Шпагат на стульях

Прежде чем делать шпагат между стульев, освойте обычный. Продольный и поперечный шпагаты на полу являются основными подготовительными движениями. Упражнение со стульями позволяет увеличить амплитуду движения, улучшить подвижность в суставах и сделать само упражнение более эффектным. Такие растяжки применяются в танцах, пилоне, акробатике. В фитнесе шпагат бывает самостоятельной целью, когда человек хочет научиться именно выполнению этого упражнения.

Подготовительные упражнения

Прежде чем практиковать глубокий шпагат, нужно уделить внимание разминке и общей растяжке мышц задней поверхности бедра, приводящих, ягодичных, а также спины. Разминка начинается с 10-15 минут легкой аэробной активности. Достаточно поработать до легкого потоотделения. Если используете часы, ваши показатели должны быть на уровне 100-110 ударов пульса, не более того. В ходе аэробной разминки можно выполнять обычную ходьбу, работу в любом тренажере или даже немного танцев.

После аэробной части выполняют вращения во всех основных суставах и комплекс подготовительных движений, который позволит сделать мышцы более эластичными и углубит амплитуду движения в суставах.

В растяжке нет строгих правил по подходам и повторам. Обычно серьезные шпагаты можно получить, если будешь выполнять подводящие упражнения в 2-3 подхода на каждую ногу, и растягиваться тщательно, обязательно уделяя внимание тому, насколько естественное движение. Не рекомендуется тянуться через боль в подводящих, да и в основных движениях тоже.

Растяжка на стул может быть хорошим вариантом для танцора или акробата. Но если вы только недавно начали заниматься фитнесом и думаете, что с ее помощью сможете сделать обычный поперечный шпагат быстрее, лучше сосредоточиться пока на работе без инвентаря.

Динамические глубокие выпады

1. Сделайте шаг вперед и опуститесь в обычный выпад;
2. Голень перпендикулярна полу, таз стремится к полу;
3. Выполните 10-12 повторений с полным сгибанием и разгибанием колена и бедра;
4. Затем в самой глубокой части амплитуды — еще 10-12 пружинистых повторений;
5. Поменяйте ногу, повторите;
6. Динамические выпады лучше всего делать так, чтобы «задняя» нога была на доступном расстоянии, не скользила, и баланс удерживался легко.

Растяжка квадрицепсов в выпаде

• Опуститесь в глубокий выпад и поставьте колено опорной ноги на пол на коврик или полотенце;
• Опуститесь в устойчивое положение, голень на пол, затем — углубьте амплитуду;
• После этого аккуратно захватите голеностоп опорной ноги руками, сгибая ногу в колене;
• Подтяните пятку к ягодицам;
• Увеличьте амплитуду растяжки квадрицепса по мере опускания таза к полу;
• повторите со второй ноги.

Глубокий выпад при помощи стула

1. Упражнение напоминает болгарский сплит-присед. Рабочая нога на полу, опорная — на сиденье стула;
2. Выполните выпад вниз, в динамике 10-12 повторений;
3. Затем тянитесь тазом к полу, постепенно сгибая колено;
4. Второй уровень — разместить голеностоп с опорой на спинку стула

Продольный шпагат с кубиком

• Упражнение называют еще «шпагат на минус». Прежде чем его делать, выполните несколько наклонов вперед, до касания ладонями пола;
• Проведите в обычном продольном шпагате 1-2 минуты на каждую ногу;
• Выполните растяжку на минус, разместив «переднюю» ногу на кубике, а заднюю — на полу.

Продольный шпагат с опорой на стену

• Разместите «заднюю» ногу у стены;
• Выполите наклон вперед через сгибание в тазобедренном суставе;
• Коснитесь руками пола;
• Задняя нога на стене;
• Руками потянитесь к опорной;

Техника выполнения шпагата на стульях

• Убедитесь, что стулья не скользят по полу. При необходимости поставьте их на резиновый коврик;
• Разместите заднюю ногу на стуле, и аккуратно, при помощи страхующего либо опоры на спинку стула руками, выйдите в шпагат;
• Углубляйте движение, постепенно направляя таз к полу;
• Время растяжки на каждую ногу индивидуально, но лучше всего делать растяжку одинаковой продолжительности на каждую ногу.

Рекомендации

• Это не самая сложная версия шпагата, например, вариация на полотнах сложнее в разы. Но стоит выполнять ее с осторожностью, избегать перегрузок и тщательно разминаться перед каждым подходом;
• Растягивайтесь регулярно, но каждый день выполнять именно версию со стулом не следует. Лучше всего акцентировать внимание на разных вилах шпагата;
• Прорабатывайте мышцы в комплексе — не забывайте о растяжке мышц спины и рук;
• Обязательно контролируйте, как скользит одежда по поверхности стула и насколько устойчивы стулья на полу. Большинство травм в шпагатах со стульями получается не по причине того, что кто-то слишком долго тянется, а из-за банального падения со стула;
• Поперечный шпагат на стульях является отдельным упражнением. Для его выполнения следует делать другие подводящие — разведения ног в стороны у стены, отведения бедер, классические поперечные шпагаты.

Любой шпагат можно освоить если выполнять его регулярно, и не форсировать события.