Полуприсед

Полуприседы имеют неоднозначную репутацию. Тонны мемов создаются на тему “полуприсед — полу результат”. Но на самом деле, такое упражнение существует как в пауэрлифтинге. так и в бодибилдинге, и вполне себе имеет право на жизнь. Полуприседы применяют в качестве способа пробить весовое плато, а также создать специфическую нагрузку на квадрицепс. Полуприседы бывают полезны в беге, спринте, а также в прыжках в длину.

Особенности полуприседа

Полуприсед — это специально-подготовительное упражнение тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. В первом виде спорта он применяется в качестве способа “разгонки” динамической фазы толчка, позволяет вызвать ускорение, и стронуть вес с мертвой точки. Во втором — помогает преодолеть психологический порог перед новым весом.

Полуприсед не является облегченным вариантом обычного седа. В тяжелой атлетике он выполняется иначе, во взрывной агрессивной манере. В пауэрлифтинге — является динамическим вариантом обычного седа, но не допускает пауз в самой нижней и самой верхней точке.

Упражнение выполняется с существенным весом и по своей сути является более травмоопасным, чем обычный сед. Анатомически колени человека не рассчитаны на работу в такой амплитуде и большую нагрузку принимает на себя передняя крестообразная связка коленного сустава.

В бодибилдинге упражнение выполняется для прокачки квадрицепса. В этом виде спорта используется вариация полуприседа с носками, направленными вперед, что не всегда соответствует основам человеческой анатомии.

Плюсы и минусы полуприседа

Упражнение может быть полезным для:

• проработки отстающего квадрицепса. В этом случае оно используется дозировано, вместе с разгибаниями голеней в тренажере;
• укрепления спины в статике;
• тренировки навыка отхода от стоек;
• снятия психологического дискомфорта перед большими весами;
• тренировки навыка “вставки коленей” для классической становой тяги и толчка;
• отработки стабилизации корпуса.

Можно встретить свидетельства профессиональных атлетов, которым именно эта вариация приседа помогала избавиться от дискомфорта и неудобства, и преодолеть силовое плато. Они утверждают, что полуприседы с большим весом вырабатывают координацию,  буквально “прокачивают” нервно-мышечную связь. Но не все так просто.

У движения имеются явные минусы:

• не каждый человек может с полуприседом развить достаточную координацию. Большинству придется при большом количестве подходов на полуприсед потом переучиваться на классическое приседание в новой технике;
• упражнение нагружает переднюю крестообразную связку коленного сустава, и провоцирует болезненность и воспалительные процессы;
• может стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника, если есть протрузии, гиперлордоз, но атлет с упорством, достойным лучшего применения, выполняет подводящие упражнения с огромным весом.

Какие мышцы работают

Особенностью движения является укороченная амплитуда. Ягодичные мышцы ввиду этого включаются незначительно. Бицепсы бедер тоже не работают практически.

Вся нагрузка ложится на:

1. квадрицепсы;
2. икроножные мышцы;
3. длинную мышцу спины.

Техника выполнения

Упражнение необходимо выполнять под присмотром тренера, либо ставить технику движения с его участием. В обычном режиме новички должны воздерживаться от полуприседов с чем-либо, кроме пустого грифа.

Технически движение выполняется так:

1. штанга устанавливается на стойки на высоте, которая соответствует высоте снаряда в обычном приседе;
2. атлет подходит под штангу и располагает ее на середине трапециевидной мышцы;
3. выполняется съем за счет разгибания ног, и отход от штанги;
4. далее колени разводятся в сторону, корпус опускается вниз;
5. глубина седа — примерно 5 см не доводя до параллели бедренной кости с полом;
6. далее выполняется мощное разгибание ног, и выход в исходное положение.

Новички думают, что в упражнении следует избегать полного выпрямления коленей, но это не так. Движение полностью повторяет верхнюю часть обычного приседания, и должно рассматриваться исключительно как вспомогательное упражнение. Технически важно удерживать в движении спину вертикально, и избегать наклона корпуса вперед.

Влияние на похудение

Полуприсед не является упражнением для похудения. Как и любые другие вариации силовых движений, рассчитанные на проработку части амплитуды, он должен использоваться в качестве дополнительного упражнения для силовиков или частично изолирующего мышцу для бодибилдеров.

Движение позволяет повысить расход калорий, но не влияет на этот показатель в такой же мере, как комплексные упражнения вроде трастера, или обычное кардио. Поэтому в планы похудения его целесообразно включать, только если речь идет о похудении атлетов, а не о проработке верхней части движения.

Полуприсед в бодибилдинге

Спортсмены этой дисциплины тоже включают полуприсед, прорабатывая им квадрицепсы. Но это не является оптимальным способом дать нагрузку. Максимальное растяжение мышц возможно только при фронтальном приседе или загрузке в упражнении со штангой посредством добавления пауз на вставании

Полуприседы используются, когда необходимо скорее выключить из движения ягодицы и сместить акцент на квадрицепсы, а не просто “прокачать весь массив в целом”.

Заключение

Полуприседы стоит выполнять как специально-подготовительное упражнение, после основного — классического приседания или толчка. Если речь идет о преодолении весового плато, можно использовать отягощения на 10 процентов превышающие рабочий вес, и тренироваться в 3-4 повторениях.