Приседания с резинкой

Приседания с резинкой появились как вариант разминки для классического приседа. Они позволяют нагрузить ягодицы и отводящие мышцы бедер чуть больше, поэтому быстро приобрели популярность. Со временем их стали делать все, кто мечтает обрести «крепкие тылы». Сегодня круглые резиновые амортизаторы можно купить где угодно, включая магазины типа «Лента». Не делает этот вариант приседа только ленивый. Чем же движение лучше или хуже классического варианта?

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества приседа с резинкой:

1. Основное преимущество — наличие дополнительной нагрузки на ягодицы при отсутствии вертикальной осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение помогает придать тонус мышцам даже если вы не приседаете со штангой;
2. Упражнение можно делать где угодно, оно подходит для домашнего тренинга;
3. Допускается выполнение в многоповторном режиме, что помогает развить выносливость;
4. Может использоваться как вспомогательное при различных технических ошибках классического приседа — сведении коленей внутрь, «клевке» тазом и недостаточной работе коленями в стороны;
5. Допускает использование дополнительного отягощения. Опытные занимающиеся могут удерживать на груди гантель, штангу, мешок с песком. Есть и вариант использования круглого амортизатора в классическом приседе со штангой;
6. Может выполняться с самым разным доступным инвентарем. Кто-то купит кольцевой амортизатор, кто-то свяжет обычную резинку из аптеки, а кто-то — и ленту для пилатес. Принципиальной разницы тут нет, главное — получить дополнительную нагрузку.

Недостатки:

1. Прогресс в приседании с резинкой конечен. Амортизаторы с масс-маркета достаточно «маломощные». Опытный атлет вынужден будет либо выполнять упражнение в почти что аэробном режиме, либо искать все более жесткие амортизаторы. Последние есть только у брендов, выпускающих экипировку для пауэрлифтинга, и стоят они достаточно дорого;
2. Злоупотребление приседом с резинкой может стать причиной травмы отводящих мышц бедра, и крестообразных связок колена;
3. Упражнение не дает дополнительной нагрузки на бицепсы бедер и квадрицепсы. Да и нагрузка на большие ягодичные сильно зависит от техники;
4. Движение является переоцененным в женском тренинге. Часто начинающие спортсменки и неграмотные тренеры заменяют им и махами с резинкой на ягодицы весь тренинг «нижней половины» тела, потому мышцы развиваются недостаточно гармонично.

Какие мышцы работают

Бытует мнение, что резинка — лучший тренажер для прокачки больших ягодичных. Но это не так. Мышца слишком сильная, чтобы получать высокую нагрузку от отведения бедра в сторону с сопротивлением. Потому движение все же стоит считать комплексным, а не акцентированным на проработку ягодиц.

Основные мышцы:

• отводящая бедро;
• большая ягодичная;
• квадрицепсы и бицепсы бедер в равной мере

Вспомогательные:

• приводящие бедро мышцы;
• портняжная;
• икроножная и камбаловидная

Часто пишут, что в статике работают мышцы спины и живота, но надо понимать, что без использования осевого отягощения (штанга, гантели) она будет минимальной.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как с амортизатором выше колен, так и ниже колен. При проблемах со стартом в классическом приседе (атлет тянется тазом назад, а не разводит колени в стороны) используют амортизатор, надетый вокруг коленей.

Порядок действий такой:

1. Наденьте амортизатор на нужную высоту;
2. Встаньте в исходное положение для приседа — разведите колени в стороны, стопы на ширине тазовых косточек или чуть шире, вес распределен между пяткой и носком равномерно;
3. Носки должны быть направлены умерено в стороны, ровно на ту ширину, которая дает устойчивое положение стоп, и не мешает работать коленями;
4. Лопатки собраны к позвоночнику, живот втянут. Руки можно скрестить перед грудью ли оставить вдоль корпуса. Помещение рук а голову помогает контролировать спину, удерживать ее вертикально. Но в то же время — усложняет упражнение;
5. Колени двигаются в стороны и одновременно сгибаются;
6. Далее сгибается тазобедренный сустав, таз опускается ниже плоскости коленей;
7. Движение вниз — на вдохе;
8. Как только достигнута оптимальная глубина, делается вдох, затем — стопами давят в пол, и сначала разгибают тазобедренные, затем — коленные суставы;
9. Упражнение может выполняться как в полную амплитуду, так и по сокращенной траектории, когда колени в верхней точке полностью не разгибаются.

Включение в тренировочный план

1. Если атлет не приседает со штангой, можно делать присед с резинкой вокруг бедер от 1 до 3 раз в неделю, так как он не создает дополнительной нагрузки на суставы и позвоночник;
2. Когда силовой тренинг доминирует, необходимо выполнять упражнение исключительно в режиме разминочного или вспомогательного. В случае с разминкой нужно делать 1-2 подхода на 10-20 повторений в начале тренировки, если же требуется акцент на разведение коленей в приседе, делается 3-4 подхода после основного приседания со штангой;
3. Упражнение можно делать с дополнительным отягощением на спине или груди, второй вариант выбирают те, у кого проблема с вертикальным удержанием спины;
4. За техникой надо следить не меньше, а то и больше, чем в «классическом» приседе. Популярная ошибка — тянуться ягодицами назад и никак не задействовать их при седе и вставании. Присед «стульчиком» — очень популярная вещь среди тех, кто учился выполнять движение на групповых занятиях. Но он является не оптимальным для проработки ягодиц и бедер;
5. Упражнение можно чередовать с шагающими выпадами вбок с резиной и выпадами назад.

Заключение

Приседание с резиной может быть отличным вариантом для проработки мышц ног и ягодиц в любых условиях. Оно подходит для новичков и продолжающих, для домашнего тренинга и зала. В этом движении можно выполнять разминку, и делать основную часть тренировки, а амортизатор может быть каким угодно Важно только соблюдать баланс между тренировкой квадрицепса и ягодиц, и повышать нагрузку как только упражнение станет легким.