Паучьи сгибания рук

Паучьи сгибания рук

Для многих парней и девушек бицепс – проблемная мышца. Он никак не хочет расти большим, показывать пик, и тем более включаться в упражнениях, требующих сгибания рук. Да, многие до сих пор делают подъемы со штангой с читингом. Но паучьи сгибания на бицепс призваны это исправить. Перед нами одно из изолирующих упражнений, в котором физически не получится работать так, чтобы включались мышцы спины, ног и корпуса. Максимум «подработки» — движение предплечьями, но и оно сведено к минимуму, ведь атлет лежит вниз лицом на наклонной скамье. Упражнение из арсенала бодибилдинга, но пригодится и всем, кто серьезно увлечен фитнесом и мечтает накачать бицепс.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Опору скамьи Скотта поднимаем на максимальную высоту;
  • Штангу размещаем на сиденье;
  • Встаем так, чтобы можно было лечь животом на опору;
  • Вытягиваем руки;
  • Ассистент подает штангу в прямые вытянутые руки;
  • Атлет захватывает гриф так, чтобы одна ладонь смотрела на другую

Движение

  1. Старт движения – с мягких чуть согнутых (не вставленных) локтей;
  2. За счет сокращения бицепса атлет приводит штангу к предплечьям, сгибая руки в локтевых суставах;
  3. Опускание происходит медленно и подконтрольно;
  4. Количество повторений определяется тренировочным планом

Ошибки

  1. Вдох во время сгибания локтей, на фазе усилия;
  2. Выдох во время разгибания рук;
  3. Задержка дыхания;
  4. Движения спиной, позволяющие отклониться по траектории назад;
  5. «Подработка» ногами;
  6. «Вставка» локтей в нижней точке, избыточное разгибание локтей;
  7. Скольжение животом и ногами;
  8. Изменение положения шеи – кивки головой;
  9. Смещение положения локтей

Рекомендации

Техника выполнения

  • Вдох нужно делать, опуская штангу. Это немного не привычно, но соответствует концепции выдоха на усилии. Дышать следует медленно носом, при выполнении движений с опорой на живот не следует делать вдохи и выдохи ртом;
  • Новичкам рекомендуется изучать это движение только с изогнутым грифом. Прямой может быть хорошим выбором для тех, кто хочет больше задействовать брахиалис и выполняет упражнение обратным хватом, но не для новичков. Изогнутый гриф снимает часть нагрузки со связок и делает упражнение менее травмоопасным;
  • Возможен и вариант с гантелями, когда упражнение выполняется хватом «молот», он подойдет тем новичкам, кто чувствует боль в плече во время упражнения;
  • Движение должно быть плавным, можно считать про себя на три счета, опуская снаряд, и так же медленно возвращать его обратно;
  • Это движение – для изоляции бицепса, а не для демонстрации недюжинного силового потенциала. Новички должны начать с минимального веса, который они могут поднять, продолжающие могут увеличивать вес, но в разумных пределах, выбирая штангу так, чтобы ее вес не мешал выполнять упражнение технично;
  • Если скамья Скотта отсутствует, либо выполнить на ней не получается из-за антропометрических особенностей (рост) атлета, стоит делать упражнение на обычной наклонной скамье, расположившись на ней чуть выше, чем для выполнения тяги к поясу с опорой на скамью;
  • Ноги должны прочно упираться в пол, но можно их чуть согнуть в коленях;
  • Паучьи сгибания – это безамплитудное движение. Не следует полностью разгибать руки, и выполнять его так, чтобы получалась раскачка корпусом или руками;
  • Корпус необходимо зафиксировать и исключить перемещения его справа налево по скамье;
  • Руки следует держать устойчиво, не меняя положение локтей во время движения. Если локти «едут» — это признак того, что вес выбран слишком большой

Варианты упражнения

Варианты упражнения

  • Паучьи сгибания на обычной наклонной скамье, как было описано выше;
  • Сгибания на специальной лавке «Спайдер Керл», она есть не во всех залах, в большинстве приходится обходиться обычным инвентарем;
  • Сгибания со штангой с изогнутым грифом в наклоне без упора животом. Может практиковаться опытными атлетами, у которых минималистичные  залы, и есть навык удержания спины неподвижной в наклоне;
  • Сгибания с прямым грифом. Анатомически не являются естественным движением, используются для развития мышц предплечья в большей степени;
  • Сгибания обратным хватом. Еще один вариант не самого естественного движения, которое используется в бодибилдинге ради больших и мощных предплечий

Разбор упражнения

какие мышцы работают

Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.

Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:

  • Движители – бицепс и брахиалис;
  • Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;

Упражнение напоминает классические подъемы, но в большей степени изолирует бицепс, поэтому используется только с целью его накачки.

Для кого предназначено

Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов. Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта.

Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.

Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак  не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.

Частые ошибки

  1. Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
  2. Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
  3. Читинг корпусом;
  4. Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
  5. Болтающиеся локти

Рекомендации

  • Вес штанги не должен мешать выполнять упражнение. Если атлет не может стартовать никак, кроем как при помощи читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
  • В то же время, упражнение не должно выполняться в «аэробном» режиме, нужно использовать силу мышц, а не только инерцию;
  • Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
  • Упражнение лучше выполнять с разминочным подходом, это позволит трезво оценить свои силы, и избежать травмы из-за  недостаточного разогрева

Нюансы

Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Повышение эффективности

Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.

Техника упражнения похода на то, что необходимо выполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.

Включение в программу

  • Движение выполняется либо в день, когда атлет тренирует руки отдельно, либо когда он тренирует их вместе со спиной.
  • В бодибилдинге с достаточно высоким уровнем тренинга можно делать упражнение:
  • В начале занятия для предварительного утомления;
  • В конце, для более детальной проработки

Интересный факт

Ларри Скотт

Движение ввел в обиход Ларри Скотт, человек, который по легенде не имел пиков бицепса от природы, но смог накачать их, регулярно выполняя это упражнение и подобные ему.

А «паучьими» сгибания стали потому, что изначально выполнялись на специальном «восьминогом» тренажере.

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz