Подъем на носки с гантелями – упражнение для развития икроножных и камбаловидных. Применяется не только в бодибилдинге, но и в видах спорта, связанных с взрывной работой ног – тяжелая атлетика, игровые виды спорта, и даже разные типы бега. Движение считается хорошей профилактикой травм голеностопа у бегунов, и помогает развить не только мышечный объем и массу, но и увеличить амплитуду безопасного движения в суставе.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Согнув колени, и выполнив прямой хват, снимите гантели со стоек;
- Отшагните на комфортное расстояние;
- Выполнять можно как расположив носки на полу, так и разместив их на бруске;
- Выпрямитесь, подтяните живот, пусть стопы будут параллельными друг другу;
- Опустите плечи от ушей, вытянитесь макушкой вверх.
Движение
- За счет сокращение мышц, поднимитесь на носки;
- Проделывайте движение плавным накатом, а не резким рывком;
- Опускайтесь на пятки, и повторяйте.
Внимание
- Колени в упражнении остаются стабильными, не сгибайте их дополнительно;
- Следите за осанкой, не делайте шраги плечами;
- Активизируйте мышцы пресса, и не сгибайте спину;
- Работайте плавно, без рывков и прыжков.
Рекомендации
- Разведение носков в стороны больше позволит проработать внутреннюю часть икр;
- Сведение их внутрь = наружную;
- Если болят голеностопы, лучше не менять положение носков;
- Увеличить нагрузку можно, встав на одну ногу с двумя гантелями;
- Бруски для подъемов подбирают по высоте индивидуально, мышца должна растягиваться, но боли и дискомфорта быть не должно
Варианты выполнения
- Подъем на брусок или платформу. Позволяет увеличить амплитуду движения, способствует более полной проработке, полному растяжению и сокращению мышц;
- Подъем на одной ноге. Поможет тем, кто не может сбалансировать развитие икр ввиду специфичной нагрузки в игровых видах спорта или особой позы при стоянии. Таким людям просто необходимо выбирать унилатеральные упражнения;
Разбор упражнения
В движении работают как камбаловидные, так и икроножные. Оно считается основным для развития икр. Упражнение выполняют с гантелями, но некоторым атлетам удобней вариация со штангой, так как с гантелями сложно добиться высокого отягощения. Тем, кого подводит хват, рекомендуют брать лямки.
У икроножных есть неприятная особенность. Их объем обусловлен в большей степени генетически, и лишь в меньшей подвержен воздействию «накачки». Причем многие атлеты не чувствуют роста икр, что бы они не делали, и вынуждены прибегать к самым экстренным мерам.
Упражнение с гантелями рекомендуют делать не в 10—12 повторениях в подходе, а по спортивному принципу до отказа. Причем отказа следует добиваться в каждом подходе. Поэтому большое значение имеет обувь, в которой работает атлет. Не рекомендуется брать кроссовки с мягкой подошвой, лучше взять только те, в которых вы приседаете.
Упражнение выполняется в конце тренировки ног, иначе оно может стать причиной того, что атлет не сможет тренироваться.
Движение лучше всего разбивать на 3-4 подхода, отдыхая достаточное количество минут между ними.
Икроножные выносливы. Для дополнительной тренировки их рекомендуется разминка на скакалке, которая позволяет активизировать кровоток, повысить подвижность в суставах и качественно разогреться.
Противопоказания
Очевидные противопоказания к движению – травмы икроножных, голеностопных, а также стоп. Не рекомендуется делать упражнение в один день с прыжковой тренировкой у легкоатлетов. А тем, у кого болезненность в шейном отделе и трапециях стоит внимательно отнестись к процессу съема гантелей со стоек.
Включать движение в план можно хоть 3 раза в неделю, икры выносливы, они достаточно быстро восстанавливаются.
Добавить комментарий