Без хорошо накачанных рук фигура атлета смотрится неравномерно развитой. Чтобы достичь поставленной цели, необходимо хорошо знать анатомию мышечных групп. Это позволяет стать обладателем симметрично накачанных рук. Знание мышечной анатомии позволяет составлять программу тренировки самостоятельно.
Содержание
Названия и функции мышц рук
Основные мышечные группы рук — это:
- плечевые, которые нельзя путать с дельтами;
- предплечья.
Каждая ответственна за выполнение определенных функций и включает в себя сгибатели и разгибатели. Если говорить о правильном упражнении на раскачивание рук, они включают в себя движения, в которых участвуют синергисты, то есть помощники. Когда выполняют подъем штанги, то работают одновременно как бицепсы, так и плечевые мышцы. Антагонистом бицепса, например, выступает трицепс.
Понимание строения основных мышечных групп, равномерная тренировка антагонистов, правильное распределение нагрузки позволяет добиться максимальных результатов. Еще одним преимуществом знания анатомии мышечных групп рук позволяет сконцентрироваться и ощущать нагрузку, которая оказывается на ту или иную мышцу во время тренировки. Прислушиваясь к своим внутренним ощущениям, можно регулировать нагрузку, понимать, правильно ли выполняется то или иное упражнение, концентрироваться на технике исполнения.
Мышцы рук взаимосвязаны между собой. Некоторые выполняют одинаковые функции. Они должны тренироваться одновременно, а не изолированно. Это делает необходимым знание каждой мышцы.
Мышцы плеча: функции и названия мышц
К плечевым мышцам относятся следующие мышцы:
Бицепс или двуглавая мышца плеча
Находится на передней поверхности. Состоит из длинной и короткой головок. Ответственна за сгибание руки в локте и плече, разворот кисти. Чтобы хорошо развить мышцу, требуется выполнять упражнения, при которых задействованы все естественные для этой группы мышц движения. К таковым, например, относятся тяги и подъемы, при которых нужно сгибать и разгибать руку в плечевом и локтевом суставах.
Клювовидно-плечевая мышца
Расположена на передней поверхности плеча. Получила свое название за счет того, что прикреплена к верхушке клювовидного плечевого отростка. Ответственна за сгибание и приведение руки в плечевом суставе, стабилизацию головки плеча в суставной впадине.
Плечевая мышца или брахиалис
Ответственна за сгибание предплечья. Является синергистом при выполнении движений на прокачку бицепса. Позволяет сформировать объем плеча не сзади, а спереди, поскольку буквально выталкивает бицепс, когда начинает развиваться. Визуально повышает его размер.
Трицепс или трехглавая мышца плеча
Расположена на задней плечевой поверхности. На нее приходится больше шестидесяти пяти процентов от всего объема плеча. Состоит из латеральной, медиальной и длинной головки. Ответственна за все действия предплечья. Это разгибание в локтевом суставе и приведение к туловищу. Мышца задействована в упражнениях, которые направлены на жим или разгибание предплечья.
Локтевая мышца
Принимает непосредственное участие в разгибании предплечья в локте. Образует заднюю поверхность руки и прикреплена к локтевому отростку. Последнее и дало название этой мышце. Синергист трицепса накачивается при выполнении упражнений на разгибание.
Мышцы предплечий: функции и названия мышц
Составляют следующие мышцы:
Плечелучевая мышца или брахирадиалис
Самая крупная на всем предплечье. Принимает непосредственное участие в пронации и супинации локтевого сустава. Иными словами, она возвращает локтевой сустав в нейтральное положение. Является мышцей-сгибателем.
Лучевой сгибатель запястья
Ответственен за сгибание локтевого, лучезапястного суставов, отведение кисти.
Локтевой сгибатель запястья
Ответственен за приведение и сгибание кисти. В меньшей степени участвует в сгибании локтя.
Длинная ладонная мышца
Участвует в сгибание кисти и является по своей сути мышцей-сгибателем.
Разгибатель запястья
Принимает непосредственное участие в разгибании лучезапястного и локтевого суставов, поскольку способствует приведению кисти.
Короткий лучевой разгибатель запястья
Ответственен за разгибание кисти в лучезапястном суставе. Участвует разгибанию локтя и отведение кисти.
Длинный лучевой разгибатель запястья
Принимает непосредственное участие в разгибании локтевого и лучезапястного суставов, отведении кисти руки.
Учитывая эти особенности мышечных групп и выбираются упражнения для прокачки рук.
Лучшие упражнения на бицепс
Включают в себя следующие упражнения:
- подтягивания с обратным узким хватом;
- тяга верхнего блока с обратным узким хватом;
- сгибание рук со штангой в положении стоя;
- сгибание рук на скамье Скотта с задействованием ez-грифа;
- сгибание рук с гантелью в положении сидя под углом;
- сгибание рук в специальном тренажере на прокачку бицепса;
- подъемы гантелей с супинацией;
- сгибание рук в нижнем блоке Кроссовера.
Лучшие упражнения для трицепса
Включают в себя следующий комплекс упражнений:
- жим штанги с узким хватом;
- отжимания на брусьях;
- французский жим;
- разгибания рук с гантелями из-за головы и в кроссовере с канатами;
- разгибание в нижнем блоке кроссовера из-за головы;
- разгибание рук с гантелей, выполняемые в наклоне.
Лучшие упражнения для предплечий
Включают в себя следующий комплекс упражнений:
- подъемы штанги с обратным хватом;
- сгибание рук с гантелями с хватом «молот»;
- сгибание запястий с гантелями и штангой;
- разгибание рук обратным хватом в кроссовере.
Подведение итогов
Если знать расположение мышц на руках, даже новичок сможет понять, как их правильно тренировать посредством выполнения определенных упражнений. Чтобы руки симметрично развивались, нужно отводить под прокачку отдельной мышечной группы свою тренировку. Включать сразу все описанные упражнения в один день крайне не рекомендуется.
Приведенный выше список является только направлением, которое позволяет заменять одни упражнения другими. Чтобы получить желаемый эффект, под тренировку выделается определенный день и на мышцы антагонисты выполняется определенное количество упражнений. Если вы делаете 4 движения на бицепс, то столько же делается на трицепс.
Тренировка на руки должна быть не чаще двух раз в неделю. Да, они мелкие и быстро восстанавливаются, но перетренировка свойственна даже для них.
Добавить комментарий