Жим гантелей обратным хватом – одно из подсобных упражнений к жиму лежа, придуманное американской школой пауэрлифтинга. Он способствует развитию всех трех головок трицепса и помогает развить дожим. Ну и для эстетики это движение тоже играет немаловажную роль. Без него не построить красивые и объемные руки.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Атлет располагает гантели на бедрах;
- Ложится на скамью;
- Подводит вес бедрами вверх, в положение верхней точки жима;
- Либо гантели ему наверх подают ассистенты.
Движение
- Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайте вес на грудь;
- Работайте таким образом, чтобы предплечья двигались вдоль корпуса;
- Опускайте гантели на грудь;
- Выжимайте гантели вверх за счет трицепса;
- Ладонь во время жима направлена к голове.
Внимание
- Упражнение направлено не на тренировку моста, а на развитие трицепса. Можно делать небольшой прогиб в спине, чтобы защитить плечи, но целенаправленно выполнять упражнение только за счет моста не следует;
- Движение не должно выполняться толчками, оно делается плавно и однородно;
- Не следует доводить вес за счет импульса с ног, даже если вы выбираете упираться ногами в пол и лопатками в лавку, не нужно дополнительно совершать толчок ногами от пола.
- Старайтесь обходиться без запредельных весов в этом упражнении, оно не придумано для постановки силовых рекордов. Оно для медленной и изолированной работы на трицепс.
Рекомендации
- Тщательно разминайте запястья и плечи перед подходом. Многие сталкиваются с проблемой при опускании гантелей из-за недостаточной амплитуды в движении;
- Используйте кистевые бинты, если есть дискомфорт в запястьях.
Варианты выполнения
- Жим с разведением локтей в стороны. Этот жим больше акцентирует внимание на трицепсе, нежели на передней дельте. Он не показан тем, у кого из-за особенностей строения плеча не получается опустить гантели в полную амплитуду в таком положении;
- Жим обратным хватом со штангой. Встречаются жимовики, которым удобней работать в соревновательном упражнении именно так. Но жим обратным хватом со штангой большинством федераций пауэрлифтинга не признается. Что не мешает ему быть хорошим подсобным упражнением и помогать в развитии мышц.
Какие мышцы работают
Направлен на развитие трицепса, но в статике работают мышцы спины, ног, корпуса. Упражнение тем больше вовлекает в работу остальные мышцы тела, чем больше получается взять вес.
Включение в программу
Упражнение обычно включается в программу в день жима лежа соревновательным хватом, либо в день, когда атлет качает руки в изоляции, если он бодибилдер или просто тренируется для эстетики.
Стоит обязательно тренировать это движение, когда отстает дожим или атлет долгое время не может взять новый вес. Режим – лучше многоповторный, количество подходов – 3-4.
Противопоказания
Противопоказания стандартны для жимов. К ним относятся тендиниты и другие воспалительные заболевания суставов, травмы ротаторной манжеты и локтя.
Упражнение не рекомендуется выполнять и при ограниченной подвижности запястий и травмах пальцев.
Добавить комментарий