Упражнение сотня

Упражнение «сотня» пришло из пилатеса. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы укреплять мышцы всего тела, оздоравливать позвоночник, улучшать координацию, и готовить человека к любым нагрузкам. Движение позволяет задействовать пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. При этом оно достаточно простое и не травмоопасное, так что у большинства людей не возникнет проблем с его выполнением.

Польза и недостатки упражнения

Польза «сотни» заключается в том, что это упражнение подходит для ОФП и новичков. Оно постепенно укрепляет мышцы пресса, и улучшает координацию движений. Со временем человек, регулярно выполняющий «сотню» обязательно справится и с более сложными задачами.

Плюсы упражнения следующие:

1. Помогает подтянуть живот;
2. Прорабатывает не только прямую мышцу живота, но и поперечные, уменьшает объем талии;
3. Укрепляет мышцы спины, ног, рук, и корпуса. Особенно это справедливо для новичков;
4. Дает небольшую кардионагрузку, повышает пульс, тренирует сердце.

Для подтяжки живота сотня может быть даже более эффективной, чем обычное скручивание. На всем протяжении упражнения мышца остается в тонусе, поэтому результативность может быть высокой.

Минус упражнения – то, что его нельзя усложнить. В определенный момент просто «сотни» станет не хватать, спортсмен упрется в «плато», и прогресс остановится. Но с другой стороны, мало кто использует движения из пилатес в качестве способа «накачаться до кубиков». Обычно цели другие, и для них уровня упражнения полностью хватает. «Сотня» поможет восстановиться после беременности, улучшить подвижность, укрепить мышцы, и начать заниматься фитнесом, если раньше вы ничего такого не практиковали, а просто работали в офисе.

Какие мышцы работают

Нагрузка ложится на:

• Поперечную, прямую и косые мышцы живота. Это целевые мышцы, которые обеспечивают подъем корпуса, скручивание его;
• Передние и задние дельты, обеспечивают ротацию руки. Трицепс работает в статике, бицепс – остается в растянутом положении;
• Портняжную мышцу, квадрицепсы;
• Широчайшие мышцы спины при подъеме;
• Грудные для удержания положения тела и стабилизации.

Техника выполнения

Упражнения в пилатесе делятся по уровням сложности. «Сотня» — не исключение.

Новички выполняют упражнение в следующей технике:

• Лечь на пол на коврик, подтянуть живот так, чтобы таз «опрокинулся» вперед, позвоночник оказался прижатым к полу;
• Поднять ноги в положение «тейбл топ», то есть голень параллельна полу;
• Оторвать грудную клетку от пола, еще сильнее втянуть живот, скрутиться внутрь;
• Вытянуть руки перед собой и совершать ими по 5 ударов по воздуху, пока они прямые;
• 5 ударов ладонью вверх, 5 вниз, всего 10 циклов;
• После этого нужно осторожно уложить корпус позвонок за позвонком обратно.

Для более продвинутых

Выполнять движение с бедром, перпендикулярным полу достаточно просто. Но можно вытянуть ноги под углом чуть вперед, и оставить их так, выполняя сотню. Получится вариант, при котором нужно будет еще сильнее втягивать живот, и буквально заставлять себя прижимать позвоночник к полу.

Ошибки

Обычно совершают следующие ошибки:

• Прижимают подбородок к груди, перенапрягая шею;
• Снимают напряжение с мышц живота, сгибая ноги в тазобедренных суставах и прижимая их к животу;
• Отрывают поясницу от пола, перегружая ее;
• Втягивают голову в плечи;
• Слишком спешат, буквально с огромной скоростью нанося удары по воздуху прямыми руками;
• Снимают нагрузку с целевой мышцы за счет слишком активных и размашистых движений руками.

Включение в программу

• На начальном этапе упражнения из системы пилатес выполняют в один подход. Цель –полный контроль как положения тела, так и дыхания, состояния мышц живота, и лишних напряжений в теле. Упражнение выполняется по 5 ударов на вдох, и 5 на выдох, и предназначено не столько для прокачки мышц, сколько для общего укрепления и тонуса;
• Продолжающие могут делать сначала 100 ударов руками, а затем и выполнять движение в несколько подходов;
• В пилатесе это движение считается сложным, и обычно завершает цикл упражнений на мышцы пресса;
• Если упражнение включается в обычную фитнес-тренировку, стоит его выполнять в 2-3 сетах в конце занятия;
• Как только «сотня» с ногами в положении тейбл топ становится легкой, нужно перейти на вытянутые ноги;
• Дальнейшая прогрессия – опускать ноги ниже, но до той точки в которой начинает отрываться поясница. Если она отрывается, опускать больше не стоит.

Упражнение предназначено для ОФП, как только оно перестает казаться сложным, можно добавить предварительного утомления в виде скручиваний, планок, и других движений на пресс. А можно перейти на другой стиль тренинга, и начать выполнять подъемы ног в висе, скручивания и другие упражнения.

Разнообразие в тренинге пресса поможет вам добиться впечатляющих результатов. Сочетайте «сотню» с другими упражнениями, и вы обязательно получите подтянутый и плоский живот.