Болгарские выпады в Смите

Болгарские выпады в Смите

Болгарские сплит-приседы или выпады – это одна из вариаций седа в разножку. Смысл упражнения в том, чтобы развивать обе половины тела гармонично. У многих людей одна нога или ягодичная мышца отстают в «накачке» из-за искривлений позвоночника, дисбалансов в развитии. Поэтому им приходится делать много «одноногих» упражнений, чтобы это исправить. Болгарский сплит-присед рекомендуется и тем, кто делает тренировки с акцентом на ягодицы. Работа в тренажере Смита позволяет быть более устойчивыми во время выполнения упражнения, и избежать травм, связанных с перекосами во время работы со свободными весами.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Расположить опору для «задней» ноги за корпусом, разместить ее устойчиво. Можно воспользоваться степ-платформой или ящиком для приседа;
  • Расположить опору так, чтобы ось позвоночника находилась примерно посередине планки тренажера Смита;
  • Встать обеими ногами под штангу тренажера смита, расположить ее на спине как при обычном приседе;
  • Отшагнуть назад, расположить ногу на опоре;
  • Согнуть опорную ногу в колене;;
  • Снять штангу тренажера Смита с упоров, провернув гриф руками

Движение

  • Опуститесь в сплит-присед на выдохе;
  • Для этого согните ноги в коленном и тазобедренном су ставе;
  • В коленном сгибается только работающая нога;
  • Опорная нога остается на подставке, и угол в коленном суставе не меняется;
  • Спина удерживается вертикально или в небольшом нейтральном наклоне;
  • Вставать следует одним движением, надавливая пяткой и стопой в пол.

Ошибки

  • Колено работающей ноги валится внутрь или наружу слишком сильно. Во втором случае включаются приводящие мышцы бедра;
  • Работающая нога слишком близко стоит к оси позвоночника;
  • Сед слишком агрессивный, получается отбивка коленом опорной ноги;
  • Позвоночник согнут;
  • Атлет складывается в тазобедренном суставе и опускает живот на бедра;
  • Завал носка рабочей ноги внутрь;

Рекомендации

  • Обычно рекомендуют максимальную амплитуду и растяжение мышц. То есть максимально высокое положение опорной ноги. Но это целесообразная стратегия для тех людей, у которых все хорошо с растяжкой. Для новичков подойдет другая стратегия, возьмите опору пониже и работайте над растяжкой постепенно;
  • Новички могут выполнять сначала обычные выпады, а затем постепенно поднимать ногу все выше и выше, используя сначала блин от штанги, потом подставку;
  • Глубина болгарского сплит-приседа – это индивидуальное понятие. Одни люди могут спокойно опуститься в поперечный шпагат, другим нужна длительная растяжка. Если любые выпады, приседы в ножницы и шпагаты вызывают боль, следует отказаться от идеи глубоких болгарских сплит-приседов, и заменить их обычными выпадами;
  • Завал колена внутрь может означать не только слабые отводящие и ягодичные, но и неудачную обувь. Беговые кроссовки и обувь для аэробики могут быть причиной этой проблемы. Если подошва слишком мягкая, усилие в колено передается и человек теряет равновесие
  • Чтобы создать более стабильную конструкцию, нужно отработать упор спиной в штангу. Следует научиться сводить лопатки к позвоночнику и опускать их к тазу, и одновременно сильно втягивать живот;
  • Для того, чтобы выровняться и не допускать перекосов, придется активно вовлечь в работу мышцы кора;
  • Обязательно проверяйте положение плеч – гриф должен лежать ровно;
  • Болгарский сплит-присед в смите не рекомендуется выполнять в технике, которая предполагает упор спины в гриф. Такое построение упражнения портит его биомеханику, и не позволяет выполнять все движение технично;
  • Не следует слишком экспериментировать с длиной шага, делать его слишком большим или слишком маленьким. Тут важно сохранить разумный баланс, чтобы не упасть

Варианты выполнения

  • В зависимости от длины шага. Чем короче шаг, тем больше в процессе работы загружается квадрицепс, и меньше = бицепс бедра. Чем длиннее шаг, тем более существенно работает ягодицы, и меньше – квадрицепсы. Короткий шаг предназначен для проработки квадрицепсов;
  • Вариацией этого упражнения можно считать и выпад с резиной вокруг бедер, в этом случае дается дополнительная нагрузка на ягодицы, и можно брать меньший вес в машине смита;
  • Отдельная вариация – выпад с фронтальным положением штанги, он предназначен для укрепления мышц передней поверхности бедер и ягодиц практически одновременно. Эту вариацию выбирают, если необходимо гармоничное развитие мышц, а не просто накачка ягодичных

Болгарские сплит-приседы в Смите иногда выполняют роль основного упражнения в плане, и тогда их добавляют исключительно в качестве первого движения. В других планах они предназначены для того, чтобы дополнить основные базовые движения, увеличить подвижность тазобедренных суставов, улучшить работу отдельных групп мышц. Упражнение может выполняться как в силовом режиме на 5-6 повторений, так и в более многоповторном, выбор режима зависит от цели.

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz