Скандинавская ходьба — путь к здоровью

Нордическая, финская или скандинавская ходьба (Nordic Walking) представляет собой популярную разновидность физической активности и является определенной технике ходьбы с использованием специальных палок. Последние внешне напоминают лыжные. Популярность эта спортивная активность приобрела в конце девяностых. В основу техники легли летние упражнения для лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Спортивная активность не является новинкой. С палками ходили еще с незапамятных времен. Опоры при ходьбе использовали паломники и путешественники, проходя пересеченную местность. Данный вид физической активности уже длительное время применяют в оздоровительных целях для улучшения здоровья, а также как часть реабилитации после некоторых недугов.

Наиболее близкая версия к современной скандинавской ходьбе появилась в 1940 году в Финляндии. Она использовалась профессиональными лыжниками для поддержания формы тогда, когда не было возможности тренироваться на горнолыжных трассах, то есть в летнее время года.

Авторство Nordic Walk оспаривается между двумя авторами — Маури Рэпо и Марком Кантаном. Первый описал методику в статье 1979, а второй — 1997 года. Первенство не позволило Рэпо стать официальным автором. Название скандинавской ходьбы было запатентовано за именем Марка Кантана, поскольку он написал и опубликовал не просто статью, а пособие по данной физической активности.

В самостоятельный вид спорта Nordic Walk трансформировалась примерно в девяностых. Он быстро приобрел большую популярность по всему миру. В Россию скандинавская ходьба пришла сравнительно недавно. Для многих она стала альтернативой бегу.

Почему Nordic Walk столь эффективна и популярна? Движения при скандинавской ходьбе требуют задействования практически всех групп мышц. Их число составляет примерно 90%. При обычной ходьбе в работу включено всего 70% мышечных групп. Укрепление организма, позвоночника и суставов — не единственное преимущество этого типа физической активности.

Нордическая ходьба активизирует спинные мышцы и плечевой верхний пояс, которые не задействованы во время обычной прогулки. Использование опоры помогает в значительной степени уменьшить нагрузку на коленные суставы и стопы.

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для здоровья неоспоримы и уже давно доказаны. Это не означает, что она не имеет никаких ограничений. Интенсивность нагрузок и периодичность занятий напрямую зависит от состояния здоровья. В некоторых случаях потребуется предварительная консультация с врачом.

Кому показана скандинавская ходьба?

Этот любительский вид спорта имеет огромное количество показаний к использованию. В Германии, к примеру, он является частью обязательной программы реабилитации в послеоперационный период на опорно-двигательном аппарате. Это положительно отражается на состоянии пациентов. Уже через месяц прохождения реабилитации люди, которым было сделано эндопротезирование тазобедренного сустава, возвращаются к привычному ритму жизни.

Максимальную эффективность нордическая ходьба оказывает людям при следующих состояниях:

• избыточной массе тела;
• легких патологиях дыхательной системы;
• нарушениях опорно-двигательного аппарата, среди которых сколиоз и остеохондроз;
• депрессивных состояниях и неврозах;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• болезни Паркинсона;
• нарушениях состояния сна;
• вегетососудистой дистонии.

Скандинавская ходьба рекомендована в качестве профилактики гипертензии, остеопороза.

Нагрузка при ходьбе аналогична кардиотренировкам. Это означает, что физическая активность позволяет укрепить сердечно-сосудистую мышцу. Она показана людям, которые имеют проблемы с легкими, сердцем, сосудистой системой.

Главным преимуществом ходьбы является отсутствие каких-либо возрастных ограничений. Заниматься этой физической активностью одинаково полезно как молодым, так и пожилым людям. Среди последней возрастной категории она пользуется наибольшей популярностью.

Выбор экипировки и инвентаря для занятий

Чтобы занятия приносили максимум эффекта и пользы, вам потребуются:

• палки;
• спортивная удобная одежда, подобранная с учетом погодных условий;
• обувь для пешей прогулки либо специальная для бега.

