Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.

Подготовка к упражнению

какие мышцы работают

Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.

Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть  верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.

Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка  и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
  • Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
  • Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
  • Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена  вверх

Движение

  1. Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
  2. Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
  3. Второе – сгибание в локтевых суставах
  4. Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
  5. На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
  6. Выполняются все необходимые сеты и повторы

Внимание

  • Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
  • Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
  • Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь

Рекомендации

  • Исключить из работы предплечье помогает «медвежий» хват, то есть положение большого пальца в ряду с другими
  • Уменьшить рывки во время упражнения помогает синхронизация опускания рукоятки на грудь с дыханием, медленный выдох на усилии, и вдох
  • Упражнение тем эффективней, чем меньше в работу вовлечены мышцы предплечий и бицепсов, и больше, спина. Нужно учиться сознательно напрягать спину
  • Следует держать таз прижатым к сиденью тренажера, и исключить его отрыв во время движения

Вариации

Узкий обратный хват позволяет больше акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может выполняться не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а также  резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.

Включение в программу

Вертикальная тяга обратным хватом

Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.

Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.

Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:

  • Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
  • 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу

Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.

Противопоказания

Круг противопоказаний достаточно узкий:

  • Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
  • Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
  • Активная (болезненная) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
  • Отсутствие возможности тянуть закрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;

Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и концентрируются на горизонтальных тягах.

В остальном, упражнение является безопасным, доступным для новичков, и позволяющим решить задачи атлета любого уровня. Достаточно только подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузки.

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz