Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и тем, у кого проблемы с техникой в классической тяге, или кто должен тянуть треп-гриф но не имеет такой возможности. Упражнение используется как в бодибилдинге, так и в многочисленных игровых видах спорта, где требуется сила и скорость – американский футбол, баскетбол, волейбол.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гантели лежат на полу, срыв выполняется за счет ног. Грифы захватываются обеими руками, затем атлет отталкивается ногами, и срывает гантели с помоста;
• Исходное положение – внизу, с гантелями по обеим сторонам от тела, с напряженными ногами, «вставленной» напряженной спиной и сведенными лопатками;
• Необходимо контролировать положение головы – шея является продолжением позвоночника, и нет необходимости ее «задирать» сильно вверх;

• Хват в упражнении используется прямой параллельный, то есть гантели располагаются не перед корпусом, а по сторонам от тела

Движение

• За счет отталкивания ногами от помоста с одновременным разгибанием в тазобедренном суставе выполняется подъем веса;
• Сведение лопаток наверху должно быть умеренным, чтобы не было такой же жесткой фиксации как в классической становой наверху;
• Не следует стоять в положении фиксации, как только вы достигли верха, сгибайте колени и таз и опускайте гантели на помост;
• Люди высокого роста, а также те, кому не хватает растяжки, могут опускать гантели на плинты, которые расположены по бокам от корпуса.

Ошибки

• Скругление спины в поясничном отделе, «горб» на срыве, при котором атлет как бы тянется гантелями вниз;
• Фиксация в грудном отделе так, что гантели как бы отлетают от бедер, запрокинутые назад плечи, стянутые лопатки;
• Смещение снарядов вдоль бедер так, что атлет теряет над ними контроль;
• Рывковые движения;
• Перегрузка рук, сгибание их в локтевых суставах;
• Срыв не ногами, а за счет округления спины и подрыва;
• Смещение на носок;
• Вывод ноги на пятку;
• Разведение коленей в стороны

Рекомендации

• Гантельные грифы должны быть параллельны друг другу, не следует браться ассиметрично или смещать их в разные стороны;
• Не нужно выводить грифы перед собой, так как это упражнение не похоже по биомеханике на классическую тягу, больше на тягу треп-грифа;
• Лучше всего начать с гантелей среднего веса, несмотря на силовой характер упражнения, его нужно делать исключительно технично;
• Натяжение рук перед подъемом веса тоже обязательно, как и в классической становой, не нужно делать так, чтобы они сгибались в локтях;
• Центр тяжести должен быть посередине свода стопы. Отдавать весь вес в пятки не правильно, так можно упасть, но и смещать весь вес на носок тоже не верно.

Варианты выполнения

1. Тяга с гантелями с фронтальным расположением. Не самый удобный вариант при длинных ногах и большом бедре, но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет должен активизировать мышцы спины и ягодиц, и выполнять движение  как классическое, со штангой, выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более акцентированным на заднюю поверхностью бедер.
2. Тяга с гирями с боковым расположением. Это движение называют еще и тягой «чемоданов», хотя чемодан – это другой тип снаряда и более высокий срыв. По углам это движение больше напоминает тягу треп-грифа, но с полноценным срывом, а не такую усеченную как тяга гантелей;
3. Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями, но суть от этого не меняется. Движение заключается в том, что вес переносится на одну ногу, и вторая ставится на носок, либо отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное количество повторений на каждую ногу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.

Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

• На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
• При подъеме снаряда они сокращаются;
• Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

• Возможность выполнения новичками;
• Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
• Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
• Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
• Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
• Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

• Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
• Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
• Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
• Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
• Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
• Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

• Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
• Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
• Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
• Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
• Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
• Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
• Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
• Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
• Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
• Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
• Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
• Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
• Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
• Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном  положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
• Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
• Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост

Включение в программу

В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей, и в средне повторном режиме, на 8-12 повторов. Для тех, кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений, и малоповторный режим.

Иногда в тренинге, направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью, а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым, то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным, и тогда включается в качестве второго.

Противопоказания

При чувствительных коленях или травмах коленей рекомендуются суппорты или бинты, однако свежие травмы являются полным противопоказанием для выполнения данного движения;

Кроме того не рекомендуется выполнять упражнение при травмах спины;

Тяги требовательны и к состоянию бицепсов, при тендинитах длинной головки бицепса их лучше не делать.