На зиму лучшим вариантом считается одежда для лыжных прогулок. Хорошо подходит тонкое термобелье. Оно отлично согревает в сильный мороз. В качестве верхней одежды следует отдавать предпочтение лыжному зимнему комбинезону. Летом можно надевать спортивный костюм либо шорты с удобной футболкой.

Обувь должна плотно фиксировать стопы, быть с хорошо гнущейся, но плотной подошвой. Носки рекомендуется надевать хлопчатобумажные. Они позволяют защититься от мозолей.

Как правильно выбрать палки?

Специальные палки для скандинавской ходьбы впервые были выпущены в 1997 году компанией под названием Exel Oyj. Длина инвентаря подбирается индивидуально. Она вычисляется путем умножения роста человека на коэффициент 0,7.

Монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартные размеры. Отличие составляет всего 5 сантиметров. Если получившееся число является промежуточным, результат округляют в зависимости от уровня натренированности человека:

• меньшую длину рекомендуется выбирать начинающим, а также тем, кто имеет противопоказания к высоким нагрузкам на область позвоночника;
• большую длину следует приобретать хорошо физически подготовленным спортсменам, поскольку палка такого размера дополнительно нагружает руки и спину.

Альтернативным вариантам монолитам являются телескопические модели. Они отлично подходят для всех членов семьи без исключения. Если такую экипировку приобретают для детей, она растет вместе с ними.

Лучшим материалом является карбон. Его недостаток высокая стоимость. Немного дешевле обойдется палка, изготовленная из алюминиевых сплавов. Стоимость комплекта этого инвентаря стартует с трех тысяч рублей. Это довольно немалая сумма, поэтому подбирать палки рекомендуется с учетом своей физической подготовки и роста.

Польза скандинавской ходьбы

Медицинские исследования подтвердили факт полезности и безопасности ходьбы. Она гораздо более эффективнее бега и физических силовых нагрузок. Одинаковый и спокойный темп положительно отражается не только на общем состоянии здоровья, но и на эмоциональном состоянии.

Пешие прогулки оказывают следующее благотворное влияние на организм:

• обогащают внутренние органы и кровь кислородом;
• укрепляют сосуды и сердечную мышцу;
• ускоряют обменные процессы;
• улучшают процесс пищеварения;
• активируют выведение из организма токсических веществ и шлаков;
• снижают уровень холестерина в крови;
• укрепляют иммунную систему;
• улучшают мышечный тонус;
• сжигают жировые отложения;
• улучшают координацию и равновесие;
• оздоравливают суставы и позвоночник;
• улучшают настроение и дарят позитив.

Главным условием для получения максимального результата является регулярность занятия.

Техника выполнения

Абсолютно любой вид спорта требует предварительного выполнения разминки. Скандинавская ходьба не является исключением. Необходимо делать махи ногами и руками, сгибать и разгибать тело, подниматься на цыпочки, прыгать с ноги на ногу и на обоих. Можно также выполнять специальные упражнения с палками. Это наклоны вправо-влево с поднятыми руками с палкой, наклоны вперед также с палкой и так далее.

Технология скандинавской ходьбы заключается в соблюдении следующих основных правил и рекомендаций?

• Основным элементом занятия является шаг.
• Главным правилом является создание противохода. Левая рука с палкой, а правая нога при этом на пятке и наоборот.
• Палка должна всегда быть сбоку возле ноги и немного под углом.
• Когда палка касается земли, делают шаг. Сначала ступню ставят на пяточку, а уже потом перекатывают на носок. Ставить ноги на полную ступню не надо.
• Ноги при совершении шага должны быть всегда немного согнутыми в коленях.
• Руки при движении слегка сгибают в локтевых суставах и двигают ими вверх-вниз, когда отталкиваются от поверхности. В верхнем положении локоть образовывает острый угол (45 градусов), а вторая рука должна отодвигаться немного назад, находясь на уровне таза.

Нельзя опираться на палки с приложением усилия. Это приводит к дополнительной нагрузке на опорно-двигательный аппарат.

Как правильно держать палки?

