Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гиря берется с пола;
• Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
• Захватить за ручку рукой;
• Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
• Взять снаряд на грудь;
• Локоть разместить под ручкой гири;
• Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

• Выполнить разгибание в локтевом суставе;
• Плечо естественным образом также разогнется;
• Вывести снаряд над головой;
• Направить его донцем к полу, и за спину;
• Опустить на плечо в обратном порядке.

Внимание

• Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
• Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
• Запястье не должно переразгибаться;
• Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
• Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
• В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
• Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
• Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
• Не следует держать ручку гири на пальцах.

Рекомендации

• Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
• Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
• Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
• Жимы должны быть в одной плоскости;
• Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
• Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
• Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
• Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
• В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
• Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Варианты выполнения

• Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
• Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

• Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
• Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
• Прорабатывает все стабилизаторы;
• Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
• Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
• Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
• Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

• Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
• Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
• В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

• Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
• Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
• Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
• При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
• Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
• Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
• Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

Технические ошибки

• Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
• Выполнение жима в технике подседа;
• Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

• Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
• Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
• На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
• Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
• Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

• Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
• Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
• Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
• Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
• Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
• Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

• Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
• Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
• Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
• Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
• Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

• Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
• Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
• Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
• Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.