Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги.
Техника выполнения
Исходное положение
- Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры;
- Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило;
- Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки – лежать на опоре;
- Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра
Движение
- Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;
- За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх;
- В верхнем положении спина полностью параллельна полу;
- Выдох осуществляется на подъеме;
- Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе;
- Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой;
- Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.
Внимание
- Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники;
- Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;
- Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку;
Варианты выполнения
- Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;
- Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;
- Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории;
Основная работающая группа мышц – массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.
Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.
Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже.
Добавить комментарий