Больше никогда не сидите на диетах

Диета и сбалансированное питание – два различных понятия, которые стоит научиться различать прежде, чем начинать сокращать свой рацион в попытке сохранить оптимальный вес. В целом, правильное сбалансированное питание поможет достичь тех же результатов, что и диета, однако, в отличие от диеты, его легко соблюдать достаточно длительный период времени.

Краткосрочные диеты на несколько дней дают быстрый результат, который также быстро и теряется. Длительные же диеты представляют потенциальную опасность для их поклонников, они могут повредить физическому и психическому здоровью и вряд ли принесут желаемый результат в долговременной перспективе. Уменьшение объемов разных частей тела при соблюдении экспресс диет происходит только за счет потери жидкости, мышечной массы и чистки кишечника. Организм не может быстро начать терять жировые отложения, поэтому в условиях недостатка пищи начинают расщепляться легкие углеводы и мышечную массу, освобождая необходимую энергию и питательные вещества для собственных нужд. Тем же, кто желает похудеть без вреда для собственного здоровья, помогут несколько советов, не принуждающих изнурять себя диетами.

Углеводы должны употребляться вместе с белком

При соответствующих физических нагрузках и отсутствии переедания количество потребленных углеводов можно не контролировать. Однако углеводы, которые употребляются без белка в большом количестве, в организме превращаются в глюкозу. Увеличение уровня глюкозы, в свою очередь, вызывает повышение выработки инсулина, который замедляет сжигание жиров и стимулирует аппетит. Согласно проведенным исследованиям, именно белок значительно замедляет переработку углеводов в глюкозу, поэтому блюда с повышенным содержанием белка должны обязательно присутствовать в любом рационе.

Не стоит есть углеводы после употребления основного приема пищи

Бывают моменты, когда после большого и сытного ужина все еще присутствует чувство голода. Не самым лучшим выходом из подобной ситуации будет употребление очередной порции углеводов, особенно на ночь. Ночью, как правило, во время сна организм сжигает намного меньше калорий, чем днем, поэтому излишняя порция углеводов перед сном станет причиной увеличения жировых запасов. Если есть чувство голода, то перед сном лучше съесть несколько небольших порций белковой пищи, например, нежирного творога. Углеводы, которые употребляются перед сном, даже за три часа, могут помешать выработке гормона роста. Именно этот гормон роста участвует в сжигании жиров и наращивании мышечной массы, поэтому при его отсутствии также будут накапливаться жиры.

Вода должна поступать в организм в достаточном количестве

Человеческое тело на 70% состоит из воды, поэтому вода занимает ключевое место во всех функциональных процессах организма и в процессе обмена веществ. Исследования демонстрируют снижение скорости метаболизма в организме при недостаточном количестве жидкости. Такое нарушение в долгосрочной перспективе обязательно скажется на общем состоянии, вызывая излишнюю худобу или отеки. В 2003 году Журнал клинической эндокринологии опубликовал исследование, которое доказывает, что всего пол-литра жидкости способно ускорить обмен веществ примерно на 30%. Кроме влияния на метаболизм, вода также дает некоторое чувство сытости. Довольно часто голод может путаться с жаждой, что приводит к употреблению чрезмерного количества пищи. Диетологи рекомендуют выпивать пару стаканов воды в течение дня между основными приемами пищи.

Нужно выбирать правильные жиры

Хотя значение жиров для организма трудно переоценить, сами по себе они достаточно калорийны и содержат почти в 2 раза больше калорий на один грамм, по сравнению с углеводами и белками. В процессе поддержания организма в сухом состоянии без жировых накоплений необходимо в некоторой степени ограничить потребление насыщенных жиров, содержащихся в большом количестве в говядине и молочных продуктах. Насыщенные жиры ответственны за поддержание уровня тестостерона, однако они, в основном, откладываются в виде жира. В качестве компенсации вместо говядины можно употреблять больше рыбных продуктов или мясо птицы. Мононенасыщенные жиры орехов и оливкового масла и полиненасыщенные рыбные жиры практически полностью перерабатываются организмом и не откладываются в качестве жировых отложений. Общее дневное потребление жиров должно составлять не более 20% от всей нормы калорий за день.

