Обрести стройную и подтянутую фигуру — цель, к которой стремятся многие люди. Существует немало причин, способствующих набору лишнего веса, но основной причиной является неправильное питание. Если в рационе присутствует большое количество простых либо быстрых углеводов, человек страдает от избыточной массы тела. Это стало главной причиной популярности низкоуглеводного диетического питания.
Содержание
Суть низкоуглеводной диеты
Углеводы представляют собой источник энергии, затрачиваемой на осуществлении физической деятельности. Ее избыток не расходуется, а откладывается про запас в жировое депо. Это приводит к набору избыточной массы. Если количество углеводов в ежедневном рационе снижается, значит, энергии образуется меньше. На этом принципе и основана диета.
Низкоуглеводная система питания для похудения подразумевает обогащение рациона белковой пищей. Такое питание провоцирует запуск определенных процессов. Отсутствие источника энергии приводит к задействованию запасов из жирового депо. Первые двое-трое суток расходуется гликоген. Он представляет собой тот самый жир, накапливаемый из-за избытка углеводов. Последующие дни активно расщепляются кетоны, которые угнетают аппетит.
Биохимические процессы, происходящие в организме, позволяют избавляться от избыточной массы тела благодаря сжиганию жировых отложений. Результатом становится похудение. За неделю можно потерять от трех и до пяти килограмм лишнего веса.
Диетическое низкоуглеводное питание является не только диетой, но и определенным стилем питания. Некоторые придерживаются подобной системы в течение всей жизни. Если принято подобное решение, жестких ограничений придерживаются исключительно первое время, то есть на диете. В дальнейшем руководствуются только одним правилом. Оно заключается в том, что на каждый килограмм собственного веса употребляют только 3-5 г углеводов.
Это позволяет избежать нарушения биологических функций и гарантирует удержание веса, то есть человек перестает поправляться, но приходится придерживаться определенных лишений. Следует понимать, что такой метод похудения на дает локального эффекта. Избавиться от жировых отложений только на бедрах, животе или ягодицах не получится. Килограммы будут уходить в целом.
Еще одной особенностью такого диетического питания является то, что углеводы не исключаются полностью из меню. Оставляют сложные, но полностью отказываются от простых. Последние являются быстрыми, то есть практически сразу откладываются в жировые отложения и не успевают расходоваться.
Особое внимание при построении правильного диетического низкоуглеводного рациона уделают правильному выбору богатой белком пищи. Большая часть рациона приходится на продукты животного происхождения. Вегетарианский вариант предполагает употребление орехов и бобовых культур.
Мнение врачей-диетологов
Низкоуглеводной системы похудения придерживаются в течение недели либо месяца. В сутки потребление углеводов в данный период варьируется от 40 и до 60 г. Врачи-диетологи не считают подобное питание рациональным. Переизбыток белка на фоне недостатка углеводов становится причиной нежелательных нарушений и развития побочных эффектов в организме человека.
Эксперты советуют худеющим придерживаться рационального правильного питания. Оно предполагает соблюдение баланса БЖУ, когда строго контролируют количество и потребляемого белка, и углеводов. Сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки гарантируют стабильное снижение веса без каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Если говорить о скорости похудения, оно не будет уступать по эффективности низкоуглеводной диете.
Противопоказания
Низкоуглеводное диетическое питание нарушает правильное соотношение БЖУ, то есть количество белков, жиров и углеводов становится далеко от «идеальной» нормы. Это накладывает определенные ограничения. Придерживаться подобной диеты не рекомендуется при:
- повышенном уровне холестерина в крови;
- болезнях печени и почек, желудочно-кишечного тракта;
- обострении хронических заболеваний.
Подобное пищевое поведение противопоказано несовершеннолетним лицам. Любые отклонения от нормы в возрасте до 18 лет могут стать причиной развития различных патологий и нарушения обменных процессов. Нельзя изменять свой рацион в период беременности и лактации. Нарушение баланса между белками, жирами и углеводами чревато серьезными негативными последствиями для здоровья женщины и ребенка.
Основные правила низкоуглеводной диеты
Чтобы похудение прошло максимально эффективно и продуктивно, требуется соблюдать несколько важных пунктов:
- Употреблять только разрешенные продукты. На время соблюдения диеты полностью отказываются от:
- белого риса;
- сахара и кондитерский изделий;
- макарон;
- хлеба и прочей выпечки;
- богатых крахмалом овощей;
- сладких фруктов, например, винограда, бананов;
- алкоголя и газированных напитков.
- Готовить продукты без использования жиров. Блюда рекомендовано запекать, варить или парить.
- Придерживаться оптимального суточного количества углеводов. Оно составляет не больше 100 г.
- Пить достаточное количество чистой питьевой воды. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров. Сюда не относятся никакие другие напитки. Только вода.
- Питаться чаще, нежели обычно. Придерживаться необходимо пятиразового режима питания. Последний прием пищи должен приходиться за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Спать необходимо не менее 7 часов в сутки. Сон играет немаловажную роль в процессе похудения. Его недостаток негативно отражается на скорости метаболизма.
- Употреблять витаминно-минеральные комплексы, позволяющие избежать дефицита полезных веществ на диете.
- Включить в свой привычный график умеренные физические упражнения. Они позволяют улучшить конечный результат и поддерживать мышцы в тонусе, то есть сохранить мышечную массу, ведь важно не просто похудеть, но и иметь красивый силуэт.
- Придерживаться определенной суточной нормы калорийности питания. Женщинам необходимо употреблять не меньше 1200, а мужчинам — 1500 ккал.
Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, держать низкоуглеводную диету допускается не дольше тридцати дней.
| Суточная норма | ||
|---|---|---|
| Женщины | Мужчины | |
| Калории | 1200 ккал | 1500 ккал |
| Белки | 120 г | 150 г |
| Жиры | 46,7 г | 58,3 г |
| Углеводы | 75 г | 93,8 г |
Разрешённые продукты
Главным преимуществом низкоуглеводной системы похудения является разнообразие рациона и отсутствие присущего многим диетам чувства голода. Основным поставщиком белка являются рыба, мясо, куриные яйца. От быстрых углеводов отказываются в пользу медленных. Последними богаты овощи, фрукты, крупы.
| Показатели на 100 г продукта | ||||
|---|---|---|---|---|
| Калории, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | |
| Куриная грудка | 116 | 19,6 | 4,1 | 0,3 |
| Индейка | 194 | 21,6 | 12 | 0 |
| Говядина | 224 | 34,72 | 8,37 | 0 |
| Телятина | 89 | 20,4 | 0,9 | 0 |
| Нежирная свинина | 172 | 30,46 | 4,62 | 0 |
| Нежирная рыба (хек) | 86 | 16,6 | 2,2 | 0 |
| креветки | 87 | 18,3 | 1,2 | 0,8 |
| Мидии | 77 | 11,5 | 2 | 3,3 |
| Грибы (шампиньоны) | 27 | 4,3 | 1 | 0,1 |
| Творог 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Кефир обезжиренный | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Нежирный сыр (чедер, колби) | 173 | 24,35 | 7 | 1,91 |
| Куриное яйцо | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
| Коричневый рис | 112 | 2,32 | 0,83 | 23,51 |
| Гречка | 92 | 3,38 | 0,62 | 19,94 |
| Овсяные отруби | 40 | 3,21 | 0,86 | 11,44 |
| Капуста | 28 | 1,8 | 0,2 | 4,7 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,5 |
| Болгарский перец | 26 | 1,3 | 0,1 | 4,9 |
| Яблоки | 52 | 0,26 | 0,17 | 13,81 |
| Апельсин | 43 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| Зелёный чай | 1 | 0 | 0 | 0,3 |
Среди нежирных и полезных для худеющих разновидностей мясных продуктов особого внимания заслуживает телятина. Она полезна не только для тех, кто желает похудеть, но и для пожилых людей. Это мясо нередко рекомендуют к употреблению на лечебной диете. Из рыбных блюд отличными вкусовыми качества обладает нежный и нежирный хек. Отсутствие мелких косточек позволяет легко отделять филе от хребтовой кости. Любители морепродуктов обязательно должны включить в диетическое меню низкокалорийные креветки, которые дарят длительное чувство сытости.
Мясо, рыбу, морепродукты отваривают, запекают, готовят на пару. Это позволяет составлять меню, которое не надоедает, а также не позволяет проголодаться.
Примерное меню на неделю
Рекомендованная продолжительность низкоуглеводной диеты варьируется в пределах от 7 и до 30 дней. Проще всего составлять приблизительное меню именно в рамках недели, а затем немного изменять, если планируется придерживаться системы в течение месяца. Блюда вариативны. Главное, не допускать снижения общей калорийности суточного рациона до 1200 (женщины) и 1500 (мужчины), а также следить за числом углеводов (не больше 40-60 г).
| День | Завтрак | 2 завтрак | обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 день | Творожная запеканка — 150 г, помидор или огурец — 1 шт., несладкий чай — 200 мл | Кефир — 100 мл | Тушёная рыба — 150 г, салат из капусты — 150 г, хлебец — 1 шт. | Грейпфрут — 1 шт. | Каша из коричневого риса с овощами — 200 г |
| 2 день | Омлет из двух яиц, варёная курица — 150 г | Нежирный творог — 100 г | Грибной суп с добавлением нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 мл | Кефир с измельчённым огурцом и зеленью — 200 мл | Отварная говядина — 150 г, салат из огурцов и помидоров — 150 г |
| 3 день | Тушёные овощи с тёртым сыром — 150 г | Молоко — 100 мл | Овощной суп на курином бульоне — 200 г | Яблоко — 1 шт. | Отварная грудка — 200 г, тушёная капуста — 100 г |
| 4 день | Овсяная каша с яблоком — 150 г | Грейпфрут — 1 шт. | Рагу из телятины или курицы с овощами — 200 г | Обезжиренный творог — 150 г | Гречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г |
| 5 день | Сыр — 50 г, варёные яйца — 2 шт., несладкий чай — 200 мл | Яблоко — 1 шт. | Гороховый суп на курином бульоне — 150 г, овощной салат — 100 г, котлета из говядины — 50 г | Кефир — 100 мл | Отварной коричневый рис — 150 г, мидии — 100 г |
| 6 день | Сыр — 50 г, варёное яйцо — 1 шт., несладкий чай — 200 мл | Натуральный йогурт — 100 мл | Запечённое мясо — 150 г, салат из овощей — 150 г | Киви — 1 шт. | Тушёные овощи — 200 г |
| 7 день | Молочная гречневая каша — 150 г | Нежирный творог — 100 г | Рыба, запечённая с овощами — 200 г | Кефир — 100 мл | Запечённая грудка — 150 г. |
Если низкоуглеводной диеты планируется придерживаться в течение 30 дней, то каждый шестой или седьмой день устраивают «отдых», когда количество сложных углеводов поднимают до обычной нормы. Данный шаг является необходимым. Он позволяет избежать замедление скорости метаболизма, который характерен для продолжительных систем похудения.
Рецепты вкусных диетических блюд
Из разрешенных на низкоуглеводной диете продуктов можно приготовить множество полезных, сытных и вкусных блюд.
Филе курицы в мультиварке
На 100 г приходится 103 килокалории, из которых 12,5 г — белки, 5 г — жиров. Углеводов нет.
Чтобы приготовить тушенную грудку, 250 г филе тщательно промывают, перчат и солят по вкусу, укладывают в мультиварку, заливают 150 мл воды, добавляют лавровый лист. Выставляют режим тушения на полтора часа.
Мясо с брынзой в духовке
В 100 г блюда содержится 129 килокалорий, из которых на углеводы приходится 0,7, на белки — 15,5, а на жиры — 6,4 г.
В холодной воде промывают 400 г телятины, разрезают на порционные кусочки и отбивают. Выкладывают мясо на предварительно смазанный маслом противень. Сверху выливают 100 мл молока. Запекают мясо при 180 градусах в течение часа, затем перчат, солят. Можно добавить любимые специи по вкусу. Сверху выкладывают нарезанную пластинками брынзу (100 г), отправляют в духовку еще на 30 минут.
Суп с овсяными отрубями
В 100 граммах супа заключено всего 38 килокалорий, из которых 0,1 г — углеводы, 2 г — жиры, 4,3 г — белки.
Бульон готовят из 150 г индейки, которую отваривают в течение 20 минут. Далее, добавляют сырое яйцо, лук зеленый и репчатый, рубленный мелко укроп, соль и перец. Варят суп еще минут 5 и засыпают полторы столовые ложки отрубей.
Салат с пекинской капустой и фруктами
На 100 грамм такого пикантного салата приходится не больше 33 килокалорий. Здесь больше углеводов, нежели в других блюдах (6,6 г), нет жиров и всего 2,7 г белков.
Готовят салат из очищенного грейпфрута либо апельсина. У первого обязательно удаляют простенки, которые придают мякоти горьковатый привкус. Яблоко и цитрусовые нарезают кубиками, а затем смешивают с пекинской капустой (нашинковывают половину среднего кочана). Приправляют салат парой стрелок зеленого лука, столовой ложкой лимонного сока (свежевыжатого), солью.
Как правильно выйти из низкоуглеводной диеты?
Нередко потерянные килограммы вновь возвращаются. С подобным последствием после окончания диеты сталкиваются многие худеющие. Это происходит по причине неправильного выхода из диеты. Чтобы вес не вернулся, необходимо:
- Увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Каждую неделю суточную калорийность необходимо увеличивать на 50 ккал, но не больше.
- Не начинать сразу же употреблять углеводные продукты (даже сложные) неограниченными порциями. На каждый килограмм собственного веса должно приходиться от 3 и до 5 г.
- Устраивать еженедельно один низкоуглеводный день, чье меню будет аналогично тому, которого придерживались во время диеты.
- Продолжать заниматься физической культурой. Это может быть гимнастика, пробежка, зарядка и так далее.
Не стоит забывать о том, что готовить блюда в сковородке вредно для фигуры, а также о питьевом режиме, употребляя в сутки не меньше 2 литров воды. Кроме того, не следует начинать есть за два или три часа до отхода ко сну.
Недостатки низкоуглеводной диеты
Ограничение углеводов и повышение белка в рационе питания может иметь свои негативные последствия для полноценной работы организма. У некоторых людей наблюдаются проблемы с печенью и почками, которые выводят токсины, получаемые в результате распада белка. Повышенная нагрузка вызывает сбои в работе данных органов, что может привести к воспалениям.
Углеводный дефицит способен спровоцировать различные заболевания сердечно-сосудистой системы, среди которых ишемия и атеросклероз, поскольку в крови поднимается уровень плохого холестерина. Могут начать беспокоить частые запоры, из-за которых развивается геморрой. Наблюдается снижение умственной активности, головная боль, излишняя раздражительность. Недостаток жиров плохо отражается на состоянии кожи, которая становится чрезмерно сухой.
Слышал также, что можно употреблять в пищу продукты с содержанием быстрых углеводов, так как они быстрее и лучше усваиваются организмом, но энергии хватает ненадолго. А вообще, главное побольше двигаться.