Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
• Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
• Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений

Движение

• На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
• Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
• Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки

Внимание

1. Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
2. Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
3. Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
4. Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
5. Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
6. Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Рекомендации

• Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
• Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
• Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
• От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
• Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

Вариации выполнения

1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении, нужно понимать, что передние и средние в большей степени работают в нем, чем задние;
• Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

• Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все, практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
• Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
• Движение с гантелями более здоровое биомеханически, оно может считаться более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
• В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх, так и задействования в протоколе тяг;
• Гантели есть в любом тренажерном зале, не нужно подбирать и выбирать различные варианты, поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
• Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов, и это делает оборудование удобным и доступным;
• В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;

Подготовка к выполнению

Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане, скорее, может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

Вы должны активно вращать плечи назад и вперед, чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений, а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».

Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе, и размяться быстро и качественно.

Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему стоит сначала сделать разминку с резиной, которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.

Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.

Правильное выполнение

• Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
• Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
• Не следует браться за ручки «домиком», то есть смещать большую часть веса вниз;
• Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и проталкивания веса наверх;
• Не рекомендуется тянуть гантели к ушам, как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
• Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
• Сокращение бицепса, которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
• Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
• Технику проще всего отследить по локтям, они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в разные стороны;
• Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток, и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
• Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того, чтобы облегчить себе подъем и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих постоянного включения этой области

Ошибки

1. Нарушение траектории движения снаряда;
2. Раскачка корпусом, помощь ногами;
3. Залом кистей;
4. Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если используются веса меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, чтобы это не мешало поднимать локти

Включение в программу

В программу включается это упражнение как основное или добиавающее. Все зависит от возможностей атлета и его физического развития. Большинство делает упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Хоть движение и относится к многосуставным, в силу своего характера оно мало подходит для постановки силовых рекордов.

Противопоказания

Не следует создавать дополнительную нагрузку на плечи, если есть любая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.