять в неполной амплитуде, примерно так же, что и скручивания.
• При движении вниз тело словно бы накатывается вниз, спина при этом должна округляться. В нижней точке не стоит делать пауз, движение необходимо выполнять четко и быстро, не менее 20 раз в каждом подходе. При обратном движении делайте выдох, постепенно выпрямляя спину. Старайтесь излишне не работать поясницей!

Основные ошибки

Таз находится не на одной линии с плечами, а смещен назад – в этом случае сгибать корпус начинают помогать мышцы передней поверхности бедра. Локти при этом опускаются дальше, почти к коленям, амплитуда резко увеличивается, что автоматически задействует поясницу.

Очередность

В самом конце тренировки пресса, вторым или третьим упражнением по счету. Допустима комбинация с любым базовым упражнением для развития пресса, эффект в котором смещен на нижнюю его часть, например, подъемом коленей в висе.