Растяжка мышц после тренировки

Основная задача растяжки — намеренное удлинение сухожилий и мышечных тканей. Это не единственное назначение данного упражнения. Оно способствует укреплению и росту мускулатуры. Его регулярное выполнение делает вас более гибкими, улучшает самочувствие и помогает обрести правильную осанку. Качественная растяжка после завершения тренировки снижает вероятность получения травм. Без выполнения данного упражнения невозможно говорить о корректном завершении занятия в тренажерном зале.

Когда и зачем растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку выполняется после завершения основной тренировки. Это обусловлено тем, что после активной физической мышцы полностью разогреты и готовы к растяжению. Можно делать растяжку как завершающий элемент разминки, но большую пользу она приносит именно в конце занятия. Игнорировать данное упражнение нельзя потому, что оно позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, помогает увеличению объема и укреплению мышечных тканей.

Растяжка оказывает многосторонний положительный эффект:

• Открывает больше возможностей для силовых тренировок. Крепкие и эластичные мышцы позволяют избегать травмирования и неестественных движений. Мышцы хорошо растягиваются, что сводит риск повреждения к минимуму.
• Улучшает здоровье. Выполняемые при растяжке движения помогают избежать травм суставного аппарата и являются отличной профилактикой обездвиживания. Результатом этого является гораздо лучшее самочувствие.

Для занимающихся силовыми тренировками, растяжка имеет еще большее значение. Она стимулирует прирост мышечных волокон, а также показателей силы.

Как выполнять растяжку правильно?

Чтобы упражнение на растяжение сухожилий и мышц приносило максимум пользы, недостаточно просто делать соответствующие движения. Необходимо следовать и соблюдать следующие правила:

• Выполнять растяжку в завершении тренировки. В начале занятия мышцы еще недостаточно разогреты. Это делает сильное растяжение практически невозможным, поскольку в мышцах ощущается боль. В такой момент необходимо остановиться, а не тянуться через силу. Болевое ощущение сигнализирует о том, что растяжка делается правильно, но пришло время остановиться в принятом положении. В начале тренировки даже после разминки такая позиция будет гораздо менее эффективнее, поскольку боль в мышцах ощущается раньше, чем в хорошо разогретых.
• Время задержки в принятом положении должно составлять примерно полминуты. Меньшая пауза уже будет не совсем эффективной.
• Необходимо придерживаться принципа постепенности. Никаких резких движений. Тянуться надо медленно и аккуратно. Сразу делать все по максимум нельзя. Результат закрепляют и улучшают от тренировки к тренировке.
• Нельзя допускать резких болевых ощущений. Она символизирует о чрезмерном натяжении еще неподготовленных сухожилий и мышц, что может спровоцировать травму. Придется пропустить пару тренировок. Это откинет назад достигнутый прогресс.
• Перед выполнением того или иного движения обязательно расслабляют целевые мышцы, а уже затем начинают тянуться. Когда мускул в тонусе, он хорошо сопротивляется и тянется. Если тянуть через силу, можно получить серьезную травму.
• Дыхание не играет принципиальной роли. Дышите как удобнее именно вам. Главное, сосредотачивайтесь на целевой группе мышц.
• Чтобы добиться максимального результата. Следует тянуть именно ту группу мышц, которую тренировали на занятии, за исключением ног и поясниц. Последние рекомендуется растягивать регулярно.

Лучше всего делать растяжку перед зеркалом. Именно оно способствует быстрому и правильному выполнению движений.

Техника растяжки по группам мышц

Техника растяжки имеет первостепенно значение. К каждой группе мышц требуется свой основательный подход. Правильное растяжение той или иной части тела позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Шея

Базовым упражнением для растяжения мышц шеи являются наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.

1. Примите исходное положение — просто встаньте прямо. Смотрите перед собой. Медленно без резких движений тянитесь подбородком к грудной клетке до самого максимума, стараясь опустить голову как можно ниже. Так следует продержаться от 10 до 15 секунд.
2. Запрокиньте голову назад, стараясь дотянуться затылком спины. Продолжайте тянуться к спине секунд 10-15. Открывать рот нельзя. Это будет читингом.
3. Начинайте растягивать боковые мышцы шеи. Примите исходное положение как раньше. Поднимите правую руку и тяните голову в правую сторону. Главное, не допускать смещения плеча. Когда вы ощутите напряжение, продолжите движение еще немного, задержитесь в принятой позиции примерно 20-30 секунд.
4. Повторите движение из пункта 3, но уже на противоположную сторону шеи, то есть потяните голову к левому плечу левой рукой.
5. В заключении сделайте несколько круговых движений в левую и правую стороны.

Руки

Чтобы растянуть плечевой пояс, сгибатели, разгибатели, необходимо использовать либо шведскую стенку, либо вертикальную опору.

Плечи и бицепсы растягиваются следующим образом:

1. Встаньте правой стороной к опоре. Корпус и ноги держите прямо.
2. Ладонью правой руки упритесь в стойку. Руку не сгибайте, но немного отведите назад.
3. Начните разворачивать корпус влево, двигаясь так, чтобы в правом плече и бицепсе чувствовалось растяжение. Оптимальное направление движения выбирайте самостоятельно, основываясь на своих внутренних ощущениях.
4. Тянитесь столько, сколько сможете, а потом задержитесь в финальном положении примерно на полминуты.

Повторите упражнение на вторую руку.