Завтрак должен быть достаточно насыщенным

Еда, которая употребляется во время завтрака, практически никогда не откладывается в жиры. Завтрак определяет весь дневной темп метаболизма, поддерживает нужный уровень обмена веществ и оказывает посильную помощь в процессе контролирования аппетита в течение всего дня. Согласно исследованиям, опубликованным в одном американском журнале колледжа питания, люди, включающие в свой завтрак белок и сложные углеводы, в течение последующего дня потребляют меньше калорий.

Добавки должны присутствовать в рационе

Даже если креатин, глютамин, индукторы ВСАА и другие смеси морально уже поднадоели, не нужно полностью их исключать. Добавки оказывают посильную помощь в мышечном росте. В процессе наращивания мышц ускоряется обмен веществ, что делает невозможным жировые отложения, однако тот же самый метаболизм может не позволить достичь желаемой мышечной массы. Добавки должны приниматься в пищу, кроме того, вместе с ними лучше использовать препараты, основное действие которых заключается в сжигании жиров. Некоторые добавки, такие как оксид азота, сами по себе влияют на процесс сокращения жировых отложений. Индукторы ВСАА помогают поддержать метаболизм на достаточно высоком уровне, креатин влияет на процесс сжигания жира, а также увеличивает силу мышц.

Для сушки тела лучше применять несколько добавок в комплексе. В этот комплекс должны входить:

•  аргинин – около 3-5 грамм утром до завтрака, за полчаса-час до тренировки и перед сном;

• ВСАА – около 3-5 грамм утром до еды, столько же непосредственно перед и сразу после тренировки, а также вечером;

• креатин – около 3-5 грамм до и сразу после тренировки.

Тренироваться нужно чаще

В процессе наращивания мышц ключевое значение имеют количество тренировок и процесс восстановления после них, причем главным является именно восстановление. Доказано, что для достижения большей эффективности тренировочного цикла, его надо разделить примерно на шесть-семь занятий при меньшей интенсивности самих нагрузок. Такой режим физических упражнений оптимизирует метаболизм, ведь обмен веществ активизируется не только во время интенсивных занятий спортом, но и в течение какого-то времени после физических упражнений. Обычно тренировки проходят три раза в неделю, за время каждого занятия дается интенсивная нагрузка непосредственно только на некоторые части тела. Исследования показали, что в деле наращивания мышц большей эффективности обладают короткие по продолжительности тренировки не менее 6 раз в неделю. С таким режимом занятий скорость обмена веществ вырастает до более высокого уровня по сравнению с режимом трехразовых занятий в  неделю. Более того, непродолжительные физические нагрузки помогают избежать излишней тренированности и сопутствующего переутомления мышц и организма в целом.

К еще одному важному преимуществу коротких и частых физических занятий можно отнести метаболизм глюкозы. При соблюдении такого режима, когда организм получает нагрузку ежедневно, излишек глюкозы перерабатывается в гликоген. В обычном режиме отдыха глюкоза откладывается в жир. Для достижения лучшего результата в процессе наращивания мышц и укрепления тела специалисты рекомендуют выработать правильный режим нагрузок на разные части тела. Оптимальный график физических упражнений можно описать следующим образом:

•  1 день – нагрузка дается на мышцы груди и пресса;

• 2 день – в тренировке должна быть максимально задействована спина;

• 3 день – время качать мышцы ног, икры и снова мышцы пресса;

• 4 день – упражнения для плечей и трапецевидных мышц спины;

• 5 день – снова качается пресс, а также задействуются трицепсы;

• 6 день – основной упор делается на тренировку бицепсов и мышц предплечья;

• 7 день – день отдыха и покоя для всего тела.