Кубинский жим с гантелями

Кубинский жим с гантелями – движение, объединяющее тягу гантелей к подбородку, упражнение «пугало» и классический вертикальный жим. Оно выполняется исключительно с легкими весами. Цель включения кубинского жима в план – наработка рельефа и развитие подвижности плечевого сустава. Это упражнение способствует профилактике травм, которые могут возникнуть у тех, кто выполняет непропорционально большое количество жимов лежа.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встаньте с прямой спиной, гантели в прямых опущенных руках;
• Опустите руки ладонями к корпусу;
• Сделайте вдох, стабилизируйте позвоночник;
• Сократите мышцы передней поверхности бедер, как бы уперевшись ногами в пол, чтобы было устойчиво и удобно стоять.

Движение

• Подтяните гантели к плечам на выдохе;
• Двигайтесь плавно, предплечья и плечевая кость находятся под прямым углом;
• В верхней точке упражнения плечо параллельно полу;
• Поверните предплечья вверх так, чтобы принять исходное положение для жима гантелей вертикально;
• Стабилизируйте корпус снова, вращайте предплечье так, чтобы плечи оказались в положении старта вертикального жима, параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно плечам и вверх;
• Выполните вертикальный жим, разгибая руки в плечевых и локтевых суставах;
• Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, гантели к плечам, вращение предплечьем вниз и разгибание в локтевом суставе;
• Снова стабилизируйте корпус, и выполните упражнение в обратном порядке.
• Работайте не на скорость, а на технику, не забрасывайте гантели по инерции, выполните необходимое количество повторов и повторите подход после небольшого отдыха.

Ошибки

• Форсирование движения, резкие махи и попытки протолкнуть вес руками;
• Непропорционально силовым показателям большой вес гантелей;
• Движение «вокруг своей оси» в локтевом суставе;
• Помощь корпусом;
• Отбивка веса от бедер и выполнение рывка;
• Вставание на носочки во время жима;
• Подталкивание веса от плеч ногами;
• Отсутствие синхронности в движении левой и правой руки.

Рекомендации

• Прежде чем включать в программу кубинский жим, следует отработать отдельные его элементы. Начинают обычно с «пугала», то есть вращения предплечий;
• «Номером два» служит вертикальный жим стоя;
• А вот протяжку делать учатся в последнюю очередь, она требовательна для плечевых суставов, когда вы сможете обеспечить их подвижность. протяжка может получаться лучше.
• Рабочий вес новичкам стоит подбирать по тому, с которым они могут выполнять вращение предплечий или пугало, а не по жиму или протяжке. Жим и протяжка являются наиболее простыми в контексте возможности поднимать много;
• Следует научиться также положение спины держать до того, как вы будете выполнять упражнение полностью;
• Следует помнить, что это движение для плеч с уклоном в реабилитационную гимнастику, а не упражнение для отработки тяжелоатлетического толчка и рывка. Не стоит толкать вес ногами и работать так, как будто вы пытаетесь поднять тяжелую штангу. Движение должно быть медленным и подконтрольным.
• Гантели двигаются по параллельным плоскостям, вверху они не должны биться одна о другую;
• Следите за положением плечевых суставов, они не должны менять его и соударяться;

Варианты выполнения

Кубинский жим с легкой штангой

Новичкам стоит начинать с бодибара или облегченного грифа, продолжающие могут прибавить вес. Работать следует в той же плоскости, что и с гантелями. Помнить нужно о том, что со штангой чуть сложнее сконцентрироваться и проработать в нужной плоскости. Те, у кого проблема с подвижностью плечевых суставов не должны акцентировать свое внимание на весе и должны добиваться работы в полную амплитуду.

Кубинский жим в наклоне

Этот вариант позволяет включать больше задние дельты, и поворачивают плечи даже больше. Он не предназначен для работы с большими весами и остается реабилитационным подводящим к серьезной силовой нагрузке упражнением;

На наклонной скамье

Этот вариант упражнения наименее «загружен» в смысле веса отягощений, нужно брать гантели минимального веса и работать на качество выполнения

Кубинский жим сидя

Для тех, кто никак не может выключить ноги из движения в этом упражнении. Положение сидя обеспечивает максимальную изоляцию.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные работающие мышцы – передняя, средняя и задняя дельтовидная, манжета ротатора;
• Вспомогательные – трапециевидные, клювовидные, широчайшие, бедра и кор как стабилизаторы

Кубинский жим – составленное из трех простых упражнений на плечи движение. Он способствует развитию ротаторной манжеты и выступает средством профилактики травм плеча. Кубинский жим заменяет разминочные движения, если выполнять его перед жимом лежа или стоя. Однако выполнять его следует аккуратно, и технику отработать до того, как будет взят серьезный вес.

