Техника различных упражнений в бодибилдинге, видео уроки.
Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и…
Мертвая тяга с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение помогает развить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно частично повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для того, чтобы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в стиле…
Ягодичный мостик со штангой – упражнение для проработки бицепсов бедра и всего массива ягодичных мышц. Движение ввел в обиход американский тренер Бретт Контрерас, которого прозвали «ягодичным гуру» в соцсетях. Между тем в силовом тренинге это упражнение было известно задолго до Бретта, и выполнялось не только бодибилдерами, но и тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Упражнение носит название «разгибание бедра», как ни странно, и…
Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита позволяет тем, кто давно занимается использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам – сохранять устойчивость. И пока тренеры по силовой подготовке ставят под сомнение эффективность работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди должны выполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом активно включают…
Румынская становая тяга – упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как в ней отсутствует фаза срыва снаряда с помоста, и поэтому она более…
Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется…
Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки….
Боковые или латеральные выпады с гантелями – упражнение для мышц ног, которое прицельно «бьет» по ягодице и отводящей бедра. Оно применяется в фитнесе, а также бодибилдинге, и иногда в специальной подготовке бегунов. В других спортивных дисциплинах этому выпаду места нет, так как его сложно выполнять с хорошей техникой и существенным весом, что ограничивает его применение в пауэрлифтинге. Подобное движение используется…
Плие со штангой – вариация классического приседания с максимально широкой постановкой стоп, разведением коленей в стороны, и опусканием в достаточный угол за счет хорошей подвижности в тазобедренных. Принято считать, что плие меньше загружает квадрицепс, а больше – ягодицы отводящие мышцы бедра. Поэтому движение пользуется популярностью среди тех, кто боится перекачать квадрицепс. Упражнение применяется в женском тренинге, а также в бодибилдинге,…
Гантели позволяют атлету натренировать биомеханику движения, и успешно перейти от приседов и тяг без отягощений к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседа, этот вариант сочетает в себе преимущества седа и тяги, укрепляет хват, позволяет отработать движение в колени и правильные углы сгибания в тазобедренных суставах. Присед с гантелями доступен новичкам и профессионалам, но имеет несколько технических нюансов. Это…
Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо…
Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид…
Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики. Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и…
Упражнение «гуд монинг» — это наклоны вперед со штангой. Широко применяется в тяжелой атлетике, кроссфите, пауэрлифтинге. Служит для укрепления длинных мышц спины, бицепсов бедер и ягодиц. Движение стало широко использоваться в фитнесе с ростом популярности «ягодичного» тренинга. Однако многие тренеры считают его травмоопасным и не дают подопечным. Что совершенно зря – гудмонинг можно эффективно выполнять и с легкой штангой тоже,…
Гиперэкстензия на фитболе – упражнение из реабилитационной физкультуры, которое в наши дни активно используется в обычном фитнесе. Подходит как для проведения групповых занятий и домашних тренировок, так и для работы в тренажерном зале. Создатели фитбола утверждают, что любая активность на нем вовлекает в работу большее количество мышц и быстро улучшает осанку за счет стабилизации. Но научно эта информация не подтверждена…
Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового…
