Упражнения на скамье для пресса

Скамья для пресса — самый популярный тренажер для домашних тренировок. Ее название приводит многих к заблуждению о том, что оборудование предназначено исключительно для прокачки пресса. Заветные кубики, как полагают многие, появляются тогда, когда долго и интенсивно работают над брюшной областью. Это не совсем соответствует действительности. Скамья для пресса представляет собой универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять самые различные упражнения без посещения тренажерного зала.

Зачем приобретать скамью для пресса?

Если говорить о необходимости приобретения такого инвентаря для дома, оно не является оборудованием первой необходимости. С другой стороны, наличие скамьи для пресса делает выполнение некоторых упражнений гораздо более комфортным и верным с технической точки зрения.

Когда задаются целью прокачать исключительно мышцы пресса, скамья для пресса является абсолютно необязательным тренажером. В домашней тренировке можно вообще обойтись без какого-либо инвентаря. Существует огромное количество упражнений, которые выполняются с собственным весом. К таковым относятся подъемы ног и прямые скручивания. Их делают лежа на полу без дополнительных приспособлений.

Если речь идет о других упражнения, скамья для пресса может стать отличным выбором для домашнего использования. Пуловер, жимы гантелей либо штанги, разводку выполнять без этого дополнительного оборудования практически невозможно. В качестве альтернативного варианта можно использовать различную домашнюю утварь. К сожалению, подобный подход приводит к снижению эффективности упражнения. В некоторых случаях это даже может стать причиной получения травмы.

Самостоятельно сконструировать из подручных материалов надежную и удобную скамью не получится. Готовый тренажер позволяет прорабатывать различные мышечные группы с минимальным количеством дополнительного инвентаря. Упражнения, выполняемые на скамье для пресса, позволяют контролировать свои движения и оттачивать мастерство и технику. В значительной степени уменьшается риск получения травмы. Сами тренировки становятся гораздо более продуктивными и эффективными. Наличие оборудования уже само по себе стимулирует к прогрессу.

Виды скамьи для пресса

Универсальный тренажер, позволяющий работать над различными группами мышц, бывает нескольких типов. Для каждого характерны свои особенности:

• Регулируемые. Самые популярные скамьи для прокачки мышц пресса. Позволяют изменять угол наклона у спинки. Конструкция дает возможность выполнять самые разнообразные упражнения, прокачивать не только пресс, но и спину под самыми различными углами. Это позволяет смещать нагрузку и прорабатывать различные области. Отличный и универсальный вариант практически для любых тренировок.
• Скамья с обратным углом наклона спинки. Не подходит новичкам. Оборудование подобного типа следует приобретать только продвинутым атлетам. Менее универсальный вариант, приобретаемый исключительно для выполнения определенных упражнений. В отличие от первой разновидности, менее универсально.
• Скамья со складной конструкцией. Хорошо подойдет в тех случаях, когда существует необходимость экономить жилое пространство. Постоянное складывание и раскладывание негативно отражается на надежности. Такое оборудование выходит из строя гораздо быстрее.
• Скамья с изогнутой спинкой. Модели подобного типа предназначены для людей с проблемами в поясничном отделе. Особенности конструкции делают такие скамьи для пресса менее универсальными. Количество упражнений, которые можно выполнять на них значительно меньше.

Какую скамью и от какого производителя выбрать?

Лучшим выбором для атлетов любого уровня физической подготовки, желающих иметь дома универсальный тренажер, станет скамья для пресса с прямой спинкой. Оборудование предназначено для широкого спектра упражнений. Оно выдерживает большой вес и отличается повышенной надежностью.

Отдавать предпочтение скамье с изогнутой спинкой следует только при наличии показаний. Таковыми, как уже было написано выше, являются различные проблемы с поясничным отделом. Эффективность будет несколько снижена, но безопасность обеспечена.

Если возникают проблемы с выбором оборудования. Следует отдать предпочтение модели от следующих известных брендов Oxygen, Sport Elite, Inter Atletika, Tunturi, Steelflex.

На что обращать внимание при выборе скамьи для пресса?

Существует три критерия, позволяющих правильно подобрать оборудование:

• Лучшим вариантом для дома являются модели, которые дают возможность отрегулировать угол наклона спинки.
• Спинка должны быть изготовлена из крепкого и твердого материала, а валики для упора ног — с мягким покрытием.
• Максимально допустимая нагрузка должна соответствовать весу занимающегося с запасом, поскольку превышение рекомендуемой нагрузки может привести к выходу оборудования из строя.

