Сведения и разведения бедер дают новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных. Сведение задействует приводящие и укрепляет мышцы таким образом, чтобы новичок был готов к выполнению приседаний. Тренажер можно настроить таким образом, чтобы амплитуда движения была доступна любому занимающемуся. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, оно используется и в мужском тренинге, особенно в случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для профилактики простатита. Движение выполняется после небольшой разминки, обычно после многосуставных упражнений.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- В отличие от разведения, которое может выполняться стоя, это упражнение всегда делается из исходного положения сидя на тренажере, спина прижата к спинке машины;
- Если в зале только машина для сведения и разведения, следует переставить подушки тренажера так, чтобы они смотрели одна к другой, и развести «педали» на доступную для себя ширину, а затем зафиксировать их фиксаторами;
- После этого нужно поместить толчковую ногу в педаль тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава касался подушки, сесть на скамью, и закинуть вторую ногу;
- Теперь достаточно начать сводить ноги
Движение
- Спина касается спинки скамьи так, чтобы положение было устойчивым;
- За счет работы приводящих мышц бедра ноги сводятся перед собой;
- Работа идет до касания, в полную амплитуду;
- С выдохом ноги возвращаются в исходное положение;
- Выполняется нужное количество повторов, на время отдыха тренажер лучше покинуть, чтобы избежать перерастяжения мышц и связок
Ошибки
- Толчки бедер руками;
- Быстрая низкоамплитудная работа;
- Недостаточно полное сведение;
- Искривление спины в грудном отделе;
- Слишком сильный прогиб в поясничном отделе;
- Смещение таза вперед по подушке тренажера
Рекомендации
- Дать универсальный совет относительно наклона спинки тренажера не получится. У многих людей не получается развести ноги на достаточную ширину, если они слегка наклоняют корпус назад. У тренажеров для этого упражнения есть несколько углов наклона спинки, поэтому нужно просто поэкспериментировать и найти свой;
- Резкие движения ногами в упражнении провоцируют перегрузку связок и суставов. Они могут способствовать травме даже на минимальных весах. Следует работать плавно;
- Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, который двигается за счет работы приводящих. Многих клиентов смущает наличие большого количества плиток в тренажере. Так вот если они есть, это не значит, что надо использовать их все. Большие «результаты», полученные за счет рывковой работы, чреваты растяжением связок;
- Положение спины проще всего зафиксировать, оперившись спиной на спинку тренажера, и сведя лопатки;
- Сокращенная амплитуда может использоваться только как методический прием для опытных атлетов, либо для тех, кому травма не дает работать в полную амплитуду. Если речь идет о человеке, который просто недостаточно разводить ноги, ему стоит задуматься о том, что движение более эффективно в полной амплитуде. По сокращенной работают после того, как выполнены основные повторения и подходы в полной;
- Крайняя точка концентрического сокращения тут – положение со сведенными коленями, а не растянутое положение, как ошибочно думают многие из-за небольшого дискомфорта в растянутых мышцах. Поэтому задерживаться нужно со сведенными коленями, а не с разведенными.
Варианты выполнения
Полноценных вариаций всего две:
- Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
- Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг
Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.
Разбор упражнения
Анатомия – какие мышцы работают
Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.
Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».
По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.
Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.
Подготовка к упражнению
Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.
Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.
В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.
Правильное выполнение
- Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины. Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
- Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
- Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
- Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
- Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение;
- Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.
Ошибки
- Использование силы инерции;
- Рывки по всей амплитуде;
- Слишком быстрая работа;
- Задержки дыхания;
- Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
- Любые движения спиной во время упражнения
Советы по эффективности
- Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
- В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
- Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
- Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки
Включение в программу
Это односуставное движение, хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги, например, в приседании или жиме платформы ногами. Следует аккуратно относиться к нагрузке, и не выставлять такой вес, который атлет не может поднять более 10-12 раз.
Упражнение может выполняться несколько раз в неделю, и встречаться в плане в каждый день с приседанием, если цель состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических недостатков в приседе.
Противопоказания
Не рекомендуется при травмах тазобедренных суставов, включая воспаления, которые преследуют атлетов, недавно перешедших на более широкую постановку стоп в приседе и тяге. Не рекомендуется при травмах приводящих, вплоть до наступления той фазы реабилитационного периода, в которой уже возможно выполнять силовые упражнения.
При остеохондрозах и грыжах поясничного отдела должно выполняться с осторожностью. Любые «скручивающие спину» усилия должны исключаться.
Добавить комментарий