Тренировка трицепсов. 10 советов Даррема Чарльза

Я могу рассказать о развитии трицепсов больше, чем бодибилдер с более мощной мускулатурой, чем у меня. Мои трицепсы плохо отзывались на тренировки и медленно росли, поэтому я вынужден был уделять им много внимания. Я анализировал результаты тренировок и постоянно думал о том, какие упражнения наиболее действенны. Мне пришлось потратить годы на тренировки и эксперименты, чтобы дойти до настоящего уровня. Сейчас я могу рассказать о тех выводах, к которым мне удалось прийти. Я дам десять советов, которые помогут вам развить трицепсы очень быстро.

Совет 1. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой.

Трицепсы и локтевые суставы очень сильно подвержены травматизму, поэтому их следует хорошо разогревать перед началом тренировок. Я провожу как минимум два сета упражнений с целью разогрева мышц. Сначала я делаю тягу вниз – обычно с согнутой штангой (EZ-штангой) или веревкой. Вначале нужно зафиксировать локти в неподвижном положении, чтобы исключить их травму. Потом можно перейти к легким подъемам – разгибам рук – которые наиболее травмоопасны для сухожилий, трицепсов и локтей.

Совет 2. Прорабатывайте все области трицепса.

Если принимать во внимание главную функцию трицепсов – разгибание руки, можно подумать, что они состоят из одной группы мышц. Однако на самом деле трицепс является сложной мышцей, состоящей из трех отдельных групп, по-разному реагирующих на каждое конкретное упражнение. Например, когда я выполняю тягу вниз со штангой, напрягается внешняя часть трицепсов. Тяга вниз с веревкой воздействует на внутреннюю часть мышцы. Когда я делаю разгибание рук на полу с гантелями, а не с изогнутой штангой, напрягается та часть трицепса, которая расположена ближе к локтю. Вывод такой. Используйте разгибание рук при разных положениях кистей, это позволит прорабатывать различные области трицепса.

Совет 3. Принимайте правильную позицию при упражнении.

Наши локти работают как шарниры, сгибаясь и разгибаясь в одной плоскости. Правильная позиция при тренировке трицепса заключается в том, чтобы заставить работать один трицепс, исключив работу остальных групп мышц. Для этого нужно держать локти, плечи и запястья неподвижными, двигая одними предплечьями.

Совет 4. Концентрируйте свое внимание на полном выпрямлении рук.

Многие делают упражнения на трицепс неправильно, совершая тяги вниз и разгибая руки без их фиксации в распрямленном положении. Это является очень важным условием. Трицепсы максимально сокращены только в том случае, когда рука полностью выпрямлена. Фиксируйте позицию полностью распрямленных рук на пару секунд. Обратный сгиб руки выполняйте медленно. Ведите счет упражнениям не по движениям рук, а по задержкам в выпрямленном состоянии. Это поможет сосредоточиться на работе именно трицепсов.

Совет 5. Используйте пирамидные сеты.

Принцип пирамидных сетов заключается в том, что с каждым подходом к снаряду увеличивается нагрузка и уменьшается количество повторов. Я убежден в действенности пирамидных сетов. Это позволяет разогреть трицепсы, постепенно подготавливая их к большим нагрузкам. Я не применяю слишком большие нагрузки для тренировки трицепсов, однако я обязательно использую пирамидальные сеты. Например, в тренировочные дни с умеренными нагрузками я делаю сначала 15 повторений тяги вниз с веревкой. Во втором подходе я увеличиваю нагрузку и делаю 12 повторов. Затем я снова увеличиваю нагрузку и делаю 10 повторов. Использование пирамиды – это безопасный и одновременно эффективный метод тренировки, позволяющий увеличить объем трицепсов.

Совет 6. Меняйте упражнения.

Я рекомендую чередовать по неделям тренировки с разной степенью нагрузки: умеренные и более тяжелые. Различие должно состоять не в количестве повторений, а в видах упражнений. Чередование упражнений вносит разнообразие в тренировки. В своих тренировках я часто переключаюсь на совсем иные упражнения, которые дают мышцам принципиально другую нагрузку. Это вызывает ускоренный рост мышц. Если вы каждый день делаете одни и те же упражнения, не ожидайте хорошего роста трицепсов.

Совет 7. Работайте до изнеможения.

Повторяйте сет до предельной усталости мышц. Я даю своим мышцам такую нагрузку, что к последним повторам они находятся в состоянии полного изнеможения. Именно в этих заключительный повторах и заключается весь смысл тренировки. Первые подходы только разогревают мышцы и подготавливают их к заключительным максимальным напряжениям. При тренировках нельзя сбавлять темп. Чтобы мышцы росли, они должны нагружаться до предельной усталости.

Совет 8. Избегайте перетренировок.

В начале своих занятий бодибилдингом я слишком сильно нагружал трицепсы, не учитывая того обстоятельства, что они напрягаются и в то время, когда работают мышцы плеч и груди. Теперь я стараюсь не перенапрягать трицепсы во время тренировок других групп мышц. Над самими трицепсами я работаю один раз в неделю, причем распределяю свои тренировки таким образом, чтобы между этим днем и днями тренировок мышц плеч и груди был перерыв продолжительностью несколько дней. Я разделяю точку зрения о необходимости ограничения количества сетов, тем более что каждый сет я повторяю до предельной усталости мышц. Даже с учетом моих многолетних тренировок и того, что я выделяю несколько дней трицепсам на восстановление, количество моих сетов не превышает 9-ти раз. Я советую вам нагружать трицепсы очень интенсивно 9 сетов, после чего давать им значительный перерыв на восстановление.

Совет 9. Уделяйте время позированию.

Я считаю, что упражнениям на позирование в шоу нужно уделять достаточно времени. И не столько для того, чтобы позы выглядели эффектными, сколько для того, чтобы обрести уверенность в собственных силах. Это необходимо для победы в предварительных отборах. Позирование отчетливо проявляет рельеф трицепса и устанавливает связь между мозгом и мышцами. Если вы даже не собираетесь выходить на подиум, уделяйте 15-20 секунд позированию при каждой тренировке.

Совет 10. Ведите дневниковые записи.

Я считаю, что ведение дневника тренировок необходимо. Благодаря записям мне известно, что я делал раньше; какие упражнения, с какой нагрузкой, с каким количеством повторов выполнял и какой эффект от этого получил. Это помогает мне становиться сильнее и добиваться успехов в тренировках. Записи помогают понять, какие упражнения наиболее эффективны. Их нужно вести по отношению к тренировкам всех мышц, в том числе и трицепсов. Это одно из самых действенных средств, какие только существуют. Просматривая дневник, вы можете проследить за тем, как вы развивались и чего достигли, а, значит, можете планировать будущие достижения и добиваться поставленных целей в короткие сроки.