Конечно же, доверять стоит только проверенным брендам и не покупать подозрительно дешевое оборудование.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Существует огромное количество упражнений, которые можно делать на скамье. Конкретные разновидности зависят от типа конструкции. Ниже представлен список тех, которые можно выполнять практически на любом оборудовании.

Скручивания

Выполнение:

1. Займите положение лежа. Ноги между фиксирующими валиками.
2. Двигайтесь за счет сокращения мышц брюшного пресса.
3. Спина слегка округлена в течение всего движения.
4. Руки прижаты к грудной клетке либо заведены за голову.
5. Дополнительно можно использовать гантели, мяч, диски и прочее отягощение.
6. Поднимайтесь на выдохе.

Если делать поворот корпуса в середине движения, получатся косые скручивания.

Подъем ног

Выполнение:

1. Таз должен располагаться на краю скамьи, а голова рядом с фиксирующими валиками.
2. Руки располагаются либо за валиками, либо за краем скамьи.
3. Ноги в начальном положении должны находиться вертикально.
4. Мышцы живота напряжены, а поясница прижата к скамье.
5. Ноги опускаются на вдохе, пока не образуется параллель с полом.
6. Исходное положение принимается на выдохе.

Если возникают трудности, можно опускать ноги поочередно либо в половину амплитуды.

Жим гантелей в положении лежа

Выполнение:

1. Выставите скамью в горизонтальное положение.
2. Лягте на скамью. Упор ногами в пол. Альтернативным вариантом является фиксация на валиках.
3. Расположите гантели у плеч. Локти смотрят вниз.
4. На выдохе вытолкните гантели вверх, одновременно выпрямляя локти.
5. С вдохом вернитесь в начальное положение.
6. Старайтесь при жиме держать грудную клетку максимально раскрытой, а плечи расправленными.

Упражнение можно выполнять не только горизонтально, но и под другим углом. Дополнительно можно использовать штангу, но только совместно со стойкой либо партнером для подстраховки. Также на скамье можно делать разводку гантелей.

Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и ног. Может выполняться без задействования дополнительного отягощения.

Выполнение:

1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг вперед. Поставьте стопу на скамью.
2. На выдохе вытолкните пяткой вес тела вверх, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью. Вторую ногу при этом приставляйте.
3. Опустите стопы на пол на вдохе.
4. Чередуйте ноги.

Если хочется увеличить нагрузку, в руки берутся гантели. Вес подбирается максимально комфортным.

Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку груди и трицепса. Выполняется, как правило, без дополнительного отягощения.

Выполнение:

1. Повернитесь спиной к скамье. Ладони находятся под плечами на краю скамейки. Туловище расположено ближе к кромке скамьи.
2. Выпрямите ноги перед собой и упритесь на пятки.
3. С вдохом сгибайте локти до прямого угла и опускайте таз ниже к поверхности пола.

Если упражнения дается слишком тяжело, колени можно немного сгибать. Чтобы усложнить упражнение, используется отягощение по типу штанги либо диска-утяжелителя или же ноги помещаются на дополнительную возвышенность.

Скамья, как уже стало понятно из описанного комплекса, используется не только для прокачки пресса, но и других мышечных групп. Также она отлично подходит для выполнения самых различных видов отжиманий, от классических до упора ногами на скамью.

Рекомендации к тренировке

Чтобы упражнения на скамье для пресса были максимально комфортными, следуйте нескольким простым советам:

• Перед выполнением упражнения всегда нужно делать разминку.
• Используйте скамью не только для прокачки мышц пресса, но и для тренировки других мышечных групп (ног, спины, грудной клетки, дельты).
• Если занимаются без отягощения, то нужно выполнять по 20-30 повторов в 3-4 подхода.
• Когда на скамье тренируются с целью увеличения объема мышц, обязательно нужно использовать отягощение, а количество повторов в одном подходе уменьшают до 10-12 повторов.

Подведение итогов

Скамья для пресса лишь называется так. Она представляет собой многофункциональное оборудование для полноценной домашней тренировки. Тренажер подходит для проработки абсолютно всех мышечных групп.