Отжимания в упоре сзади

Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы. Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский жим здесь менее эффективен.

Основные работающие мышцы

Трицепсы плеча
Вспомогательные: дельтовидные мышцы (в основном, передние пучки, мышцы груди – большая грудная мышца)

Варианты

Если уровень вашей подготовки невысок, используйте одну скамью, ногами же просто упирайтесь в пол. Для более опытных атлетов подойдет вариант с двумя скамьями: одна из них служит опорой для ног, вторая используется для постановки кистей. Кроме того, можно утяжелить упражнение, положив на бедра дополнительный вес.

Техника выполнения

  • Обопритесь кистями рук параллельно о край скамьи, ноги же либо разместите на полу, либо положите их на другую скамью так, чтобы касаться ее пятками и нижней третью голени. Если хотите добавить себе нагрузку, попросите кого-нибудь положить вам на бедра диск от штанги. Выпрямив руки, примите положение, при котором таз находился бы за пределами скамейки, и не мешал выполнять упражнение.
  • Вдохните и опуститесь вниз, медленно сгибая руки в локтях. Когда угол в них станет прямым, на выдохе мощно выжмите свое тело наверх за счет сокращения трицепсов. Выпрямляйте руки полностью, локти постоянно держите в одной плоскости, не двигайте ими вправо или влево.
  • Вверху можно сделать некоторую паузу, сопроводив ее дополнительным волевым сокращением мышц, подобная же пауза внизу настолько сильно увеличит нагрузку, что выполнить упражнение задуманное число раз, скорее всего, не получится.
  • Не расставляйте руки чересчур широко на скамье, в этом случае вы будете тренировать в большей степени дельты и грудь, а потом уже трицепсы. Нагрузка же на плечевые суставы при этом станет поистине запредельной – недалеко и до травм.
  • Не опускайтесь так низко, когда вы уже касаетесь ягодицами пола, особенно в случая использования высокой скамьи и дополнительных грузов – это приводит к постепенному расшатыванию головки плечевой кости в капсуле сустава, ослаблению связок, удерживающих сустав в физиологичном положении. В конечном итоге формируется патологически подвижный сустав, а это чревато постоянными (привычными) вывихами в нем.

Очередность

Первое в списке упражнений, если только вы не планируете заменить его жимом лежа с акцентом на трицепсы.

Видео «Отжимания в упоре сзади»

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz