Икроножные мышцы

Подтянутая спортивная фигура формируется за счет накачанных икроножных мышц. Они очень плохо поддаются силовым нагрузкам. Это обусловлено тем, что голени участвуют в каждом передвижении человека, поэтому они очень выносливы. Чтобы натренировать икры, недостаточно просто делать упражнения. Необходим правильный подход. Самым эффективным и лучшим комплексом на прокачку икроножных мышц является комплекс от Арнольда Шварценеггера. Форма Железного Арни говорит сама за себя, поэтому выбор в пользу данных упражнений очевиден.

Анатомия икроножной мышцы человека

Располагаются икроножные мышцы на задней поверхности голени прямо между голеностопным и коленным суставом. Один конец крепится к бедренной кости, а другой конец мышцы плавно переходит в ахиллово сухожилие. Состоит икроножная мышца из двух крупных «головок» — медиальной, расположенной внутри, и латеральной, образующей внешнюю сторону икры.

Икроножные мышцы принимают непосредственное участие в разгибании и сгибании стопы, когда поднимаются на носочки. Они также задействованы при движении коленного сустава, при нахождении человека в вертикальном положении и стабилизации тела во время ходьбы и бега. При прыжках икры создают тот самый толчковый импульс, выталкивающий тело вверх.

Особенности тренировки икр

Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных икр, необходимо знать и соблюдать определенные принципы тренировки на икры. Профессиональные атлеты советуют придерживаться следующих основных принципов для прокачки икроножных мышц:

• Количество тренировок в течение недели не должно превышать двух занятий. Нельзя допускать перетренированности. Если заниматься чаще, это не принесет никакой пользы, а, наоборот, навредит.
• Чтобы прогрессировать, следует отказаться от выполнения кардио сразу после выполнения упражнения на голени.
• Количество подходов и повторов при тренировке аналогично стандартному режиму при силовом тренинге. Делать нужно от 3 до 5 подходов с 6-8 повторами в каждом.
• Для прогрессирования нужно периодически повышать веса. Икроножные мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Если поднимать одни веса длительное время, рост замедлится.
• Тренировки должны быть разнообразными. Одно движение следует выполнять в различном положении, например, вертикально и сидя в тренажере.
• Подъемы на носках должны выполняться с изменением акцента. Если стопы развернуты в стороны, задействованы медиальные пучки. Если они сводятся внутри, работают латеральные головки. Равномерная нагрузка характерна для параллельной постановки.

Домашние тренировки, к сожалению, не позволяют прокачать икроножные мышцы до внушительных объемов. Можно делать огромное количество подъемов на носки, но результат будет минимален. Это обусловлено отсутствием достаточной силовой нагрузки для гипертрофии волокон мышц.

Комплекс упражнений для икр от Арнольда Шварценеггера

Перед занятием обязательно нужно хорошо разогреться. Без разминки мышцы не будут достаточно прогреты. Это приведет к снижению продуктивности и повысит вероятность получения травмы. Разминаются без использования нагрузки. Выполняют вращения голеностопных, тазобедренных и коленных суставов, наклоны вперед с выпрямленными ногами, приседания.

Если спортсмен хочет иметь по-настоящему выдающиеся икроножные мышцы, домашние тренировки не подойдут. Практически все упражнения из комплекса предназначены для выполнения в тренажерном зале, поэтому рассчитаны на использование определенных тренажеров. Без специального оборудования упражнения не будут приносить желаемого результата.

Подъемы на носки сидя

Выполнение:

1. Садятся в специальный тренажер, предназначенный для прокачки икроножных мышц.
2. Носки размещают по краям платформы.
3. Пятки опущены вниз, но удерживаются на весу.
4. Колени упираются в валик.
5. С выдохом напрягают икроножные мышцы и поднимают голени на носки.
6. В крайней точке задерживаются на две секунды.
7. Выдыхают и плавно опускаются в исходное положение.

Рекомендованное количество подходов — 5 по 6-8 подходов. Пауза между сетами составляет 50-60 секунд. В перерывах слегка массируют голени.

Упражнение «Ослик»

Упражнение может выполняться не только в тренажерном зале, но и дома, но с помощью партнера:

1. Встают на край степ-доски или другой невысокой платформы.
2. Наклоняются вперед и кладут руки на раму любого тренажера.
3. Партнер садится на нижнюю часть спины.
4. На выдохе выполняют подъем на носки.
5. На вдохе возвращаются в начальное положение без опускания пяток.

Число подходов — 5, повторов — 6-8. Пауза между сетами не должна длиться более одной минуты. Периодически массируют заднюю часть голеней.

