Приседания Зерхера

Присед Зерхера был разработан как специальное упражнение для квадрицепсов. Автор движения много чего делал, чтобы они начали расти. Но обычная техника ему не давала выгоды. Потому он придумал переместить вес вперед, уложить штангу на сгиб локтя, и выполнять движение так, со смещением центра тяжести. Это дало определенную выгоду. Сегодня присед Зерхера исключительно популярен. Он помогает научиться делать простой классический присед правильно, без отведения ягодиц назад и наклона спины. А еще позволяет наработать не только амплитуду, но и распределение веса.

Кто такой Зерхер

Это атлет, который в начале века потянул 243 кг в становой тяге. Да, сейчас это результат ниже норматива мастера спорта по любителям в весовой категории до 100 кг, но напомним, что дело происходило до изобретения методик силового тренинга. Атлеты занимались так, как придется. Зерхер вошел в историю как изобретатель оригинальной техники взятия снарядов без стоек и выполнения упражнений с ними.

Известны:

• приседы и тяги;
• выпады Зерхера

Атлет тренировался у себя дома со всяким хламом, часто в его распоряжении не было даже штанги.

Особенности упражнения

Присед Зерхера отличается от фронтального приседа более коротким рычагом. Это дает смещение центра тяжести вперед, и помогает нагрузить квадрицепс. А еще этот вариант приседа избавляет от популярной технической ошибки — обезвешивания носков. Помогает он и тем, кто стремится понять работу коленей в классическом приседе.

Присед Зерхера иногда выполняют в вариациях. Те атлеты, которые никак не могут поймать стабильное положение, делают упражнение в тренажере Смита. Те, у кого не достаточно растяжки — с блинами, положенными под пятки. Но стремиться нужно все равно к классической технике со штангой.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы:

• является хорошим подводящим упражнением к приседаниям со штангой на спине;
• может заменять присед со штангой на спине на время, например, пока атлет пытается залечить травму спины и не может поднимать большой вес;
• смещает нагрузку вперед;
• присед может быть использован в круговой тренировке для похудения. Он идеально подходит для быстрой смены снаряда, и позволяет перейти от упражнения к упражнению без лишней траты времени.

Минусы — нагрузка на локти, колени и тазобедренные суставы. Упражнение стоит выполнять с весом о легкого до среднего. Оно не предполагает использование тяжелых весов.

Какие мышцы работают

• Основная нагрузка ложится на ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные камбаловидные
• Как стабилизаторы работают бицепсы рук, широчайшие мышцы спины и пресс

В упражнении включается большинство мышц тела, нагрузка очень напоминает распределение веса в классической становой тяге, эти два движения сходны и могут использоваться для развития силовых показателей.

Техника выполнения со штангой

• Штанга устанавливается в обычных стойках на высоте локтевого сгиба;
• Атлет подходит, размещает гриф на локтевом сгибе;
• Снимает штангу со стоек через сгибание в коленях;
• Отходит от стоек в три шага, сначала шаг назад, затем расстановка ног;
• Втягивает живот и напрягает его так, чтобы удержание штанги стало комфортным;
• Сгибает ноги в коленных суставах, и ведет колени в стороны;
• Опускается так, чтобы сгиб тазобедренного сустава оказался ниже сгиба локтя;
• Удерживает спину прямой;
• Встает в исходное положение.

Техника с безопасным грифом

Так называемый «безопасный гриф» или сейфити бар представляет собой конструкцию, которая надевается на плечи атлета. Он поддерживается руками, разница в технике заключается только в том, что сама конструкция предполагает большее отведение колена в стороны.

Рекомендации

Упражнение стоит включать в программы новичков и атлетов среднего уровня. Только делать это надо с небольшим весом. Зерхер помогает понять досед и правильную работу коленей, поэтому просто необходим в обучении пауэрлифтеров и тяжелоатлетов новичков. Это упражнение не может считаться основным, так как потенциально перегружает локти. Но на определенном этапе подготовки оно может быть единственной вариацией приседа.

Тем, у кого проблемы с локтями, лучше использовать мягкие накладки на гриф или безопасный гриф. Если его нет в зале, крепление при помощи ремней на манер лямок рюкзака может снять часть нагрузки со спины.

Упражнение нужно выполнять с прямой, почти вертикальной спиной. Это поможет избежать технических ошибок. Если мешает положение поясницы, стоит надеть пояс. Но вообще новичкам лучше обходиться без него. Рекомендуется активно укреплять пресс вместо того, чтобы заниматься созданием искусственной поддержки.

В план Зерхеры лучше включать не чаще раза в неделю. Это поможет избежать проблем с поясницей, локтями, коленями.

Присед Зерхера можно рекомендовать в составе тренировки ног:

• присед зерхера;
• жим ногами;
• сгибания и разгибания голени в суперсете;
• подъемы на носки.

Все упражнения выполняются по 10-12 повторений в 4-5 подходах.