Выпрыгивания из положения выпада

Выпрыгивание из выпада — специальное функциональное упражнение из арсенала легкой атлетики. У бегуна оно развивает скорость, взрывную силу и координацию движений. Упражнение было позаимствовано фитнес-атлетами по нескольким причинам. Для начала выпрыгивания позволяют нагрузить ноги без специального оборудования. Затем — проработать мышцы, не увеличивая их сильно в объеме. И, наконец, это идеальное упражнение для того, чтобы сжечь много лишних калорий и похудеть.

Польза упражнения

Это упражнение предназначено для развития так называемой взрывной силы или мощности. Способность человека выпрыгивать высоко вверх — одна из характеристик силы. Развитие ее позволяет быть лучше в беге, кроссфите, тяжелой атлетике. Отчасти такие упражнения помогают пауэрлифтерам в преодолении мертвых точек при работе со снарядом. А еще они позволяют быстро избавиться от технических недоработок, связанных с дисбалансом развитии мышц и скелета.

Преимущества:

• не требуют специального оборудования;
• укрепляют мышцы стоп, а не только икроножные, камбаловидные, и мышцы бедра;
• помогают с чувством равновесия;
• улучшают подвижность в суставах;
• разогревают связки;
• укрепляют кости;
• готовят к работе со штангой и гантелями;
• помогают сжечь много лишних калорий
• улучшают проприоцепцию — чувство тела в пространстве

Отдельным упражнением является выпрыгивание босиком. Оно способствует укреплению стопы, профилактике вальгусной деформации, позволяет компенсировать негативное воздействие обуви на высоких каблуках, улучшает координацию. Этот формат упражнения хорош для тех, у кого нет проблем с голеностопом, травм, растяжений.

Какие мышцы работают

Упражнение прицельно развивает мышцы низа тела и так называемый кор. В комплексах для фитнеса оно фигурирует как движение на ноги и отчасти — на пресс.

Работающие мышцы:

• бицепсы бедер, квадрицепсы;
• весь массив ягодичных;
• икроножные и камбаловидные;
• мышцы стопы

Как стабилизатор в работу вовлекается пресс, а именно — прямая и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения

Существует две разновидности упражнения. Первая — выпрыгивание из статического выпада, то есть вариация упражнения, при которой атлет выполняет прыжок, не меняя ноги. Аналогом является статический сплит присед без прыжка. Второй вариант — «ножницы», или прыжок разножкой со сменой ног. Он более популярен в сложнокоординационных видах спорта, а также среди тех, кто стремится развить плиометрическую, взрывную силу.

Техника упражнения без смены ног:

• Встать в исходное положение для сплит-приседа;
• Выпрямить спину, подтянуть живот, отшагнуть одной ногой назад на расстояние полного шага;
• Вторую опорную оставить в обычном для приседания положении, носок чуть отведен в сторону;
• Опуститься в выпад до параллели рабочей ноги с полом;
• Выпрыгнуть их приседа вверх, опуститься вниз, и повторить с начала.

Техника со сменой ног отличается тем, что выполняя упражнение в таком стиле необходимо резко оттолкнуться от пола, и поменять опорную и рабочую ноги в воздухе. В обоих случаях приземление должно быть плавным, мягким, без резкого удара о землю.

Внедрение в тренировочный процесс

Вопреки распространенному мнению, это не движение «на добивочку». Следует выполнять все плиометрические упражнения либо в отдельный день, либо до основной силовой или кардио тренировки. В таких упражнениях эффективность и успех зависят от скорости работы, и ее качества, и никак не коррелируют с количеством выполненных шагов. Все же для «сжигания калорий» целесообразно использовать обычную кардионагрузку, а не силово-скоростные движения. Поэтому делать по 100-200 выпрыгиваний или выполнять их часами, как рекомендуют некоторые тренеры — плохая стратегия.

Как планировать тренировочный процесс:

• если приоритетная нагрузка — силовая работа в тренажерном зале 1-2 подхода плиометрических упражнений стоит выполнить в начале тренировки;
• если основа — бег, то в отдельный день, вместе со специализированными беговыми упражнениями выполняется этот тип нагрузки;
• тем, кто хочет экономить время и делать высокоинтенсивные интервальные тренировки, стоит помнить, что лучше выполнять прыжки короткими сериями, и не делать прыжковые упражнения в слишком большом объеме.