Растяжка на трицепсы выполняется следующим образом:

1. Поднимите вверх правую руку и согните локтевой сустав так, чтобы правая ладонь находилась возле левого плеча.
2. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и аккуратно потяните его в левую сторону.
3. Задержитесь в крайней точке максимального напряжения секунд на 30 и смените сторону.

Грудь

Грудные мышцы с плечевом поясом и бицепсом растягивают следующим образом:

1. Обопритесь на брусья или другую опору, принимая положение будто вы хотите отжаться. Ноги при этом находятся на полу. Локти высоко задраны.
2. Медленно опускайтесь вниз настолько, насколько вам позволяют грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, поскольку такое положение может привести к повреждению связки. Всегда ориентируйтесь на то, чтобы болезненность была легкой, но не чрезмерной.
3. Оставайтесь в принятом положении полминуты. Начинать можно с 15-20, а затем доводить до 30 секунд.

Мышцы пресса

Чтобы сделать мышцы живота более эластичными и упругими, выполняйте стречинг следующим образом:

1. Лягте на живот. Руки ставят так, будто хотите отжаться от пола.
2. Выпрямитесь словно выполняли отжимание. Таз должен быть прижат к поверхности пола. Выгнетесь настолько, насколько это возможно. Удерживайте достигнутое положение примерно 30 секунд.

Когда вы ощущаете сильную боль в спине, выгибайтесь не до этого положения, а до максимально комфортного. Потом постепенно вы уже будете делать более большой прогиб, растягиваясь еще лучше.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Чтобы растянуть верхнюю часть спины, необходимо выполнить следующие действия:

1. Встаньте прямо, выгните грудную клетку вперед, а таз отведите назад. Старайтесь дышать как можно ровнее. Начинайте сгибать спину в области грудной клетки по максимуму. Плечевой пояс сводят впереди. Руками тянитесь вперед и вниз. Подбородок двигайте за руками.
2. Тянитесь руками столько, сколько можете, а затем возвращайтесь в исходное положение. Делать паузы нет никакой необходимости. Напряжение должно ощущаться в области около лопаток. Когда оно отсутствует, старайтесь двигаться так, чтобы растяжение приходилось именно на данные мышцы.

Стречинг поясницы и задней части бедер выполняется следующим образом:

1. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Изгибайтесь в пояснице, а ягодицы отводите назад. Особенно подобная растяжка полезна для девушек, поскольку тренирует осанку, которая так привлекает мужчин.
2. Сохраняйте изгибы, стараясь держать колени прямыми, тянитесь руками до самого пола. Вашей главной задачей становится коснуться пальцами рук своих ног.

Необходимо внимательно следить за прогибом в пояснице. Он должен присутствовать всегда и даже тогда, когда вы изначально не можете дотянуться до щиколоток. Постепенно старайтесь довести растяжку до нужного уровня, но не за счет потери прогиба в пояснице.

Если вы будете выгибать спину дугой, эффективность упражнения снизится, возрастет риск получения травмы. Ничего полезного такое движение давать не будет, поскольку растяжение отсутствует.

Ноги и шпагат

Если вы хотите сесть на полноценный шпагат, растяжку необходимо делать с особым усилием. Здесь собраны лучшие упражнения, позволяющие добиться поставленной цели.

Разведение коленей

Выполняется по следующей схеме:

1. Сядьте на пол. Ноги вытяните перед собой и согните в коленках. Колени должны быть отведены в стороны.
2. Стопы держите вместе, а колени отводите в стороны на 15-20 сантиметров в стороны.
3. Давите руками на коленки, стараясь коснуться пола, превозмогая легкую боль. Регулярное выполнение растяжки приведет к тому, что они будут спокойно касаться пола. Задержитесь в конечном положении секунд на 30.

Давление руками можно заменить небольшим грузом, но делать это надо с большой осторожностью.

Поперечный шпагат

Выполняется следующим образом:

1. Встаньте. Поставьте выпрямленные в коленях ноги в стороны настолько широко, насколько только сможете. Чтобы было удобнее в первые разы, возьмитесь руками за опору.
2. Постепенно раздвигайте ноги как можно шире. Если вы почувствуете готовность, попросите кого-нибудь помочь вам сесть на шпагат. Торопиться с подобным решением крайне не рекомендуется. Делать это можно только тогда, когда до шпагата будет оставаться 10-15 сантиметров.

На первых растяжках следует принимать максимально возможное положение, задерживаясь в нем по полминуты. Упражнение рекомендуется делать несколько раз.

Продольный шпагат

Выполняется по следующей схеме:

1. Займите положение стоя. Сделайте один шаг вперед, вторую ногу оставьте в том же положении. Коленки сгибать нельзя. Раздвигайте ноги как можно шире. Двигать нужно переднюю и заднюю.
2. Задержитесь в исходном положении на полминуты и вновь повторите упражнение.

Что делать после растяжки

Каждое упражнение растяжки требуется завершать плавно, возвращаясь в исходное положение. Если не хотите сразу идти в душ и переодеваться, воспользуйтесь турником, немного повисев на нем. Это позволит разгрузить позвоночный отдел, снять любое напряжение.

Изначальная растяжка не имеет значения. Если регулярно тренироваться, она станет больше. Вы добьетесь поставленной цели. Конечно, чтобы сесть на шпагат, придется много тренироваться и не у каждого это не получится, но вот гибкость, грацию, хорошую осанку вы обязательно обретете.