Во времена, когда не было в зале по два тренажера на каждую группу мышц, бодибилдеры вынуждены были работать с тем, что есть. Так и появились вариации тяги в наклоне для тех, кому нужно чуть больше изоляции и меньше нагрузки на позвоночник. Тяга лежа – одно из упражнений, придуманных для реабилитации в тяжелой атлетике, и «подсмотренное» бодибилдерами. Сторонники «красоты тела» решили, что это упражнение отлично подходит для изолированной накачки широчайших и ромбовидных. Они были правы. Как же делать тягу со скамьи?
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Первый вариант – берется наклонная скамья, и атлет располагается на ней животом, при этом спинка составляет 30-45 градусов;
- Второй – скамья прямая, но она выставляется на стопки блинов или плинты, чтобы обеспечить комфортное высокое положение;
- После того, как скамья установлена, собирается штанга адекватного веса. Это упражнение невозможно делать с тем же весом, с которым выполняется обычная тяга в наклоне, нужно снизить его на 30-50 процентов;
- Атлет укладывается на скамью животом, и берет штангу средним хватом;
- Можно воспользоваться помощью ассистента, если скамья слишком высокая;
- Затем остается напрячь пресс и упереться ногами в пол для лучшей фиксации.
Движение
- Начните стягивать лопатки к позвоночнику и напрягать спину;
- Как только штанга подастся вверх примерно на треть траектории за счет работы спины, просто доведите ее руками до опоры;
- Задержитесь на несколько секунд наверху, и опустите на 3-5 счетов вниз;
- Выполните все повторения по плану.
Рекомендации
- Можно пользоваться лямками, если снаряд сложно удержать;
- Допускается легкий подъем головы, но не сгибание позвоночника в шейном отделе.
Варианты выполнения
- Тяга суппинированным/пронированным хватом. Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
- Тяга лежа на горизонтальной скамье. Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;
- Тяга на тренажере гиперэкстензии. Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.
Типичные ошибки
- Закидывание веса за счет инерции. Происходит при отрыве грудной клетки от скамьи от напряжения. Нужно держать корпус прижатым, если он «закидывается» вверх – штанга слишком тяжелая;
- Подъем штанги за счет преимущественной работы бицепса. Старт движения не с напряжения широчайших мышц спины, а с подъема локтей обеспечивает эту техническую ошибку. Стоит аккуратно подходить к старту, и начинать со спины, а не с рук;
- «Ходьба» по полу ногами. Каждое смещение по осевой траектории делает упражнение не таким безопасным. Корпус дестабилизируется, часть нагрузки принимает на себя поясничный отдел позвоночника;
- Использование непропорционально больших весов. Многие пытаются навесить на штангу свой вес в тяге в наклоне, а то и в классической становой, а это не правильно и ведет к раскачке штанги за счет инерции.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется при травмах запястий и кистей. Не получится снять с них нагрузку полностью, даже используя лямки.
При активной фазе грыж и протрузий стоит озаботиться консультацией врача. Да, это наиболее безопасный вариант, но необходимо убедиться, что он не усугубит давление и не приведет к прогрессу протрузии или увеличению грыжи.
Заменить можно тягой гантелей лежа, либо любой вариацией тяги сидя с опорой грудью в тренажер.
Добавить комментарий