Многие ошибочно считают вис на турнике довольно простым упражнением, которое с легкостью может выполнить новичок. Даже профессиональным атлетам, практикующим подтягивания и прочие упражнения с собственным весом, предназначенные для развития силы, висеть на турнике очень сложно. Обусловлено это высокой энергозатратностью. Правильно выполнить вис на турнике с первого раза получится не всегда.
Содержание
Польза от виса на турнике
Существует множество разновидностей висов, выполняемых на турнике. Классическим вариантом является вертикальный. Он и самый простой. Упражнение позволяет расслаблять и растянуть мышцы. Техника такого виса наиболее простая для освоения. Основная нагрузка приходится на дельты, предплечья и мышцы кистей.
Это делает вис на турнике очень полезным при вытягивании позвоночного отдела и расслаблении спинных мышц. Чтобы получить желаемый эффект, достаточно выполнять упражнение в течение одной минуты.
Есть у виса на турнике и довольно существенный минус — возможная деформация суставной капсулы. Это происходит при чрезмерно длительном выполнении упражнения. Чтобы избежать данного минуса, не рекомендуется выполнять вис без одновременного укрепления мышечных волокон, которые удерживают позвоночный отдел.
Какие мышцы работают
Упражнение является статическим и задействует сразу несколько мышечных групп:
- бицепсы;
- грудные мышцы;
- брюшной пресс;
- мышцы спины;
- кисти и предплечья;
- дельты.
Это делает вис весьма эффективным упражнением для проработки большого количества мышц.
Как правильно висеть на турнике для позвоночника
Начинать выполнять упражнение необходимо с учетом своей физической подготовки. Новичкам не рекомендуется висеть на турнике дольше 10-30 секунд. Особое внимание необходимо уделять технике исполнения.
Напряженными в висе должны быть только руки. Остальное тело необходимо максимально расслаблять. Чтобы не допустить получения травмы, следует опускаться максимально аккуратно. Нельзя спрыгивать с перекладины. Необходимо именно опускаться. Лучше всего использовать для этих целей возвышенность, поскольку без прыжка дотянуться до поверхности пола может быть достаточно сложно.
По завершению виса ни в коем случае нельзя садиться первые 30 минут.
Как часто можно делать вис на турнике?
Многие новички относятся к вису на турнике как к простому упражнению и считают, что его может делать абсолютно каждый день. Это ошибочное мнение.
Нельзя делать упражнение ежедневно. Особенно это актуально для висов, выполняемых с целью вытягивания позвоночного отдела. Причина — вероятность деформации суставных капсул, как уже говорилось ранее. Упражнение следует делать 1-2 раза в неделю.
Когда речь идет о других вариантов виса, которые направлены на проработку силы и статики, они могут выполняться через день. Очень важно чередовать варианты висов. Их существует очень много. Каждый имеет свое особое назначение.
Виды виса на турнике
Упражнение имеет множество вариаций, но наибольшей популярностью пользуются следующие варианты виса:
Вис фронтальный
- Вис фронтальный (передний).
- Вис задний «ласточка».
- Вис на согнутых руках.
- Вис «крокодил».
Вис на согнутых руках
Представляет собой упражнение, которое позволяет задействовать практически всю мускулатуру тела. Наибольшая нагрузка приходится на плечелучевую, плечевую и некоторые другие группы мышц. Выполнение этого упражнения подразумевает то, что сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и очень сильно сокращены.
При варианте с согнутыми ногами в коленях, максимальная нагрузка оказывается на мышцы брюшного пресса. Центр тяжести при этом смещается вперед. В работу вовлекаются дельтовидные и грудные мышцы.
Такое положение можно удерживать лишь непродолжительное время. Упражнение не направлено на прокачку бицепсов, поскольку место их сочленения расположено очень близко. Большие круглые, широчайшие, грудные и подостные, наоборот, очень активно задействованы в статическом режиме.
Нагрузке подвергается трехглавая мышца плечевого пояса, поскольку она задействуется при сгибании локтя. Трицепсы также расположены довольно далеко, поэтому тоже прорабатываются при выполнении виса.
Данный вариант виса подразумевает смещение центра тяжести, поэтому тело находится не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одним важным моментом является то, что при выполнении упражнения возникает проблема с дыханием. Оно затруднено из-за сильного сокращения мышц абсолютно по всей площади торса, начиная от грудных мышц до пресса.
При выполнении виса на согнутых руках рекомендуется учитывать несколько важных нюансов:
- Крайне нежелательно выполнять вис на турнике на согнутых руках людям, которые не могут подтянуться менее пятнадцати раз.
- Выполнять вариацию виса лучше всего в начале тренировочного процесса, а не в конце, когда уже силы на исходе.
- Упражнение достаточно травмоопасное. Если не соблюдать технику исполнения, высока вероятность получения травмы.
Делать вис с согнутыми руками необходимо исключительно после хорошей разминки. Особое внимание уделяется мышцам плечевого пояса, рук, спины. В разминку обязательно включают подтягивания. Достаточно сделать несколько концентрированных повторов.
Вис на одной руке на турнике
Это продвинутый вариант, предназначенный исключительно для опытных атлетов. Рука может быть прямой либо слегка согнутой. Данный вариант виса отлично подходит тем спортсменам, которые могут спокойно сделать 5 подходов обычного виса с согнутыми руками. Техника не отличается от стандартного виса. Разница заключается в том, что вис осуществляется при прямом хвате.
Вис с разным углом в локтях
Выполняется с двумя руками, но атлет зависает с согнутыми под определенным углом руками. Это 45, 90 и 120 градусов.
Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время
Если смотреть на нормативы вступительных экзаменов в высшее учебное заведение:
- 10 баллов — 100 сек.;
- 9 баллов — 80 сек.;
- 8 баллов — 60 сек.;
- 7 баллов – 50 сек.;
- 6 баллов – 40 сек.;
- 5 баллов – 30 сек.;
- 4 балла – 25 сек.;
- 3 балла – 20 сек.;
- 2 балла – 15 сек.;
- 1 балл – 10 сек.
Заключение
Вис на турнике – это сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Конечно, все зависит от того, какая именно вариация выполняется.
Вертикальный вис представляет собой упражнение, которое хорошо расслабляет и растягивает позвоночный отдел. Его выполняют с целью снятия напряжения, зажатости, а также оно помогает от защемления нерва. Наряду с положительным воздействием, упражнение может причинить серьезный вред здоровью.
Наличие травмы либо проблем с позвоночником является поводом к специалисту, а не к экспериментам. Выполняется вис на турнике вертикальный в конце тренинга. Он отлично расслабляет и растягивает, а растяжка после тренировки приносит исключительно положительное воздействие. Главное, висеть не более 15 секунд.
Вис на турнике с согнутыми руками представляет собой эффективное упражнение, предназначенное для развития выносливости и силы. Упражнение является обязательным для многих спортсменов, например, акробатов, а также в игровых видах спорта и единоборствах.
Добавить комментарий