Подъемы на носки стоя

Выполнение:

1. Встают в вертикальный тренажер для икроножных мышц.
2. Носки прижимают к краю платформы.
3. Пятки опущены и удерживаются на весу.
4. Стопы расположены параллельно.
5. На выдохе напрягают икры и поднимаются на носочки.
6. Задерживаются в крайней точке.
7. На вдохе задерживаются на пару секунд и плавно возвращаются в начальное положение.

Делают 5 подходов по 6-8 повторов в каждом. Между подходами делают примерно одну минуту, во время которой массируют заднюю часть голени.

Жим носками в тренажере

Выполнение:

1. Садятся в станок для жима ногами.
2. Носки прижимают к краю платформы.
3. Стопы расставлены параллельно.
4. Ноги фиксируют в одном положении.
5. Опоры убирают и выжимают вес при помощи носков.
6. С выдохом делают толчок, а с вдохом опускаются.

Платформу нужно выталкивать максимально плавно. Никаких резких толчков. Делают 5 сетов по 6-8 повторов, массируют голени в паузах между подходами (не более 60 секунд).

Подъем на носки в тренажере Смита

Смит используют в качестве альтернативы станку для вертикальных подъемов на носки:

1. Ноги размещают под скользящим грифом.
2. Перекладывают перекладину на плечи.
3. Встают носками на край подставки и слегка сгибают ноги в коленях.
4. Выдыхая, поднимаются на носочки, а с вдохом опускаются обратно.

Выполняют 5 подходов по 6-8 повторов.

Подъем на носки с гантелями

Упражнение также подходит для выполнения в домашних условиях:

1. Берут пару гантелей и встают ровно.
2. С выдохом поднимаются на носочки, а на вдохе опускаются.

Для усложнения техники используют подставку высотой 10-12 сантиметров, которую подставляют под носки. Всего делают 3-4 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Подъем на носки на одной ноге

Выполнение:

1. Встают правым носком на высоту, а левый носок удерживают на весу.
2. Удерживаются левой рукой за опору для сохранения равновесия.
3. Берут гантель в правую руку и выполняют подъемы.
4. Повторяют на другую ногу.

Делают 3-4 подхода по 15-20 повторов.

На заметку! Последние два упражнения (подъемы с гантелями и подъемы на одной ноге) не накачивают икроножные мышцы, а укрепляют, поскольку их выполнение не требует задействования большой нагрузки.

Рекомендации к упражнениям на икры

Описанный выше комплекс принесет максимум пользы, если придерживаться следующих рекомендаций:

• Подъемы на носках должны выполняться таким образом, чтобы положение ног всегда сохранялось. Коленные суставы лишь немного сгибают и фиксируют в таком положении до конца всего подхода. Когда этого не делают, икры перестают растягиваться. Это приведет к снижению эффективности выполняемого упражнения.
• Уделяют максимальное внимание целевым группам мышц. В самой низкой крайней точке должно ощущаться очень сильное растяжение, а в верхней — сокращение. Именно такой подход позволяет максимально качественно проработать мускулатуру икр.
• Силовые упражнения должны заканчиваться подходом в вертикальном подъеме. Стараются выполнить максимально возможное число повторов, но с использованием небольшого веса. Создаваемый пампинг приводит к улучшению кровенаполнения волокон и ускоряет их рост.
• Тренировки на икроножные мышцы лучше всего совмещать с упражнениями на нижнюю часть тела. Если делают силовые приседания в 6-8 повторов, вес при тренировке икр уменьшают. Это позволяет избежать перетренированности мышц.
• Если икроножные мышцы прокачивают в домашних условиях, использование отягощения становится обязательным. Можно использовать различные подручные средства. Это рюкзак, наполненный книгами, бутылкой с водой и так далее. Домашние занятия позволяют укреплять, но не накачивать мышцы икр.

Упражнения из комплекса от Железного Арни подходят для прокачки икроножных мышц не только для мужчин, но и для женщин. Главное, поправка на нагрузку. Представительницы прекрасного пола стремятся не накачать икры, а подтянуть голени в целом. Чтобы добиться этого, упражнения делают по 4-5 подходов по 15-20 повторов с небольшим отягощением.

Подведение итогов

Большинство бодибилдеров считают, что икроножные мышцы плохо поддаются прокачке из-за специфического строения. Их строение ничем не отличается от других. Прокачать голени сложно по причине того, что они постоянно испытывают высокую нагрузку в повседневной жизни. Чтобы они прокачивались, необходимо отдавать предпочтение специальному тренингу. Если следовать всем рекомендациям, результат не заставит себя ждать.