На самом деле «лягушек» в фитнесе две. Первая — это прыжок к рукам в упоре лежа, также известный как часть берпи. Вторая — тема нашей статьи. Это статическая растяжка, призванная проработать внутреннюю поверхность бедер и повысить мобильность тазобедренного сустава. Кажущаяся простота и польза упражнения подкупает. Но отдельные специалисты по фитнесу считают, что движение это анатомически подходит не всем, и должно выполняться только теми, у кого тазобедренный сустав от природы мобилен в нужной плоскости. В то же время блогеры постоянно советуют «лягушку» как подводящее движение для шпагата. Так кому же верить, и как правильно делать?
Содержание
Польза упражнения
Бытует мнение, что единственное возможное применение движения — женский тренинг. Но то не так. По крайней мере, парни, желающие много тянуть в технике «сумо» точно не согласятся с этим. Они выполняют «лягушку» в большом количестве, чтобы достичь нужного угла разворота бедер, и не считают ее «женским» упражнением. Девушки делают упражнение как растяжку на поперечный шпагат. Но способность научиться зависит не от пола и возраста, а от строения тазобедренного сустава. Некоторые люди испытывают боль и дискомфорт в суставах с самого начала, им не стоит делать именно «лягушку». Приводящие мышцы можно растянуть и другим способом, например, выполняя «уголок» то есть наклон вперед сидя между разведенными на комфортную ширину в сторону ногами.
Основная польза лягушки для женщин:
- позволяет улучшить технику в приседаниях с широкой постановкой стоп, становой тяге в стиле «сумо» и выпадах в стороны;
- ускоряет восстановление у бегунов и спортсменов легкой атлетики в целом;
- развивает подвижность в тазобедренном суставе;
- помогает улучшить осанку, особенно тем, у кого гиперлордоз поясничного отдела;
- служит профилактикой травм в тех видах спорта, где много латеральных движений — коньки, лыжи
Есть мнение, что для мужчин движение полезно в качестве профилактики проблем с либидо и эрекцией. Некоторые тренеры рекомендуют делать «лягушку» при простатите, и в качестве профилактики этого заболевания.
Техника выполнения
Движение технически простое, если человек в принципе может развести ноги в стороны с опорой на колени на достаточную амплитуду. Тем, у кого суставы болят уже на старте, рекомендуется другая растяжка.
Всем остальным подойдет следующий алгоритм:
- примите упор на колени, встаньте на них, и разведите ноги в стороны на комфортную глубину;
- голени лежат на полу, ладони упираются в пол;
- проделайте шаги ладонями вперед, вытянитесь, насколько это возможно;
- двигайте колени в стороны;
- растягивайте внутреннюю поверхность бедер, старайтесь не заваливаться вперед и назад;
- после окончания упражнения аккуратно перенесите вес тела на предплечья, «стяните» ноги к центру и встаньте
Техника упражнения «обратная лягушка»
Эта вариация движения подойдет людям с проблемными коленями и болями в голеностопах. Она поможет выполнить движение даже тем, у кого дискомфорт в ногах не позволяет сделать растяжку полной. Для выполнения движения потребуется коврик.
Техника такая:
- лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги вверх;
- разведите их в стороны, и направьте пятки к полу;
- старайтесь удерживать стопы параллельно;
- пусть ноги под собственным весом опустятся вниз;
- не форсируйте растяжку, не пружиньте;
- аккуратно придерживайте бедра руками;
- растянитесь в этой позе максимальное количество времени, и аккуратно выйдите в исходное положение
Можно делать лягушку лежа и с пятками, стоящими на полу. Такая вариация упражнения наиболее подходит новичкам. Пятки располагаются на комфортном расстоянии от ягодиц, колени сгибаются, ноги направляются в стороны.
Включение в тренировочный план
Упражнения на растяжку могут как предварять тренировку, так и завершать ее. Конкретно это лучше делать после аэробной или силовой работы, так как оно серьезно растягивает мышцы. До тренировки выполните серию латеральных выпадов, отведений коленей в стороны, и отведений бедра в упоре на колени и ладони.
Выполнять упражнение можно всегда, когда тренируете ноги и тягу или в любой свободный день. Не следует делать его с отягощениями, если вы новичок, или тянуться с пружинкой к полу.
Добавить комментарий