Золота рыбка – упражнение из системы оздоровления Ниши. Оно корректирует осанку, помогает избавиться от ее нарушений, и улучшает функциональное состояние спины. Движение позволяет снять боль, повысить подвижность и может применяться как в программах для реабилитации, так и в случае, если атлет просто пострадал от небольшой травмы вследствие нарушений техники силовых упражнений. Движение известно давно, оно встречается во всех системах, от классической реабилитации до йоги и пилатеса.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Лягте на пол. Используйте мягкий резиновый мат или коврик;
- Спина прямая, тело расслаблено;
- Лопатки прижаты к спине, естественный прогиб в пояснице минимизирован, живот подтянут на 30 процентов;
- Затылок упирается в пол, можно подложить под голову небольшую, высотой 1, 2 см подушку ли полотенце.
Движение
- Совершайте волнообразное движение справа-налево телом от пяток до макушки;
- Имитируйте движение рыбки в воде;
- Выполняйте всю работу за счет мышц спины и ног, а не за счет рук;
- Колебания выполняются в сторону;
- Движение непрерывное, синхронизации с дыханием нет;
- Упражнение выполняется в течение того количества времени, которое задано физиотерапевтом.
Внимание
- Используйте спортивную одежду, которая позволяет телу скользить по поверхности пола;
- Тренируйтесь регулярно;
- Не поднимайте подбородок и не запрокидывайте голову;
- Не отрывайте тело от пола, цель упражнения состоит в том, чтобы распределить нагрузку равномерно
Рекомендация
Движения ногами слева направо должны быть короткоамплитудными, чтобы не допустит перегрузки в поясничном отделе позвоночника.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основные – мышцы выпрямители позвоночника, а также большие и средние ягодичные, бицепсы бедер, икроножные, напрягатель, широкой фасции, приводящая мышца бедра
- В качестве вспомогательных работающих мышц иногда определяют все мышцы тела.
Преимущества
- Подходит людям с нулевой физической подготовкой, помогает избавиться от последствий гиподинамии;
- Улучшает перистальтику и работу кишечника;
- Укрепляет мышцы живота;
- Избавляет от болей в пояснице, вызванных сжатием нервных корешков;
- Помогает снять тонус и мышечные зажимы;
- Убирает спазмы;
- Уменьшает головную боль, вызванную спазмами;
- Улучшает кровообращение;
- Может быть полезным при реабилитации, но нужно проконсультироваться с врачом
Подготовка к упражнению
Какой-то особенной подготовки не требуется. Можно выполнить немного ходьбы с высоким подниманием колена, уделить время суставной гимнастике, или даже сделать несколько самых обычных упражнений из йоги, пилатеса или силовой тренировки. «Рыбку» не рекомендуется делать сразу после того, как встанете с постели, и когда еще не выполните никаких действий. Тренироваться следует после небольшой разминки, или хотя бы после того, как минут пять походите по квартире.
Для тех, у кого проблемы с повышенным тонусом мышц ног, например, из-за занятий бегом или ходьбы в неудобной обуви, придуман МФР – то есть прокатка пенным роликом задней поверхности бедер и икр. После МФР будет более комфортно выполнять все упражнения ЛФК, в том числе и «Золотую рыбку».
Правильное выполнение
- Колебания должны быть одинаковыми вправо и влево, то, что называется в физике гармоничными. Возможно людям с искривлением позвоночника это дастся более тяжело, но стоит понимать, что даже в этом случае можно научиться делать упражнение качественно;
- Амплитуда работы не должна быть слишком высокой, доходить до дискомфортных ощущений не следует;
- Руки следует скрестить в районе шейного отдела позвоночника и не мешать ими совершению движений;
- Двигаться следует на жесткой поверхности, не на кровати;
- На всем протяжении выполнения движения ноги, таз и спина соприкасаются с полом;
- Дышать старайтесь ровно, размеренно, не делайте слишком частые вдохи и выдохи.
Ошибки
- Много слишком быстрых и маховых движений;
- Попытка делать упражнение на постоянной задержке дыхания;
- Отрыв позвоночника от пола;
- Движения головой вверх и вниз;
Советы по эффективности
- Установите на свой смартфон приложение-секундомер. Оно будет отслеживать ваш тренировочный прогресс и скажет, когда вам нужно остановиться;
- Подберите одежду и коврик так, чтобы колебательные движения совершались легко;
- Отрабатывайте упражнение всегда на твердой поверхности и никогда – на кровати;
- Не ограничивайте свой план тренировки «Рыбкой». Одно дело, если это единственное разрешенное движение и человек просто больше ничего делать не может, и совершенно другое, если он ленится и ищет какое-то одно чудесное упражнение, которое заменит для него все другие;
- Дополняется комплекс с «Рыбкой» обычно «стульчиками» у стены и позой планки, если речь идет о домашних тренировках;
- Те, кто делают это упражнение потому, что придерживаются системы Ниши должны освоить комплекс целиком, и не ограничивать себя одним движением;
- Стремящиеся достичь гармоничного физического развития – заниматься дополнительно силовыми упражнениями, делать кардио, и правильно питаться;
- Помните, что Золотая Рыбка как метод лечения относится к альтернативной медицине. Она не является основным способом приведения тела в форму, и тем более, не способна «отрастить межпозвоночные диски» как пишут в некоторых источниках. Действие таких упражнений основано на их способности убирать мышечные спазмы и уменьшать боль одномоментно.
- Не пытайтесь достичь большего эффекта просто выполняя большее количество повторений и проводя больше времени под нагрузкой, этот путь обычно не ведет к достижению результата.
Включение в программу
Если есть проблемы со здоровьем, это упражнение можно включать в программу два раза в день – утром и вечером. В обоих случаях нужно выполнять небольшую разминку, и делать движение достаточно динамично, но с небольшой амплитудой.
Начинать можно с 30 секунд под нагрузкой, и увеличивать время до 1 минуты. Некоторые делают упражнение и дольше, но это совершенно не обязательно.
Противопоказания
Тут мнения экспертов разошлись. Классическая реабилитационная медицина не рекомендует какие-либо движения из стороны в сторону до того момента, пока боли в позвоночнике не прекратятся, а далее надо решать вопрос индивидуально.
Медицина альтернативная считает, что золотая рыбка – просто идеальный вариант для лечения всего на свете – грыж, протрузий, заболеваний шейного отдела, головных болей, спазмов и миалгий. На самом деле, противопоказания не должны формироваться из списка, опубликованного на каком-то сайте альтернативной медицины.
Объективно обострение грыжи или протрузии – не лучшее время для того, чтобы начать заниматься гимнастикой Ниши, хоть сам Кацудзо Ниши и дожил до преклонного возраста. Необходимо выждать до того момента, пока человек не восстановится и не сможет работать полностью без боли.
Упражнение относится не к силовым, поэтому какой-либо прогрессии в нем нет. Не стоит выполнять его исключительно на количество повторений, ориентируйтесь на ощущения.
Альтернатива
Движение можно заменить работой в так называемой свинг-машине. Это тренажер для реабилитации, который используется для выполнения подобных упражнений.
Добавить комментарий