Упражнение включается в тренировку либо в конце сессии на плечи, когда мышцы уже утомлены и можно «добить» нагрузку легким весом, либо в самом начале тренировки, в качестве разминочного упражнения.

Движение способствует профилактике травм плеча, но только если выполняется с легким весом и правильно. На объем, то есть в большом количестве подходов и повторов такие упражнения не делают.

Подготовка к выполнению

Так как кубинский жим является сложным многосуставным движением, в котором задействованы не только плечевые суставы, но и локтевые, и запястья, следует аккуратно подводиться к этому упражнению. В общую разминку целесообразно включать такое кардио, которое разогревает плечевой сустав, например, прыжки со скакалкой.

Далее следует включить вращения в плечевых суставах, запястьях и сгибания и разгибания в локтевых суставах. Достаточно выполнить по 9-12 вращений. Затем переходят к работе со штангой.

Начинать следует с минимального веса, и затем прогрессировать по принципу пирамиды до того отягощения, которое будет оптимальным для этого движения.

Правильное выполнение

• Первая часть упражнения – это протяжка с гантелями на плечи или вертикальный подъем гантелей перед собой. Упражнение выполняется за счет сгибания в локтевых и плечевых суставах, дополнительно сгибание не производится. Необходимо учитывать, что сгибание начинается с локтей, а не с плеч, и следует избегать слишком активной работы плечевыми суставами;
• Вторая часть упражнения самая сложная. Пугало нужно научиться сначала делать без гантелей, так как оно представляет собой не толчок предплечьем, а поворот в плечевом суставе;
• Работать необходимо исключительно за счет силы мышц, а не при помощи инерции. Затем направляйте гантели вверх и выполняйте вертикальный жим вверх;
• Учитесь исключать силу инерции, и не включайте в работе ноги;
• Выполняйте упражнение как разминочное или основное, но не гонитесь за весами, используйте тот максимальный вес, который можно поднять за счет вращения в плечевом суставе;
• Движение разбейте на фазы и отрабатывайте отдельно, если возникают проблемы с выполнением упражнения;
• Постарайтесь не спешить и прорабатывать каждую фазу движения за счет сокращения мышц, а не при помощи силы инерции.

Ошибки

• Заброс гантелей на плечи за счет сгибания на бицепс;
• Толчки веса ногами и включение силы инерции в любой фазе движения;
• Слишком быстрый темп движения;
• Изменение горизонтальной траектории

Советы по эффективности

• Если во время тренировки спина не желает собираться и у вас существуют проблемы с проталкиванием веса вверх, вам стоит активизировать пресс, включить его и опереться спиной о стену, это поможет получить навык устойчивого положения корпуса;
• Упражнение носит развивающий характер, поэтому в нем допускаются полноамплитудные движения локтями, мягкими локти стоит оставлять, только если у вас есть проблемы с их разгибанием.

Включение в программу

Движение можно выполнять от 1 до 5 раз в неделю, зависит от веса отягощений и целей. Если тренировка выполняется с минимальным весом отягощений и в целях реабилитации, можно упражняться хоть каждый день.

Упражнение может включаться в программу как реабилитационное, либо в качестве специализированного движения, которое будет прорабатывать дельтовидные мышцы.

• Для реабилитации рекомендуется небольшой вес, пара подходов и посильное количество повторений;
• Для развития дельт упражнение выполняется в режиме 10-15 повторений в 4-5 подходах, вес берется максимально тот, который атлет качественно может поднять в «пугале».

В развивающем варианте не рекомендуется включать его в тренировки чаще, чем раз в неделю. Оно должно завершать комплексную тренировку плеч, в идеале – легкой или средней, а не высокой интенсивности.

Противопоказания

• Повреждение ротаторной манжеты в фазе, когда нагрузка еще запрещена является стопроцентным противопоказанием. Если оно есть, не следует выполнять это упражнение;
• Травмы позвоночника, грыжи, протрузии, повреждение поясницы также являются противопоказаниями

В остальном кубинский жим поможет разнообразить тренировки, избавиться от проблем с манжетой ротатора и развить плечи.