Жим гантелей сидя

Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно. Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы. Жим с гантелями имеет одно преимущество перед жимом штанги: амплитуда здесь больше, и гантели движутся по дуге, что позволяет дополнительно проработать глубокие пучки дельт.

Задействованные мышцы

Дельтовидные (передние и средние пучки), трицепсы.
Вспомогательные: трапециевидные мышцы, мышцы лопатки.

Упражнение можно выполнять сидя на обычной скамье, скамье с поддерживающей спинкой (самый лучший, пожалуй, вариант), или даже на простом стуле – главное, чтобы он был прочно закреплен и не шатался.

Техника выполнения

  • Подберите необходимые гантели, сядьте, и поднимите их до уровня ключиц, большие пальцы рук при этом направлены кнаружи, кисти с гантелями несколько супинированы (повернуты к себе). Позвоночник выпрямлен, локти находятся в плоскости тела. Это исходное положение.
  • На вдохе усилием дельтовидных мышц поднимите руки с гантелями вверх, следите, чтобы они двигались только во фронтальной плоскости, а локти не отклонялись назад.
  • Жмите гантели по дуге, в верхней точке они практически соприкасаются друг с другом, но не до соударения. Плечи приподняты, а руки и вверху должны быть частично согнуты в локтях; не разгибайте их полностью.
  • Задержавшись в верхней точке, начинайте опускать руки вниз, двигаясь в обратном направлении по той же траектории. Затем приступайте к следующему повтору.

Рекомендации

Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.

Обязательно жмите вес по дуге, а не по параллели.

Не округляйте спину и не расслабляйте мышцы живота все то время, что делаете жим, иначе пропадет мышечный каркас вокруг позвоночника, что может привести к смещению его позвонков.

Делайте жим гантелей после тяжелых жимов со штангой, для того, чтобы «добить» дельты, максимально их проработать и заставить расти. После жимов можете попробовать выполнить серию изолирующих упражнений, таких как подъемы рук с гантелями перед собой, махи в стороны и т.д.

Видео «Жим гантелей сидя»

Добавить комментарий

1 Комментарий на "Жим гантелей сидя"

Подписаться на
avatar

Сортировать:   новые | старые | лучшие
Георгий
Гость
1 год 3 месяцев назад

Отличное упражнение, сам его частенько делаю и всем советую. Жимы гантелей и штанги сидя я считаю лучшими для прокачки плеч.

wpDiscuz