Разгибания на блоке на трицепс обратным хватом работают как с латеральной головкой трицепса, так и с мышцами предплечий. Это упражнение отлично прорабатывает мышцу в изоляции, и помогает укрепить хват. Но он не может служить заменой базовым движениям. Когда стоит выбрать разгибания обратным хватом и в каком случае они более перспективны, чем обычный вариант разгибания?
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Прикрепите прямую рукоятку к верхнему блоку;
- Выполните прямой хват, пальцы смотрят вверх;
- Сделайте легкий наклон вперед;
- Накройте рукоятку 4 пальцами и обхватите большим.
Движение
- Выполните полное разгибание на трицепс в локтях;
- Коснитесь рукояткой бедер;
- Вернитесь в исходное положение.
Внимание
- Упражнение изолирующее, не следует «подталкивать» вес корпусом вниз;
- Не нужно вставать на носки, вразножку встать можно;
- Рекомендуется подобрать вес так, чтобы рукоятка не оказывала лишнего давления на большой палец;
- Следует аккуратно разгибать руки в локтевых суставах;
- Полностью «вставлять» локти не следует.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Преимущественно работает латеральная головка трицепса. Дополнительно задействуются мышцы предплечий. Корпус и ноги включаются в работу в качестве стабилизаторов. Упражнение изолирующее, поэтому наклонов корпуса и дополнительного включения лишних мышц лучше избегать.
Включение в программу
Движение включается в программу тренировок в конце сессии, и служит для «добивки» целевых групп мышц. Оно может быть последним выполняемым упражнением в день жима лежа либо включаться во второй-третий суперсет в день рук.
Дело в том, что это движение сложно выполнить с существенным весом отягощения и оно не может поэтому быть основным.
У некоторых людей возникают проблемы именно из-за обратного хвата. Технически упражнение появилось в тренировочных планах силовиков для того, чтобы укреплять запястье и хват под хват в замок. Впоследствии оно прижилось в бодибилдинге как способ дополнительно подключить к работе предплечья.
В настоящее время используется достаточно редко, и исключительно как способ сделать тренировки более разнообразными, а не как движение основного формата.
Упражнение подходит как для мужского, так и для женского тренинга. Несмотря на необычное исходное положение, оно не является высококоординационным и сложным, и может включаться в тренировки новичков.
Типичные ошибки
- Завышение веса;
- Читинг всем корпусом;
- Толчки за счет выхода на носки;
- Активное разгибание в локтевом суставе и не подконтрольное, а резкое сгибание;
- Слишком резкие движения руками и корпусом;
- Хват на разной ширине и, как следствие, работа локтями с разной амплитудой
Рекомендации по эффективности
- Выполняйте в режиме 10-15 повторений в подходе, делайте не более 3-4 подходов;
- Начните с минимального веса и продвигайтесь от тренировки к тренировке;
- Выполняйте в чистой технике, без рывков и толчков;
- Избегайте сильного наклона корпуса вперед
- Время от времени заменяйте упражнение на блоке упражнением с резиной, прикрепив к свободному концу рукоятку. Это поможет более равномерно развить трицепс;
- Избегайте слишком сильного сгибания на бицепс, это упражнение не для бицепсов, а для трицепсов;
- Выполняйте упражнение в качестве дополнительно, можно чередовать от тренировки к тренировке с обычным разгибанием на трицепс с косичкой
Противопоказания
Противопоказания к выполнению упражнения стандартны для всего, что может нагружать трицепс. Это воспалительные процессы – тендиниты и тендинозы, травмы локтевых суставов, кистей, плеч. Упражнение не рекомендуется выполнять и при перегруженном запястье. Оно должно быть исключено из плана спортсменов тех видов спорта, в которых присутствуют постоянные вывихи больших пальцев.
Добавить комментарий