Гимнастический мостик не часто увидишь в обычных залах. Однако в лифтерских — сколько угодно. Он помогает разработать подвижность позвоночника, необходимую для моста на жиме лежа, потому большие мужчины и сильные женщины уделяют ему примерно такое же внимание, как школьники на уроке физкультуры. Да, да именно из-за школы, а точнее — из-за неправильной постановки техники учителем физкультуры, люди боятся мостика, уверены, что встать в него может не каждый, и не хотят практиковать его во взрослом возрасте. Между тем, научиться может почти каждый здоровый человек, все дело в аккуратном и вдумчивом подходе.
Содержание
Польза и вред гимнастического мостика
Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.
Плюсы упражнения для взрослого человека:
- исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
- укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
- помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
- убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
- укрепляет все мышцы тела;
- увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
- усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
- укрепляет в статике мышцы ног и рук;
- позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.
Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.
Противопоказания
К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.
Список противопоказаний к упражнению такой:
- беременность;
- грыжи и протрузии позвоночника;
- артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
- эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
- остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
- последствия механических травм.
Как научиться делать мостик
Версий принятия нужного положения тела два:
- так называемый мост с пола, когда атлет отжимается в обратную позицию, делает прогиб в грудном отделе и остается в этом положении сколько необходимо;
- мост из стойки, то есть прогиб в поясничном и грудном отделе, с постановкой рук на пол. Этот вариант наиболее сложный.
Прежде чем растягиваться на мост, нужно исключить те проблемы, которые могут мешать выполнению упражнения. Как правило, это малая подвижность в плечевом, коленном или тазобедренном суставе.
Подводящие упражнения
Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.
Супермен
- Лягте лицом вниз на пол
- Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
- Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.
Ягодичный мост
Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.
Технически выполняется так:
- Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
- Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
- В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
- Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
- Опускание происходит так же плавно.
Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.
Обратная планка
Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.
Техника такая:
- Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
- Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
- Пальцы рук направить к стопам;
- Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи;
Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.
Повторите упражнение несколько раз.
Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью
В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.
- Разместите лопатки на опоре;
- Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
- Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу;
Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх; - Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.
Мост по сокращенной амплитуде
Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре
Выполняется таким образом:
- Ладони разместите на скамье;
- Сядьте рядом с ней;
- Локти направьте в упоре вверх;
- Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
- Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
- Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.
Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.
Мостик с опорой на фитбол
Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.
- Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
- Ладони поставить на пол, стопы тоже;
- Сформировать арку;
- Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
- В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
- Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.
Мостик с опусканием по стене
Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:
- поставить ладони на стену;
- выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
- зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно
Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.
![Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]](https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FQbqjJqmqEPM%2F0.jpg)
![Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]](https://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FQbqjJqmqEPM%2F0.jpg)
Смотрите это видео на YouTube
Техника выполнения мостика
Мостик из положения лежа
Это классическая техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Выполняйте поэтапно:
- заведите руки за голову, поставьте ладони на пол устойчиво;
- перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
- разогните ноги в коленях, и руки в локтях, выполните мост;
- старайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги или руки;
- голова спокойно свисает вниз;
- когда силы закончатся, плавно опуститесь на пол.
Мостик из положения стоя
- Это самая сложная вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки вверх, и фиксируют стопы так, чтобы они не скользили. Ноги на ширине бедер.
- Выполняют прогиб, начиная от коленей, то есть руки можно сначала упереть в поясницу, и выполнить глубокий наклон с прогибом от коленей назад;
- Далее руки вытягивают назад таким образом, чтобы ладони можно было положить на пол;
- Затем — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.


Смотрите это видео на YouTube
Усложненные варианты упражнения
Переворот из мостика
Это движение очень любят делать в кроссфите, особенно те, кто гордится стойкой на руках. Остальные спортивные дисциплины тоже позволяют включать это упражнение, но на самом деле многие учатся ему просто потому, что оно эффектно выглядит
Начинать лучше у стены:
- встать в мостик так, чтобы грудная клетка при принятии нужного положения смотрела на стену;
- оттолкнуться от пола, принять положение моста;
- перенести вес тела на руки;
- оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стену
Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стены, но лучше на специальном покрытии и со страхующим. Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься обратно.


Смотрите это видео на YouTube
Мостик с опорой на локти
Вариация для тех, кому классический мост уже кажется слишком простым:
- Нудно встать на мостик с пола или около стены;
- Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Название упражнения не совсем корректно, на деле опора выполняется на предплечья;
- Направить грудную клетку вверх и остаться в этом положении
Мостик с колен
Это самая требовательная к гибкости версия мостика, выполняйте, только если физически готовы.
- Примите исходное положение — классический мостик;
- Опуститесь на предплечья;
- Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
- Удерживайте позицию необходимое количество времени, вернитесь в исходное положение.
Рекомендации
- Не тянитесь на мост «на холодную». Минимум 15 минут любой кардионагрузки, суставная гимнастика и проработка «подводящих» упражнений обязательны, даже если вам очень не хочется все это делать;
- Для целей выработки моста в жиме лежа следует делать его по 1-2 подхода в конце каждой тренировки;
- Упражнение делают в достаточном, но не избыточном объеме. Старайтесь, чтобы не вся тренировка состояла из растяжки на мост.


Смотрите это видео на YouTube
Добавить комментарий