Болгарские выпады с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями – упражнение, позволяющее загрузить бедра и ягодицы. Движение выполняется с каждой ноги поочередно, что дает симметрию телу. Выполнять болгарский сплит-присед начали первыми тяжелоатлеты, затем движение переняли в бодибилдинге и фитнесе. В последнее время его делают просто все, что связано не только с хорошим тренировочным эффектом, но и с возможностью тренироваться в любых условиях. Вам потребуются только нетяжелые гантели и опора, например, скамья или даже диван. Движение часто используется в домашних программах тренировки

Техника выполнения

Исходное положение

Возьмите нетяжелые гантели и расположите их в руках так, чтобы было удобно держать;

1. Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре, на которую можно положить ногу;
2. Перенесите вес на рабочую ногу;
3. Направьте носок рабочей ноги вперед и чуть в сторону так, чтобы сгибание в коленном уставе было комфортным;
4. Опорную ногу разместите на скамье. Можно класть как плашмя на лавку, так и ставить носочком на скамью;
5. Спина остается вертикальной и слегка прогнутой в пояснице;
6. Взгляд смотрит вперед;
7. Ширина шага такая, чтобы опускание было максимально комфортным и не причиняло боль в тазобедренном и коленном суставах;
8. Колено на старте чуть согнуто

Движение

• Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе;
• Опуститесь в сплит-присед достаточно глубоко;
• В нижней точке опускание бедром рабочей ноги параллельно плоскости пола;
• Гибкие люди могут делать еще глубже, опуская бедро;
• Выдох на усилие, то есть на вставание

Внимание

1. Спина должна быть максимально вертикальной, наклон допускается, только если упражнение выполняется с легким весом, и сам наклон не ведет к смещению всего центра тяжести конструкции в колено;
2. Шаг необходимо выполнять с хорошей амплитудой

Варианты выполнения

С одной гантелью и с опорой или без таковой. Присед с одной гантелью позволяет свободной рукой удерживаться за вертикальную опору или стену, что помогает работать более концентрировано, нарабатывать технику постепенно;

В зависимости от ширины шага:

• Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение в наклоном корпуса вперед;
• Средний и вертикальная спина – мышцы бедер, квадрицепсы;
• Короткий шаг – внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется

Кроме того, отдельно выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) вокруг бедер.

Болгарский сплит-присед с гантелями – универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнео формата. Иногда его включают в тренировки как основное, иногда – в качестве дополнительного, второго или третьего движения в плане.