Жим носками в тренажере

Накачать икры – сложная задача. Они состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и обе группы находятся в постоянном движении. Эти мышцы работают при ходьбе, беге, подъеме на носочки. Они задействованы постоянно. Мы не можем исключить их из работы в повседневной жизни. Поэтому икроножные и камбаловидные – сильные и выносливые. Часто их развитие является большой проблемой. Тренировка в тренажере более перспективна, чем со свободной штангой, если речь идет о новичках, а также о профессиональных атлетах, которые выполняют большой объем тренировочной нагрузки. Использование машины помогает минимизировать риск травмы, и действительно работать до мышечного отказа.

Какие мышцы работают

Икроножные так или иначе работают в приседах, тягах и выпадах, но им нужны изолирующие упражнения, если речь идет о недостатке объема. Нагрузка в жиме носками как раз носит изолированный характер. Если, например, при любом подъеме на носки мы включаем еще и пресс для стабилизации, и мышцы спины, если удерживаем на ней вес, то тут мы избегаем этого, работая только за счет икр.

Нагрузка равномерно распределяется между:

• Икроножными мышцами;
• Камбаловидными мышцами

Таким образом и внешний и «внутренний» слои мускулов прорабатываются в этом упражнении. Само движение напоминает простой подъем на носки и является анатомически естественным. Никаких проблем с ним у атлета любого уровня возникнуть не может.

Плюсы упражнения

Самый существенный- исключение из работающей цепи позвоночного столба. Это дает шанс атлетам, получившим серьезную травму позвоночника, все равно накачать мышцы. Нет и нагрузки на поясницу, и воздействия на трапецию как при выполнении подъема со штангой. Движение полностью естественное и выполнять его может каждый новичок.

Как воздействует жим носками на мышцы:

• Икры уплотняются;
• Появляется рельеф;
• Улучшаются силовые и силово-скоростные характеристики;
• Повышается работоспособность в приседаниях, за счет улучшения амплитуды и стабилизации;
• Движение служит профилактикой травм сухожилий

Техника выполнения упражнения

Важно правильно разместиться в тренажере так, чтобы спина не чувствовала совершенно никакой нагрузки. Нужно сесть на сиденье тренажера, настроив его так, чтобы было удобно снимать платформу за счет выхода на носочки. Колени при этом должны быть прямыми или чуть согнутыми.

Сама техника выглядит так:

1. Принять исходное, упереться носочками в платформу на ширине бедер;
2. Оттолкнуть от себя платформу, выходя на носочки;
3. Убрать страховочные ручки;
4. Выполнять жимы платформы нужное количество повторений;
5. Вернуть страховочные, и закончить подход

Обычно для начинающего атлета достаточно всего 15-20 повторений в 3-4 подходах, чтобы создать стимулы роста для икроножных. Но тут бывают и индивидуальные ситуации. Если у спортсмена хорошая выносливость от природы, у него могут быть проблемы с этим упражнением. Оно может не давать нужных стимулов для роста, и тогда придется включать дополнительные повторения.

Важно: это движение не выполняют на силу. Оно всегда работается в многоповторном режиме до отказа, или до состояния, близкого к отказу. Икры не накачать в силовом режиме из-за особенности их анатомической роли.

Рекомендации

Соблюдение этих рекомендаций поможет сделать упражнение более эффективным. Они позволят сохранить технику и работать исключительно целевыми мышцами, а не всеми остальными.

Для улучшения качества тренировки необходимо:

1. Следить за положением коленей, держать их стабильными, не проталкивать коленные чашечки назад во время выполнения упражнения и не сгибать колени;
2. Сознательно сокращать мышцы в фазе пикового напряжения, как бы «сжимать» мышцы;
3. Стараться выполнять первые подходы упражнения с большей амплитудой, а затем, по мере утомления мышц переходить к сокращенной;
4. Растягивать мышцы после окончания упражнения, чтобы обеспечить более быстрое и качественное восстановление;
5. Чередовать разные типы постановки стоп на платформе. Можно работать с носками, чуть разведенными в стороны, либо с параллельными стопами;
6. Стараться не «ломать» голеностопный сустав и не двигаться так, чтобы он работал в не естественной плоскости;
7. Никогда не выполнять жим платформы носками в неподходящей обуви. Само собой, не походят сланцы или носки, но и штангетки для приседа тоже не лучший вариант. Идеальны кеды или кроссовки, подошва которых гнется;
8. Не ставить носочки стоп слишком близко к краю платформы. Так действительно может быть проще работать, несмотря на смещенный центр тяжести. Но носки могут соскользнуть, что довольно травмоопасно.

Жим платформы хорош тем, что можно использовать довольно высокие веса отягощений, и работать почти в отказ. Это эффективное упражнение, которое подходит как новичку, так и опытному атлету.