Упражнение скалолаз

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также в соревновательном кроссфите. Так как тут его делают на скорость, широкое распространение получил так называемый «беговой» вариант.

Техника выполнения

Исходное положение

• Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
• Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
• Стопы перпендикулярны полу;
• Бедра напряжены;
• Колени выпрямлены;
• Руки тоже выпрямлены в локтях;
• Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
• Шея вытянута в плоскость позвоночника;
• Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
• Живот подтянут, как бы втянут внутрь.

Движение

• Вес тела переносится на ладони и один носок;
• Обезвешенная нога отрывается от пола;
• Бедро приводится к животу;
• Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
• Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
• В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
• При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Рекомендации

• Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
• Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
• Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
• Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
• Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
• Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
• Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
• Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Варианты выполнения

• Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих, но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том, что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу, и стопами на полу. Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам, а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
• «Двуногий» скалолаз. Это тоже прыжок, но более простой. Выпрыгивать следует вверх, за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии, и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх, колени привести к талии, но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота, вы прыгнете обратно.
• «Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем, что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу, но двигаться быстрее.
• Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа, например, Т-отжимание, отжимания на одной руке, прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно, все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых, и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины, но это не совсем верно –она является антагонистом.
• Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, задействуются передние дельты, мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.

Преимущество

• Универсальное упражнение для разминки ног и кора, может включаться в комплекс перед приседаниями, тяжелоатлетическими  движениями и тягами. Не требует существенной разминки, но дает хороший эффект разогрева. Позволяет быстро привести мышцы и ЦНС в тонус и подготовиться к более тяжелой работе;
• Сочетает в себе преимущества планки и бега. Статическое удержание напряжения верхом тела тренирует стабилизацию, а динамическая работа ногами позволяет повысить расход калорий, помогает сжечь дикий жир и похудеть;
• Тренирует баланс и координацию. Эти навыки важны, если вы занимаетесь бегом или игровыми видами спорта. Хорошая координации и баланс помогают быстро походить дистанцию и не терять равновесие на сложных участках;
• Помогают добавить метаболический элемент в тренировки. В отличие от большинства «билдерских» упражнений на пресс прорабатывают пресс под разными углами. Мышцы работают примерно так, как в обычной жизни, а не в «сложных условиях» зала, потому движение бесценно для выработки общей функциональности.
• Помогают экономить время на «финишерах» и кардио, позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробную нагрузку;
• Дополняют тренировку пресса работой на другие группы мышц, даже если она короткая и не включает в себя много упражнений;
• Идеальны для «силовой части» женских групповых занятий и прочих подобных вещей.

Недостатки

Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях, атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы, прежде чем вы сможете выполнять работу правильно

Подготовка к выполнению

Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется.  Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется, Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.

Как правильно выполнять

• Движение начинается с правильного упора лежа. Руки должны быть на одном расстоянии от оси позвоночника, а лопатки – приведены к позвоночнику;
• Стартовая напоминает работу в отжимании и планке, ладони ставятся под плечи или чуть вперед, либо чуть назад;
• Важно распределить вес тела так, чтобы корпус не заваливался вправо или влево, и работа происходила в одной плоскости;
• Стопы должны быть максимально сведены, но при скоростном стиле выполнения целесообразно отойти от этого правила и работать так, чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
• Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки, подтягивания живота внутрь и скручивания, то есть приведения колена к линии талии;
• Во время тренировки важно не расслаблять живот, и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед, это приведет к потере контроля, и переносу части нагрузки на руки и передние дельты, а не на пресс
• Если цель упражнения – накачка пресса, не стоит использовать слишком скоростной стиль работы;
• Не рекомендуется выводить кисти вперед либо существенно в стороны.

Ошибки

• Работа за счет исключительно мышц ног, отсутствие в движении фазы скручивания;
• Запрокидывание головы вверх или опускание подбородка вниз;
• Задержка дыхания на всем протяжении упражнения;
• Полная задержка дыхания;
• Выталкивание рук вперед.

Советы по эффективности

• Если в скалолазах есть проблема с удержанием равновесия, для начала освойте планку на прямых руках. Простое упражнение научит вас держать баланс в упоре лежа и корпус перестанет смещаться в разные стороны;
• Для более эффективной работы контролируйте шею и плечи как единый сегмент, Старайтесь одновременно вытягивать шею, и опускать плечи от ушей;
• Скорость не влияет на качество проработки пресса, но ее увеличение может усилить метаболический эффект от тренировки. Именно поэтому худеющим и рекомендуют делать упражнение быстрее;
• Дополнительную нагрузку косым можно обеспечить, поднимая ноги чуть по диагонали, как бы вбок;
• Если нужно нагрузить поперечную – больше втягивайте живот;
• Акцент на прямую мышцу живота придаст большее скручиваний;
• Если следует дополнительно включить в работу ноги, превратите «скалолазов» в «полотеры», поместите под носочки стоп пластиковые тарелки, если занимаетесь на ковролине, или кусочки тряпки – если на полу или ламинате. Не отрывайте носки от пола во время движения и старайтесь работать быстро;
• Можно разнообразить свою тренировку, если поставить предплечья на платформу Босу или на другую нестабильную платформу;
• Другой способ получить больше скорости и нагрузки – закрепить стопы в петлях TRX, так вы сможете чередовать ноги быстрее, сожжете больше лишних калорий, кроме того, можно чередовать скалолоазы со скруичваниями, чтобы получить всестороннюю проработку мышц;
• Повысить эффективность движения поможет и использование амортизаторов. Круглый амортизатор вокруг коленей позволит больше включить в работу бедра.

Включение в программу

Если речь идет о классической силовой тренировке, следует выполнять упражнение в начале занятия. Оно поможет разогреть мышцы, и не слишком сильно утомит, если делать в 2-3 подхода из 15 повторений.

Тем, кто занимается бодибилдингом или фитнесом «для здоровья» можно увеличить количество подходов на 1, и делать движение как в начале, так и в конце.

Кроме того, вы всегда можете включить это упражнение в высокоинтенсивную круговую или интервальную тренировку. Упражнение может послужить отличным способом завершения аэробной тренировки на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Ну а для тех, у кого вообще нет времени тренироваться, отличный вариант – табата из одного упражнения. Сделайте скалолазы в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз, чтобы получить полных 4 минуты под нагрузкой. Если верить японским ученым, это будет полноценная жиросжигающая тренировка.

Противопоказания

Простое упражнение имеет довольно много противопоказаний:

• Не сшитый диастаз, в отличие от статики, это движение может усугубить расхождение мышц;
• Грыжи и протрузии, если присутствует болевой синдром;
• Травмы плеч, локтей, коленей, запястий, голеностопов;
• Воспалительные процессы в органах малого таза;
• Повышенное давление;
• Беременность

Скалолазы – отличное упражнение, чтобы укрепить кор и улучшить физическую выносливость и форму. Обязательно попробуйте!