Упражнение ослик

Упражнение под названием ослик относится к классическому бодибилдингу и силовой гимнастике. Оно пользовалось широкой популярностью в те времена, когда в распоряжении атлетов не было разнообразных тренажеров и мышцы качали посредством задействования подручных средств. Упражнение не потеряло своей актуальности и на сегодняшний день. Это обусловлено тем, что именно это движение позволяет создать хорошую нагрузку на икры.

Польза и недостатки упражнения ослик

Главное преимущество движения заключается в отсутствии необходимости использовать какие-либо дополнительные приспособления. Это нисколько не уменьшает эффективности упражнения, поскольку нагрузка на икроножные мышцы создается огромная, что является главным залогом получения желаемого объема.

Основные плюсы заключаются в следующем:

• серьезная нагрузка на икры ног;
• нет компрессионной нагрузки на позвоночный отдел;
• выполнение движения задействует дополнительные мышцы, что позволяет параллельно разрабатывать и прокачивать их;
• если сравнивать с другими упражнениями на прокачку икроножных мышц, то именно ослик позволяет получить максимальный диапазон движения;
• наклоны корпуса вперед создают отличные условия для растягивания икр.

Упражнение «Ослик» не лишено недостатков. Всего минусов два:

1. Отсутствие необходимости задействования дополнительного оборудования не означает, что движение можно выполнять самостоятельно. Отягощение необходимо использовать, но оно получается за счет участия напарника.
2. Из первого минуса проистекает второй. Он заключается в сложности увеличения нагрузки, поскольку вес человека, с которым занимаются не будет увеличиваться, то есть контролировать отягощение невозможно.

В настоящее время эти недостатки легко устраняются, если атлет занимается в специальном тренажере. Устройство позволяет повышать вес пошагово, добавляя по 5 килограммов.

Какие мышцы работают

Упражнение относится к движениям изолирующего типа, то есть нагрузка распределяется следующим образом:

• основная приходится на икроножные;
• дополнительная в гораздо меньшей степени оказывается на камбаловидные мышцы;

Стабилизация положения и выравнивание центра тяжести приходится на большеберцовые передние мышцы.

Техника выполнения в тренажере

Приспособление для выполнения «Ослика», то есть тренажеры, позволяющие подниматься на носки, есть практически в каждом тренажерном зале. Они считаются самым удобным приспособлением для самостоятельного выполнения упражнения.

Техника выполнения:

1. Носки располагают на платформе таким образом, чтобы в воздухе была большая часть стопы.
2. Наклоняются вперед и фиксируют руки на рукоятке. Спину при этом держат прямо. Мягкая подушка при этом должна располагаться внизу поясницы, то есть быть симметрично бедрам.
3. Мощными движениями начинают выталкивать таз вниз за счет совершения подъема на носки. Именно на данном этапе делают выдох.
4. В исходную позицию опускаются уже в более медленном темпе, пока стопы не станут параллельны полу.

Чтобы получить дополнительное растяжение, старайтесь опускать пятку максимально низко. На рост икроножных мышц в объемах это не повлияет, но сделает голеностопный сустав гораздо более мобильным.

Техника с партнером

Необходимо четко понимать, что неправильное выполнение «ослика» может привести к получению травм обоими. Чтобы избежать подобного исхода, необходимо придерживаться правильной последовательности выполнения?

1. Становятся прямо. Ноги расставляют на ширину плеч. Руками ухватываются за надежную опору.
2. Напарник должен скользить на таз во время подъема, а не подпрыгивать и ударяться о партнера. Он не должен упираться о спину или другую опору, пытаясь удержаться.
3. Партнер должен сразу же спрыгивать со спины по окончанию сета.

Не стоит пытаться сразу делать много подходов. Если мышечный отказ наступит раньше завершения упражнения, это приведет к травме.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Многоповторное выполнение «ослика» возможно лишь тогда, когда веса подобраны оптимально. В целом движение рассчитано на силовую работу мышечной гипертрофии и развития силы.

Главные правила:

• выполнять упражнение следует в начала тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты;
• делать от 3 до 4 сетов по 6-10 повторов в каждом;
• девушкам требуется подбирать вес более тщательно, нежели мужчинам.

Когда осел выполняют первым в серии, сначала обязательно делают разминку, поднимаясь на носки без отягощения.

Чем заменить

Если по каким-либо причинам выполнять упражнение не получается, оно может заменяться на:

• подъемы на носочки из положения сидя;
• подъемы на носки в тренажеры стоя;
• подъемы на опоре с гантелями.

Заключение

Упражнение на сегодняшний день не относится к самым популярным, но продолжает выполняться многими спортсменами, желающими увеличить икры в объеме. Когда оно делается с партнером, чей вес нестабилен, в работу дополнительно вовлечены мышцы-стабилизаторы, а также камбаловидные.