Они удерживаются на руках благодаря наличию прочных, надежных, специальных петель. Они похожи на раструбы, которые есть на перчатках, охватывают основания на больших пальцах посредством широких полос. Это позволяет предупредить неверные (неправильные) движения кисти.

Приспособления необходимо держать свободно и параллельно относительно друг друга, не напрягая рук. Когда предстоит проходить по твердой поверхности, для удобства на палки надевают резиновые наконечники. С помощью шипа отталкиваться от мягких участков гораздо удобнее.

Перед занятием необходимо сначала продеть в петлю руку. Диаметр регулируют посредством застежки и закрепляют эту петлю таким образом, чтобы запястье не было пережато. Это позволяет избежать выпадения палки из рук.

Противопоказания и недостатки

Заниматься Nordic Walk противопоказано при:

• острых заболеваниях и обострении хронических патологий;
• серьезных заболеваниях суставов и остеопорозе;
• выраженной стенокардии;
• гипертонии и гипотонии тяжелой степени;
• восстановительном первичном после операционном периоде, когда показан постельный режим.

К минусам финской ходьбы можно отнести прямую зависимость от погодных условий. Заниматься этим любительским видом спорта можно круглый год, но снегопады, метель, дождь затрудняют проведение тренировок. Конечно, можно заниматься даже в такую погоду, но это может привести к простудам и так далее. В спортивном зале заниматься скандинавской ходьбой крайне не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Специалисты советуют заниматься ходьбой не в одинчку. Компаньон или семья позволяют улучшить эффективность и настроение в целом. Существуют целые клубы и даже школы для поклонников скандинавской ходьбы. Члены этих организаций каждый день совершают прогулки, что позволяет заниматься вместе.

Основные рекомендации:

• Кушать нужно не позднее 1,5-1 часа до пешей прогулки.
• Ходить необходимо в быстрым темпе, не переходя на бег. Прогулка должна быть максимально комфортной. Никакой одышки, тяжелого дыхания и боли в животе.
• Нагрузку необходимо повышать постепенно.
• Нельзя опускать голову вниз. Плечи должны быть максимально расслаблены и свободно опущены, а осанка — ровной. Необходимо постараться иметь позитивные мысли и настрой.
• Прогулки рекомендуется организовывать в экологически чистых местах, где есть большое количество зеленых насаждений и отсутствует транспорт. Оптимальным выбором считаются парки, скверы, холмы.
• Продолжительность каждого занятия не должна быть меньше 40 минут. Перенапрягаться тоже нельзя. Оптимальная продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 60-90 минут.
• Негазированную чистую воду допускается пить небольшими глотками и в малых дозах.

Заканчивать занятие нужно несколькими упражнениями на растяжку или дыхательную гимнастику. Достаточно сделать несколько глубоких вдохов.

Как Nordic Walk влияет на похудение?

Правильно выполняемая скандинавская ходьба при условии регулярных занятий позволяет избавиться от лишних килограммов. В среднем либо быстром темпе за каждую минуту сжигается порядка 10 калорий. Прокачиваются практически все мышцы, поэтому прорабатываются все проблемные зоны.

Если при ходьбе удерживать мышцы пресса втянутыми, то жировые отложения уйдут с этой зоны. Преодолевая пересеченную местность с подъемом вверх, можно хорошо прокачать мышцы ног. Мысленное подтягивание ягодичных мышц придаст им красивую форму.

Частые ошибки

Не каждому человеку финская ходьба дается просто. Некоторые люди занимаются данной физической активностью, но не видят никаких положительный изменений. Это обусловлено совершением следующих распространенных ошибок:

• использование самодельных палок либо инвентаря,
• неправильно удерживают палки, например, перекрещивая за спиной и так далее;
• поворот корпуса при подъеме руки, чтобы совершить отталкивающее движение;
• задействование силы кистей рук вместо локтей;
• ношение некомфортной обуви.

Если не совершать ошибок, занятия скандинавской ходьбой улучшат здоровье и фигуру.