Пуловер с гантелей

Это вспомогательное упражнение, направленное в первую очередь на укрепление широчайших мышц спины, грудных мышц, а также в некоторой степени трицепсов. Упражнение применяется не как самостоятельное, а в качестве дополнительного при работе над мышцами груди.

Считается, что его выполнение помогает поднять результаты в жиме лежа, т.к. развивает дополнительные мышцы, участвующие в жиме – мышцы спины, и т.д. Не используйте слишком большие веса, особенно если делаете упражнение впервые, а если же вы взяли разборную гантель – убедитесь, что груз надежно закреплен замком.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелей

  1. Берем гантель, ложимся на скамью при этом гантель ставим на колено далее ложем спину на скамью а таз свешиваем вниз, после того как мы положили корпус на скамейку аккуратно берем гантель в начальную позицию.
  2. Начальное положение гриф (рукоятка) гантели размещена между большими пальцами тем самым закрепляя, хват.
  3. Далее поднимаем гантель от груди, небольшой прогиб в локте. Во время выполнения пуловера с гантелей руки не держим идеально прямыми, чуть-чуть сохраняем легкий изгиб в локтевом суставе, после этого плавно опускаем гантель назад за голову.
  4. Во время опускания гантели назад таз опускается вниз, выгибаемся дугой. Гантель идет за голову, таз идет вниз. Когда поднимаем гантель вверх соответственно и таз поднимается вверх, тем самым достигается максимальное растяжение необходимых мышц.
  5. Выдох на усилии.

Варианты выполнения:

Со штангой. Возьмите штангу, удобнее с изогнутым Z – грифом, средним или узким хватом сверху (в противном случае, если возьмете хватом снизу, гриф может выскочить из рук, и упасть вам на лицо).
С двумя гантелями, сомкнутыми друг с другом. Возьмите гантель в каждую руку, сомкните их, держа параллельно, и попробуйте выполнить упражнение с ними.
С помощью специального тренажера, какой есть в большинстве хорошо оборудованных залов. Такой тренажер неплохо имитирует технику выполнения этого упражнения.
Лежа, перпендикулярно спинке скамьи. Такой вариант упражнения выполнять намного тяжелее, так как для поддержания подобного положения тела в работу включаются мышцы брюшного пресса и поясницы. Выполняйте его сидя, положив плечи и спину на скамью, с той же техникой, как было описано выше.

Рекомендации:

Не выгибайте поясницу во время выполнения упражнения, не вставайте «на мост». Это может привести к травмам спины.
Крепко удерживайте гантель в руках, если у вас разборная гантель — следите за тем чтобы замки на грифе были закреплены.
Концентрируйтесь на правильном и техничном выполнении упражнения, не допускайте переразгибания рук.
Не опускайте гантель очень низко за голову.
Если у вас есть проблемы со спиной, лучше воздержитесь от этого упражнения, так как оно довольно травмоопасно, несмотря на небольшой вес отягощения.

Видео «Пуловер с гантелей»

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar

wpDiscuz