Кейн Сумабат

Быстрые данные

• Kane Sumabat
• Возраст: 46
• Рост: 178
• Вес: 79

Биография

Мне часто говорили, что я веду богемный и вальяжный образ жизни. Несмотря на то, что мои друзья считают, что я пускаю все на самотек, ребята из спортзала, которые являются свидетелями моих тренировок, имеют другую точку зрения.

Я родился в Маниле (Филиппины) в 1968 году. Моя мама работала фармацевтом, а папа инженером в своей собственной консультирующей компании. В 1973 году мои родители бросили работу и переехали в Торонто, чтобы улучшить жизнь их детей. В Канаде моя мать предпочла взяться за воспитание своих пятерых детей, а отец был вынужден занять два штатных места синих воротничков, чтобы прокормить семью.

Всем известно, что жизнь первого поколения иммигрантов не была роскошной. Но благодаря усилиям моих родителей, братьев и сестер, я этого и не заметил. Когда я был маленький, мой папа каждое утро занимался художественной гимнастикой. Спустя почти 40 лет он по-прежнему начинает свой день именно с этого. Когда мне было 12, отец купил моему старшему брату штангу и гантели в комлекте с бетонными плитами и пластиковыми хомутами. Я был единственным, кто незамедлительно этим воспользовался. С 14 лет я начал тратить карманные деньги не только на комиксы, но и на такие журналы, как “Muscle & Fitness” и “Musclemag”.

В подростковом возрасте я впервые посмотрел «Качая железо». Арнольд выглядел впечатляюще, но меня вдохновило телосложение Сержа Нюбре. К моим 16 годам родители купили мне и моему младшему брату тренировочную скамью и набор чугунных плит. Также папа повесил турник. В моей спальне висели плакаты с изображением Фрэнка Зейна, Сержа Нюбре, Скотта Уилсона, Стива Ривза и моего любимчика Глэдиса Португеза.

Я увлекался не только тренировками, но и творчеством. После окончания школы я изучал английскую литературу в Университете Торонто. В 1991 году мне предложили работу тренера в спортзале. Мне нравилась моя работа, но спустя год я уволился для исполнения моих собственных желаний. 35 лет назад я впервые взял штангу в руки и по сей день продолжаю тренироваться. Мои цели, естественно, менялись в течение этого времени. Мои ранние амбиции выступать на сцене в качестве бодибилдера затмил кикбоксинг. В 25 лет я был доволен своим внешним видом.

Мое самодовольство взяло верх, и я перестал тренироваться. Я считал, что время, потраченное в спортзале помешало мне построить карьеру. Я ошибался. Я впал в глубокую депрессию. Страдала и профессиональная и личная жизнь. В конце 1998 года я все-таки вернулся к тренировкам и до сих пор верен этой страсти. С этого момента я совершил свои самые крупные достижения. В 2001 году я снова стал тренером. Мои цели усложнялись. Я пришел к выводу, что тренировки для меня — это самоцель. Я никогда не был в числе тех людей, для которых мотивацией является тоска или соперничество. Тренировки — моя страсть. Я наслаждаюсь преимуществами отличной формы, здоровья и силы. Я посещаю спортзал 6-7 дней в неделю по 2 раза в день.

Программа тренировок

Перед днем упражнений на верхнюю часть тела выполните 3 цикла суперсетом. Например: повесьте 20 кг и выполните тягу блока к лицу (30 раз) и тягу блока вниз на трицепс (15 раз) без отдыха.

Понедельник

День

• Подтягивание широким хватом: 6 x 10
• Тяга в наклоне: 3x 8
• Тяга гантели 1 рукой: 2 x 10
• Становая тяга: 4x 6
• Жим штанги лёжа: 3×8
• Жим гантелей на наклонной скамье(15-30 градусов): 2 x 10

Вечер

• Подтягивание широким хватом с отягощением: 5 x 5
• Front Lever Swings: 4 x 6
• Тяга верхнего блока к груди: 3 x 8
• Тяга на блоке в наклоне: 2 x 12
• Тяга на блоке к поясу сидя: 1  x 25
• Жим штанги стоя: 5 x 5
• Жим гантелей лёжа: 4 x 6
• Отведение плеча с гантелей в стороны: 3x 8
• Толчок штанги (не задействуя ноги): 2 x 12
• Жим штанги стоя: 1 x 25

Вторник

• Жим на икры сидя: 4  x 12
• Жим на икры стоя в тренажёре: 4 x 12
• Жим ногами в тренажере: 4  x 12 Приседания: 6  x 6-12
• Разгибание голени: 4 x 12
• Сгибание голени лежа: 1x 25, 1×15 , 1×10 (1 мин после первого сета,остальные сеты по 30 сек отдых)

Среда

День

• Подтягивание широким хватом: 6x 12
• Подтягивание узким хватом с отягощением: 4 x 6
• Тяга верхнего блока к груди: 3 x 8
• Толчок штанги (не задействуя ноги): 3 x 10
• Отведение плеча с гантелей в стороны: 3 x 10
• шраги со штангой: 4 x 12

Вечер

• Тяга с упором грудью о скомью: 5 x 5
• Тяга гантели 1 рукой: 4 sets x 6 reps
• Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3  x 8
• Отведения плеча в наклоне с гантелей: 2 x 12
• Тягя нижнего блока сидя: 1  x 25
• Жим лёжа: 5  x 5
• Жим гантелей на наклонной скамье(15-30 градусов): 4 x 6
• Жим от груди в Хаммере: 3 x 8
• Разведение рук с гантелями лёжа: 2  x 12
• Отжимания с поднятыми ногами: 1 x 25

Четверг

• Жим на икры сидя: 6 x 8
• Жим на икры стоя в тренажёре: 6 x 8
• Жим ногами в тренажере: 6 x 8
• Приседание штангой: 8 x 4 – 8

Пятница

• Жим на икры сидя: 4  x 20
• Жим на икры стоя в тренажёре: 4 x 20
• Жим ногами в тренажере: 3  x 15
• Разгибание голени: 3 x 15
• Сгибание голени одной ногой: 3 x 15
• Румынская тяга: 3 x 15

Суббота

• Подтягивание широким хватом: 8 x 8
• Жим штанги лёжа обратным хватом: 4 x 8
• Трицепс на блоке одной рукой: 4 x 12 (по 12 на каждую руку)
• Отжимание в дип машине: 1×25, 1×15, 1×10
• Трицепс на верхнем блоке: 1 x 25 , 1×15  1×10
• Сгибание рук со штангой обратным хватом: 4 x 12
• Сгибание рук со штангой : 4 x 12
• Бицепс в тренажере: 1  x 25 , 1 x 15 , 1 x 10

Воскресенье

Суперсет
10 повторений подтягиваний до уровня подбородка, затем 1 повторение приседаний со штангой. Без перерыва (или с небольшим) далее следует 9 повторений подтягиваний и 2 повторения приседаний. Это продолжается до тех пор, пока количество повторений подтягиваний сократится до 1, а количество повторений приседаний увеличится до 10.

Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, то какие бы вы выбрали?

1. Подтягивания помогают добиться v-образной формы спины. Обнаружили, что подтягивания превосходят ab-упражнения в эффективности.
2. Приседания со штангой полезны не только для ног, но и для плечевого пояса.
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Недавно я прочитал, что это упражнение является гораздо более эффективным, чем жим лежа на наклонной скамье.

По материалам: simplyshredded.com

Видео обзор