Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.
Содержание
Польза и недостатки упражнения
Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.
Польза упражнения заключается в следующем:
- Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;
- Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;
- Способствует улучшению координации движений;
- Предотвращает беговые травмы;
- Позволяет не перегружать позвоночник;
- Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;
- Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;
- Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.
Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.
Какие мышцы работают
Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:
- Бицепсы бедер;
- Большие, малые и средние ягодичные;
- Пресс;
- Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.
Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.
Техника выполнения с гантелями
Можно выполнять движение с одной или двумя гантелями, с помоста или без него. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с степ-платформы или другой платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.
Технически упражнение выполняется так:
- Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;
- Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;
- Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;
- При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;
- Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;
- Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.
Вариаций этого движения несколько:
- С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;
- С одной гантелью крест – накрест;
- С двумя гантелями;
- С попеременным подъемом ног
- Вариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.
Вариация с одной гантелью считается хорошей для проработки пресса, с двумя – больше подходит на силу и массу, так как можно взять более тяжелый вес.
Варианты для различного типа залов
Классический — с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:
С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;
Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу
Техника со штангой
- Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;
- Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;
- Важно взять штангу симметрично с двух сторон.
Техника в тренажере Смита
Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано
- Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
- Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;
- Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;
- Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.
Техника с гирей
Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;
Особенности такие:
- Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
- Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;
- Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;
- Старайтесь двигаться плавно и равномерно;
- Не напрягайте мышцы шеи и спины.
Румынская тяга в кроссовере
Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.
Особенности работы:
- Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;
- Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;
- Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;
- Движение целостное, не следует разбивать его на два
- Рекомендации по внедрению в тренировочный процесс
- Упражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
- Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
- Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.
Заключение
Выполняйте по 10-15 повторений в подходе, тренируйтесь регулярно. Не забывайте и по другие упражнения на ноги и вы обязательно сможете получить от занятий те результаты, о которых мечтали. Не забывайте о прогрессии весов, и все будет отлично.
Добавить комментарий